Posledný tréning v týždni by mal byť oddychový, že? Omyl! Posledný tréning v týždni treba odmakať to, čo vás ešte nebolí z predošlých tréningov, aby ste mohli cez víkend poriadne regenerovať a oddychovať. Piatkový tréning bude zameraný na ruky, ramená, prsia a chrbát, no opäť nedáme pokoj ani obľúbenému bruchu. Zajtra vás čaká len ľahké kardio a v nedeľu voľno a cheatday, takže dnes na 100%. Veľa šťastia!
InBody diagnostika v Bratislave
Merajte si svoj diétny progres! Počas diagnostiky zistíte svoje % tuku a svalov v tele, hodnotu viscerálneho tuku, zadržiavanie vody a iné parametre. Vaša premena začína už dnes!
Rozcvičenie
- Jumping Jacks – 45 sekúnd
- Krúženie hlavou, krúženie pažami – 1 minúta
- Jumping Jacks – 15 sekúnd
- Krúženie členkami, kolenami, bedrovými kĺbmi (postupne) – 1 minúta
- Jumping Jacks – 15 sekúnd
- Kmitanie rukami z upaženia do predpaženia (pred telom, na úrovni ramien) – 15 sekúnd
- Kmitanie rukami striedavo z pripaženia do vzpaženia (pri tele, pred telom, nad hlavu) – 15 sekúnd
Kruhový tréning (4 série)
- Plank s roznožovaním – 12 x
- Kľuk s oporou o stolík – 12 x
- Sklápačky k jednej nohe – 12 x / 12 x
- Plank do vzporu – 12 x
- Rotácie v zdvihu na bruchu – 16 x
Oddych medzi cvikmi – 0:00
Oddych medzi sériami – 0:35 až 0:45
Viem Čo Cvičím
PLANK S ROZNOŽOVANÍM (cvik na brucho, boky a ramená)
Technika: Ruky sú položené na zemi tak, aby bol v lakti, aj pod ramenom pravý uhol a predlaktia smerovali priamo dopredu. Kolená sú len veľmi mierne pokrčené, panva je podsadená, prípadne v neutrálnej polohe (zadok zatlačený pod sebou). Krk je vzpriamený, ramená a lopatky tlačíme smerom nadol. Nohy ukladáme systémom 1,2,1,2 od seba (mierne širšie ako ramená) a naspäť k sebe. Každú sériu striedame nohu, ktorá vykračuje do strany ako prvá. Dýchanie: S vykračovaním od seba výdych, pri návrate do základnej polohy nádych Chyby: Ruky spojené v tvare opačného V. Prepadnutý chrbát, vypučený zadok, hlava v záklone. Medzi lopatkami nie je rovná plocha, ale sú uvoľnené a vysadené („jama medzi lopatkami“).
KĽUKY S OPOROU O STOLÍK (cvik na ruky a prsia)
Technika: Ruky sú postavené širšie ako ramená, prsty rúk smerujú priamo dopredu alebo sú vyrotované do vonkajšej strany. V spodnej polohe sú lakte tesne pod úrovňou ramien, v polohe vrchnej sú dlane priamo pod ramenami, nie vyššie (uhol medzi pažami a trupom je 90°). Panva je v neutrálnej polohe (zadok nie je vypučený, ani podsadený). Predná noha je pomocná, zapájame ju podľa potreby. Hlavu pri pohybe nezakláňame, ani nepredkláňame. Dýchanie: Smerom dole nádych, smerom nahor výdych. Chyby: Lakte sa v spodnej polohe dostávajú nad úrovňou ramien. Prepadávanie lopatiek, priťahovanie ramien smerom nahor, predklon hlavy.
SKLÁPAČKY K JEDNEJ NOHE (cvik na brucho a boky)
Technika: Celá plocha chrbta je v spodnej polohe na zemi, nohy sú pokrčené v kolene do uhla 90°. Ruky sú vzpriamené nad hlavou, nohy sa počas pohybu sa v kolene neohýbajú a ani nevzpriamujú. V spodnej polohe sa hlava, ani ruka nedotýkajú podlahy. Dýchanie: Smerom hore výdych, smerom nadol nádych. Chyby: Drieková časť chrbtice (kríže) sa pri pohybe odliepa od zeme. Noha sa ohýba v kolene, nadmerne pracujú svaly stehna (viditeľné na videu).
PLANK DO VZPORU (cvik na boky, brucho, ruky a ramená)
Technika: Ruky sú položené na zemi tak, aby bol v lakti, aj pod ramenom pravý uhol a predlaktia smerovali priamo dopredu. Kolená sú len veľmi mierne pokrčené, panva je podsadená, prípadne v neutrálnej polohe (zadok zatlačený pod sebou). Krk je vzpriamený, ramená a lopatky tlačíme smerom nadol. Dlane pri pohybe ukladáme priamo pod ramená (nie nad úroveň) systémom 1,2,1,2. Každú sériu striedame ruku, ktorou sa dvíhame do vzporu a vraciame do základnej polohy. Dýchanie: So zdvihom do vzporu výdych, pri návrate do základnej polohy nádych Chyby: Ruky pri pohybe neukladáme priamo pod úroveň ramien, ale nad. Prepadnutý chrbát, vypučený zadok, hlava v záklone. Medzi lopatkami nie je rovná plocha, ale sú uvoľnené a vysadené („jama medzi lopatkami“), prípadne sa ramená pri pohybe vytláčajú smerom nahor k brade.
ROTÁCIE V ZDVIHU NA BRUCHU (cvik na chrbát a ramená)
Technika: Ležíme na bruchu so vzpriamenými nohami a rukami ohnutými v lakťoch v pravom uhle. Pri prvom opakovaní zatlačíme do špičiek nôh, odlepíme sa ramenami od zeme a počas cvičenia sa už naspäť nevraciame. Bez pohybu paží, panvy, či inej časti tela sa pri konštantnom tlaku ramien a lopatiek smerom nadol, vytáčame zo strany na stranu. Dýchanie: Spolu rotáciou na stranu výdych, pri návrate do základnej polohy nádych. Chyby: Priťahovanie ramien smerom nahor, záklon hlavy (viditeľné na videu) a následná bolesť trapézov nad lopatkami. Pohyb paží pri rotácii do strany.
Joga na chrbticu: Cvikmi proti bolesti a zlému držaniu tela (video)
PRAKRITI Yoga Shala feb 28, 2018