← Späť

4 dôvody, prečo nemôže drep chýbať v mojom tréningu

Marek Blahušiakaug 27, 2015

Cvičenie nôh sa dá tak krásne milovať a nenávidieť súčasne, ako len veľmi málo iných činností. Tá bolesť počas tréningu, následná svalovica, neschopnosť výjsť po schodoch, sadnúť si na záchod a trasenie sa pri bežných činnostiach...v podstate sa to ani bez tej štipky nenávisti milovať nedá. Cvikov a strojov na stehná je množstvo. Rôzne predkopávačký, zakopávačky, znožovačky, roznožovačky a iné -čky nájdete takmer v každom fitku, no akokoľvek tieto stroje budete kombinovať, váš tréning nôh nebude kvalitný, pokiaľ do neho nezaradíte staré dobré drepy. Vlastne nejde len o tréning nôh, vaše cvičenie ako také nebude kvalitné, pokiaľ do neho nezaradíte staré dobré drepy a tu je hneď niekoľko dôvodov prečo.

 


InBody diagnostika v Bratislave

Merajte si svoj diétny progres! Počas diagnostiky zistíte svoje % tuku a svalov v tele, hodnotu viscerálneho tuku, zadržiavanie vody a iné parametre. Vaša premena začína už dnes!

1. Silnejšie nohy

Asi to neznie ako najprekvapivejší dôvod, no je rozdiel mať “silné nohy” a silné nohy. V jednoduchosti povedané, stroje sú robené tak, aby vám dovoľovali robiť nejaký pohyb a zabraňovali robiť pohyb iný. Tým sa zníži pravdepodobnosť zranenia a zvýši pravdepodobnosť, že zapojíte sval, ktorý zapojiť máte. Na jednej strane je to super vec, veď ak chcete precvičiť nejakú partiu, tak ju precvičíte a dokonca s malým rizikom zranenia. Na strane druhej však môžete takto nakladať a nakladať váhy, no izolovaním pohybov zapojíte naozaj len malé percento svalov na nohách a akokoľvek budete makať a akokoľvek budete stroje kombinovať, komplexný pohyb nenahradíte. Drep je cvik, kde musíte kĺby stabilizovať (aby ste predišli zraneniu) a súčasne mobilizovať (najmä kolenný a bedrový kĺb), čo znamená že pri jednom pohybe zapojíte takmer všetky, aj tie najmenšie svaly dolných končatín. Určite ste už niekde počuli, že hlboké drepy sú zlé na kolená a že si zničíte chrbát, ale podľa mňa to sú len nezmysly šírené ľuďmi, ktorým sa drepovať proste nechce. Keďže je to pohyb pre človeka prirodzený (všimnite si malé deti, v akej polohe sa zvyknú hrať..áno, je to hlboký drep), jeho pravidelné precvičovanie vám nielenže neublíži, ale naopak, pomôže spevniť svalstvo ako aj spojivové tkanivo (vrátane väzov a šliach), dôležitá je len správna technika.


2. Silnejší stred tela

Neuveríte, ale brušáky, sklápačky a dokonca ani plank nie sú jediné cviky, kde zapájate core, teda stred tela. Ako už spomenula aj Ivka v jej článku zameranom na brucho, funkciou brušného svalstva nie je pohyb vytvárať, ale zabraňovať mu. Predstavte si tie svaly ako pružinu alebo výstuž, ktorá stabilizuje trup a tým pomáha k lepšiemu pohybu ostatných partií. Ak je táto pružina slabá, vaše telo sa bude pomaly (ale iste) krútiť a kriviť (vplyvom gravitácie, sedavého zamestnania alebo proste len kvôli starnutiu), až kým vás nezačnú bolieť kríže, krk alebo iná časť tela. Drep je cvik, kde od prvého momentu, teda odkedy zoberiete činku na chrbát, na ramená alebo do rúk, tieto svaly brušnej dutiny musíte spevniť (podvedome alebo cielene) a držať ich pevné počas celého rozsahu pohybu, teda kým sa kolená aj bedrá ohýbajú. Ak by ste to totiž neurobili, buď len padnete na zem alebo sa vám v horšom prípade poraní medzistavcová platnička, ktorá bez pomoci chrbtového a brušného svalstva hmotnosť činky neunesie. Nehovorím, že drep je jednoduchý cvik, ale keď ho zvládnete, vytvoríte si kvalitný základ na dobre vyzerajúci a hlavne funkčný six-pack.


3. Silnejší vrch tela

Konečne možno trochu prekvapivejší dôvod ako len „drepujem, aby som mal silnejšie nohy“. Drepy sú spolu s mŕtvymi ťahmi kvôli ich komplexnosti kráľmi silového tréningu, pretože ich cvičenie má veľký vplyv na stimuláciu rastového hormónu produkovaného v podmozgovej žľaze – hypofýze. Dámy, nezľaknite sa názvu rastový, jedná sa o hormón, ktorý má v ľudskom tele okrem svalového rastu na starosti veľa funkcii, vrátane spaľovania tuku, posilňovania imunitného systému, spevňovania kĺbov a spojivových tkanív, ako aj skracovania doby regenerácie. Čim sme starší, tým je prirodzená produkcia rastového hormónu nižšia a práve to je dôvod, prečo rýchlejšie priberáme tuk (pomalšie chudneme), naša výkonnosť a imunita sa znižuje a všetko ide akosi ťažšie. Ťažké drepovanie mi pomáha hladinu „rasťáku“ zvyšovať, čo spôsobuje, že sa cítim silnejší aj v ťažkých cvikoch na vrchnú časť tela, teda prsia, chrbát, ramená ako aj paže. O ďalších pozitívnych efektoch rastového hormónu a spôsoboch jeho zvyšovania napíšem už v budúcom článku.


4. Nespočetne veľa drepovacích alternatív

Drep sa dá zaradiť na začiatok tréningu ako rozcvička, ako hlavný a najťažší cvik alebo na jeho úplný koniec na dorazenie sa. Dá sa odcvičiť len s vlastnou váhou, s veľkou činkou, s jednoručnými činkami, s kettlebellom. Front squats, Back squats, Overhead squats, Sumo drepy,…kombinatorika mi síce v škole veľmi nešla, no s určitosťou viem povedať, že je veľké množstvo drepovacích alternatív a každou z nich sa viete zamerať na požadovanú svalovú partiu. Dávajte však pozor, základný drep je technicky ťažký cvik a jeho alternatívy sú často ešte náročnejšie, takže ak chcete niektoré z nich vyskúšať, poraďte sa s trénerom alebo niekým, kto už má čo-to oddrepované.


SÁModSEBA Fit Pobyt

2. ročník programovo najnabitejšieho fitpobytu zameraného na jogu, beh, fitness, bojové športy a tiež zdravú stravu. Tak ako minulý rok celý zisk z pobytu poputuje nadácii Provida a teda detičkám bez rodín, o ktoré sa táto nadácia stará v programe Tvoj Buddy.

Marek Blahušiak

SLAVIA AGROFERT

MOJE ČLÁNKY

FIT POBYTY

SÁModSEBA Fit Pobyt
s výťažkom pre deti bez rodín
RZ Tesáre Nové Mlyny

Už od 119 Eur

2. ročník programovo najnabitejšieho fitpobytu zameraného na jogu, beh, fitness, bojové športy a tiež zdravú stravu. Tak ako minulý rok celý zisk z pobytu poputuje nadácii Provida a teda detičkám bez rodín, o ktoré sa táto nadácia stará v programe Tvoj Buddy.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

Joga Pobyt s Jarom Pávekom
cesta k vlastnej praxi
Tri Studničky****

Už od 389 Eur

Úplne prvý slovenský joga pobyt s Jarom Pávekom je tu a my sa nevieme dočkať! Toto 4-dňové spojenie jogovej praxe, jogových prednášok a diskusií o všetkom, čo sa jogy aspoň trochu týka, je vhodné tak pre úplných začiatočníkov, ako aj pre pokročilých cvičencov.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

Joga Pobyt – Body&Mind Reštart
pre všetkých fanúšikov jogy
Hotel Tri Studničky****

Už od 359 Eur

Toto víkendové spojenie jogy, aktívneho oddychu, skvelého jedla a ubytovania uprostred nádhernej prírody Demänovskej doliny bude pre váš reštart tým pravým orechovým. Nemáte s jogou alebo iným cvičením skúsenosti? To vôbec nevadí.

ZOBRAZIŤ DETAIL >