← Späť

Štíhle telo a lepšia kondička? Začnite s kardio cvikmi

Lexi Koradyovámar 13, 2018

Pokiaľ sa otvorí debata o chudnutí, je len málo prípadov, kedy sa to celé obíde bez témy večne riešeného KARDIA. Je to ale len o behu a kardio strojoch vo fitness centre alebo si môžem spraviť kvalitný kardio tréning aj doma. A aké ďalšie benefity tento druh cvičenia ponúka?


Nie je kardio ako kardio

V tomto článku sa budeme (aspoň sčasti) zameriavať na všetky aktivity, kde je vašim cieľom podpora zdravia kardiovaskulárneho systému. Nebude to teda len o behu a podobných “nízkotepových” činnostiach. Budeme sa teda zameriavať na aktivity v 3 skupinách:

  1. Konštantná intenzita pri relatívne nízkom výdaji energie – chôdza, jogging (pomalý beh)
  2. Aktivita, kde energetický výdaj výrazne závisí od kvality a pohybovej úrovne, no jednotlivec je schopný udržiavať konštantnú intenzitu – plávanie, bežecké lyžovanie, cyklistika
  3. Vysoko variabilná intenzita, kde sa tepová frekvencia výrazne mení  – tanec, loptové hry, raketové športy, HIIT

Rovnica je pri kardio tréningoch všetkých druhov jednoduchá. Čím vyššia intenzita, tým kratšie trvanie tréningu a naopak. Frekvencia zväčša závisí od úrovne trénovanosti. Intenzita je pri dlhotrvajúcich aktivitách 40-85% z maximálnej pulzovej frekvencie. Pri krátkych vysokointenzívnych aktivitách alebo intervalovom cvičení 60-90% z maximálnej tepovej frekvencie.


Má to veľa benefitov

Ako som spomínala vyššie, cieľom kardia je podpora kardiovaskulárneho zdravia. Čo to ale znamená? Ak by sme chceli dať presnú definíciu, znela by takto: Aeróbnym cvičením chceme vyvolať také adaptačné zmeny v organizme, ktoré sa prejavia zvýšenou schopnosťou prijať, transportovať a využívať prijatý kyslík. Čím výraznejšia je táto schopnosť, tým zdatnejší, a teda aj zdravší je organizmus. A ako túto zdatnosť odmerať, keď už ju posilňujeme? Komplexným meraním trénovanosti je spirogeometria, ktorú si môžete vyskúšať v rôznych zariadeniach aj na Slovensku. Tieto záťažové testy sledujú:

  • respiračné ukazovatele – VO2 max, spotreba kyslíka O2, výdaj kysličníka uhličitého CO2
  • cirkulačné ukazovatele – tlak krvi, pulzová frekvencia, BPsys, BPdia
  • ventilačné ukazovatele – frekvencia dýchania, veľkosť dychového objemu, minútová ventilácia, BR
  • metabolické ukazovatele – tvorba krvného laktátu, zmeny acidobázickej rovnováhy

Pomalé vs. vysoko-intenzívne cvičenie

Späť ale k ďalším benefitom kardia, lebo cirkulačné, ventilačné a ani metabolické ukazovatele asi nebudú vašou prioritou.

Pomalé kardio

Najväčšou výhodou klasického kardia vo forme behu, rýchlej chôdze a podobných aktivít je vysoký energetický výdaj, teda kalórie, ktoré pri ňom spálite. Zdvíhanie ťažkých váh vo fitku má množstvo benefitov a vie naštartovať telo na spaľovanie do celého dňa, no kalorický výdaj počas samotného tréningu je na strane kardia. Ak teda nemáte počas dňa priestor na pohyb (možnosť a čas chodiť pešo do práce, do školy, po schodoch,…), doplnok vo forme 30-45 minútového kardia 1-2x v týždni určite nebude na škodu. A to najmä v redukčných diétach pre zvýšenie celkového kalorického výdaju počas dňa.

Fight Camp pre Všetkých

13.-15.7
Začiatočníci, pokročilí, muži aj ženy. Taký bude náš Fight Camp pre všetky výkonnostné úrovne v krásnom prostredí Oravskej priehrady.

Druhým úžasným benefitom, oproti silovému tréningu je, že ho dokážete robiť aj relatívne unavení. V optimálnych podmienkach sa viete bez kardia zaobísť a postaviť svoj progres len na sile a vysoko-intenzívnom cvičení, no takéto podmienky bohužiaľ často nevieme vytvoriť. Zle sa vyspíte, ste po nočnej, po párty, vyčerpala vás práca,…tých situácii, kedy naozaj nemáte energiu na ťažké cvičenie je veľa. Vtedy je kardio dobrou alternatívou, keďže vás dokáže psychologicky udržať na “zdravej vlne” a nevypadnúť z tempa.

Tým smerujem aj k ďalšiemu benefitu, ktorým je psychika. Každý, kto sa pri robení kardia dostal do štádia, že už “nezomiera” po prvých 10 minútach, vie o čom hovorím. Keď sa vaše telo zahreje a prekysličí pravidelným hlbokým dýchaním, vie to pôsobiť takmer euforicky. Najmä, keď ste niekde v prírode, je tento stav mysle nenapodobiteľný žiadnym iným cvičením.

Intenzívne kardio cviky

Druhou kategóriou kardia je vysoko-intenzívne cvičenie vo forme HIIT, tréningu bojových športov, bodyworku, či kruhového tréningu. Aké sú ich benefity? Opäť je to vysoký výdaj energie, no tentokrát za omnoho kratší čas, ktorý im potrebujete venovať. Toto PLUS ocenia najmä zaneprázdnení ľudia (teda takmer všetci), ktorí na dlhé hodiny strávené behom nemajú čas.

Ďalším benefitom je ich vysoká efektivita, keďže sa na ne telo (pokiaľ ich robíte naplno), nevie adaptovať a teda neupadne do stereotypu. Šprint jednoducho vždy bude o tom, že bežíte najrýchlejšie, ako sa dá. Takisto sa vždy v kruhovom tréningu snažíte spraviť najviac opakovaní za istý čas (alebo ich spraviť za čo najkratší čas). Progres, a teda naberanie svalovej hmoty aj chudnutie, je o progresívnom zvyšovaní záťaže. Väčšie hmotnosti činiek, vyššia rýchlosť behu, kratšie prestávky medzi sériami. To všetko sú formy takéhoto zvyšovania.

Tretím plusom je opäť psychika. Tentokrát to ale nebude dobrá nálada počas cvičenia (pri ktorom by ste mali chcieť zomrieť :)), ale po ňom. Prekonávanie samého seba, v kombinácii s prekysličením organizmu vie síce na chvíľu “odpáliť”. Po tejto fáze  však prichádza spomínaná dobrá nálada doplnená o zvýšené sebavedomie. Ved koľkokrát za deň si máte šancu dokázať, že ste lepší, ako si myslíte?


Nezabúdajte na silový tréning

Ako som už spomínala v mojom článku o chudnutí z brucha. Pokiaľ je vašim hlavným cieľom redukovať hmotnosť, určite nestavajte svoj tréningový plán na každodennom, najmä dlho trvajúcom kardiu. Pri ňom síce spálite veľa, no svalov vybudujete málo a hladinám hormónov (najmä rastovému hormónu a kortizolu) nepomôžete. Naopak, ak do vášho tréningu primárne zaradíte cvičenia na veľké svalové partie: nohy, chrbát, hrudník, či komplexné cvičenia na viac partii naraz, celkový efekt na chudnutie bude omnoho výraznejší. A to aj napriek nižšiemu energetickému výdaju počas tréningu. Ide o staré známe cvičenia, akými sú drepy, mŕtve ťahy, výpady, zhyby, tlaky, či vzpieračské techniky. Ale z týchto cvikov (pri nižších hmotnostiach) si viete vlastne vyskladať aj intezívny intervalový tréning. Takže múdrosť na záver: Robte ich všetky pravidelne, v rôznych intenzitách, s rôznymi hmotnosťami a pri rôznych počtoch opakovaní, a budete dosahovať svoje výsledky rýchlejšie.



Kardio cviky na doma

O behu máme na našom webe viacero článkov, tak sa vrátime k vysoko-intenzívnym cvičeniam. Tými posilníte nielen srdcovo-cievny systém, ale aj svalové partie, na ktoré je tento tréning zameraný (rozumej takmer celé telo). Kardio tréning na doma teda môžete postaviť takto:

  • Interval  zaťaženia: 30 sekúnd
  • Interval odpočinku: 15 sekúnd
  • Počet sérií: 3-6 (závisí od úrovne trénovanosti a intenzity cvičenia)
  1. Švihadlo (variácie napr. preskoky znožmo, striedavo, jedna noha)
  2. Drep do výponu s rukami vo vzpažení
  3. Lezec
  4. Výstupy (variácie napr. jedna noha, striedavo, striedavo s preskokom)
  5. Angličáky  alebo “falošné” angličáky (bez kľuku len do vzporu)

Lexi Koradyová

Fitness / TRX / Funkčný tréning

MOJE ČLÁNKY

FIT POBYTY

Fight Camp – Box & Muay Thai
pre fanúšikov bojových športov
Hotel Altis****

Už od 195 Eur

Tréningy, relax a zábava pre začiatočníkov aj pokročilých, mužov aj ženy. Všetci na jednom mieste, v perfektných športových podmienkach a skvelej atmosfére. Taký bude náš najbližší Fight Camp pre všetky výkonnostné úrovne v krásnom prostredí Oravskej priehrady.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

Fit Pobyt pre Rodičov s Deťmi
pre deti 2-6 rokov
Hotel Altis****

Už od 478.00 458.00 Eur

Fit pobyt, na ktorom si prídu na svoje rovnako oteckovia a mamičky, ako aj ich ratolesti. Rodičov čakajú tréningy, výživový workshop, wellness, či dokonca ľadové korčuľovanie. Pre deti máme zase prichystaný program v podobe špecializovaného cvičenia s profesionálnymi lektorkami z detského centra HappyBee Bratislava.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

SÁModSEBA Outdoor FitPobyt
joga, beh a fitness
Jakubovany pri LM

Už od 119 Eur

Predstavte si cvičenie, pri ktorom nepomôžete len sebe a svojmu zdraviu, ale tiež deťom z detských domovov. Máte? Ok, teraz si to prestaňte predstavovať a poďte s nami na náš zatiaľ programovo najnabitejší Fit Pobyt do krásnej prírody v okolí Jakubovian na Liptove.

ZOBRAZIŤ DETAIL >