← Späť

4 spôsoby ako cvičiť zhyby

Marek Blahušiakjúl 27, 2016

Nech cvičíte na akýchkoľvek kladkách, strojoch a s akýmikoľvek činkami, hrazda bude vždy tým základným náradím, pokiaľ sa jedná o chrbtové svalstvo. Áno, všetky hrazdové pohyby sa dajú robiť aj na kladke a iné strojové alternatívy už tiež existujú, no každý skúsený návštevník fitka vám povie, že nimi len ťažko nahradíte hrazdu.  Tu je zopár tipov na prevedenie základných obojručných a jednoručných verzii zhybov, ktoré by ste určite mali zaradiť do svojho tréningu.

Nech cvičíte na akýchkoľvek kladkách, strojoch a s akýmikoľvek činkami, hrazda bude vždy tým základným náradím, pokiaľ sa jedná o chrbtové svalstvo. Áno, všetky hrazdové pohyby sa dajú robiť aj na kladke a iné strojové alternatívy už tiež existujú, no každý skúsený návštevník fitka vám povie, že nimi len ťažko nahradíte hrazdu.  Tu je zopár tipov na prevedenie základných obojručných a jednoručných verzii zhybov, ktoré by ste určite mali zaradiť do svojho tréningu.


InBody diagnostika v Bratislave

Merajte si svoj diétny progres! Počas diagnostiky zistíte svoje % tuku a svalov v tele, hodnotu viscerálneho tuku, zadržiavanie vody a iné parametre. Vaša premena začína už dnes!

1. Široký nadhmat

Úplná klasika, pomocou ktorej sa dopracujete ku známym „krídlam“ pod pažami, teda k vybudovaniu širokého chrbtového svalu. Keďže sa však nejedná o izolované cvičenie, zabrať dostanú aj ostatné partie. Od predlaktí, ktoré zapájame už pri samotnom úchope, cez bicepsy zapojené pri ohybe v lakti, až po svaly ramena, trapéz, rombický či časť prsného svalu. To všetko sa aktivuje pri obyčajnom zhybe. Ako na to: Šírka úchopu je individuálna, no tak ako pri každom inom cvičení, aj tu je základom, aby ste precítili partiu, ktorú idete cvičiť, a tomu aj túto šírku prispôsobili. V prvej fáze zhybu zatiahneme lopatky spolu s ramenami smerom dole od uší a až následne prejdeme k ohybu v lakti a príťahu hrudníku smerom k hrazde. Hlava nie je v záklone, pohľad smeruje k hrazde a panva je v neutrálnej pozícii. Dýchanie: S príťahom vydychujeme a s vypustením nadol sa nadychujeme. Chyby: Príťah švihom, hlava v záklone/predklone, plecia ostanú pokrčené pri ušiach, krátky rozsah pohybu.


2. Úzky podhmat

Cvičenie, pri ktorom síce opäť zapájame široký chrbtový sval, svaly ramena a ďalšie synergické svalové partie, no primárne je zameraný na stred chrbta, spodnú časť trapézov a paže, ktoré pri ňom pracujú výrazne viac ako pri širokom úchope. Ako na to: Hrazdu uchopíme na šírku ramien dlaňami smerom k sebe. Rovnako ako pri širokom úchop, v prvej fáze zhybu zatiahneme lopatky spolu s ramenami smerom dole od uší a až následne prejdeme k ohybu v lakti (tentoraz popri tele) a príťahu hrudníku smerom k hrazde. Hlava nie je v záklone, pohľad smeruje k hrazde a panva je v neutrálnej pozícii. Dýchanie: S príťahom vydychujeme a s vypustením nadol sa nadychujeme. Chyby: Príťah švihom, hlava v záklone/predklone, krátky rozsah pohybu, plecia ostávajú pokrčené pri ušiach, guľatenie chrbtu pri pohybe nahor – celá hmotnosť prenášaná na paže.


3. Jednoručný podhmat

Nesymetrické a jednostranné cviky sú pre rovnomerný rozvoj svalstva nevyhnutné a to platí aj na hrazde. Zhyb síce nevykonávame len za pomoci jednej ruky (to zvládne naozaj len malé % cvičiacich), no účel, a teda nesymetrickosť pohybu spĺňa. Tou totiž prinútime telo zapájať viac svalových skupín a takýmto impulzom pre centrálny nervový systém, tiež vyrovnávať rozdiely medzi ľavou a pravou stranou. Navyše  je toto cvičenie, na rozdiel od obojručného úchopu, omnoho vhodnejšie na zlepšenie sily úchopu. Ako na to: Zhyb vykonávame rovnako ako verziu s úzkym podhmatom, no tento krát sa jednou rukou nedržíme hrazdy, ale pevne ňou uchopíme predlaktie druhej ruky. Dýchanie: S príťahom vydychujeme a s uvoľnením sa nadychujeme. Chyby: Rovnaké ako pri úzkych obojručných príťahoch.


4. Priečny príťah

Ďalšie z cvičení patriacich do kategórie nesymetrických, no tentoraz vykonávané obojručne s priečnym závesom na hrazdu. Nesymetrickosť pohybu dosahujeme príťahom do jednej aj druhej strany, pričom úchop – polohu prednej a zadnej ruky – medzi sériami striedame. Dýchanie, technika a aj najčastejšie chyby vykonávané pri prevedení cviku sú takmer identické ako pri predošlých verziách zhybov.


Marek Blahušiak

SLAVIA AGROFERT

MOJE ČLÁNKY

FIT POBYTY