← Späť

6-týždňový tréningový plán na chudnutie – Cvičenie doma 3.4

Marek Blahušiakfeb 12, 2016

Posledný tréning v týždni by mal byť oddychový, že? Omyl! Posledný tréning v týždni treba odmakať to, čo vás ešte nebolí z predošlých tréningov, aby ste mohli cez víkend poriadne regenerovať a oddychovať. Piatkový tréning bude zameraný na ruky, ramená, prsia a chrbát, no opäť nedáme pokoj ani obľúbenému bruchu. Zajtra vás čaká len ľahké kardio a v nedeľu voľno a cheatday, takže dnes na 100%. Veľa šťastia!


InBody diagnostika v Bratislave

Merajte si svoj diétny progres! Počas diagnostiky zistíte svoje % tuku a svalov v tele, hodnotu viscerálneho tuku, zadržiavanie vody a iné parametre. Vaša premena začína už dnes!

Rozcvičenie

  1. Jumping Jacks  – 45 sekúnd
  2. Krúženie hlavou, krúženie pažami – 1 minúta
  3. Jumping Jacks   – 15 sekúnd
  4. Krúženie členkami, kolenami, bedrovými kĺbmi (postupne) – 1 minúta
  5. Jumping Jacks  – 15 sekúnd
  6. Kmitanie rukami z upaženia do predpaženia (pred telom, na úrovni ramien) – 15 sekúnd
  7. Kmitanie rukami striedavo z pripaženia do vzpaženia (pri tele, pred telom, nad hlavu) – 15 sekúnd

Kruhový tréning (4 série)

  1. Plank s roznožovaním – 12 x
  2. Kľuk s oporou o stolík – 12 x
  3. Sklápačky k jednej nohe – 12 x / 12 x
  4. Plank do vzporu – 12 x
  5. Rotácie v zdvihu na bruchu – 16 x

Oddych medzi cvikmi – 0:00

Oddych medzi sériami – 0:35 až 0:45


Viem Čo Cvičím

PLANK S ROZNOŽOVANÍM (cvik na brucho, boky a ramená)

Technika: Ruky sú položené na zemi tak, aby bol v lakti, aj pod ramenom pravý uhol a predlaktia smerovali priamo dopredu. Kolená sú len veľmi mierne pokrčené, panva je podsadená, prípadne v neutrálnej polohe (zadok zatlačený pod sebou). Krk je vzpriamený, ramená a lopatky tlačíme smerom nadol. Nohy ukladáme systémom 1,2,1,2 od seba (mierne širšie ako ramená) a naspäť k sebe. Každú sériu striedame nohu, ktorá vykračuje do strany ako prvá. Dýchanie: S vykračovaním od seba výdych, pri návrate do základnej polohy nádych Chyby: Ruky spojené v tvare opačného V. Prepadnutý chrbát, vypučený zadok, hlava v záklone. Medzi lopatkami nie je rovná plocha, ale sú uvoľnené a vysadené („jama medzi lopatkami“).

KĽUKY S OPOROU O STOLÍK (cvik na ruky a prsia)

Technika: Ruky sú postavené širšie ako ramená, prsty rúk smerujú priamo dopredu alebo sú vyrotované do vonkajšej strany. V spodnej polohe sú lakte tesne pod úrovňou ramien, v polohe vrchnej sú dlane priamo pod ramenami, nie vyššie (uhol medzi pažami a trupom je 90°). Panva je v neutrálnej polohe (zadok nie je vypučený, ani podsadený). Predná noha je pomocná, zapájame ju podľa potreby. Hlavu pri pohybe nezakláňame, ani nepredkláňame. Dýchanie: Smerom dole nádych, smerom nahor výdych. Chyby: Lakte sa v spodnej polohe dostávajú nad úrovňou ramien. Prepadávanie lopatiek, priťahovanie ramien smerom nahor, predklon hlavy.

SKLÁPAČKY K JEDNEJ NOHE (cvik na brucho a boky)

Technika: Celá plocha chrbta je v spodnej polohe na zemi, nohy sú pokrčené v kolene do uhla 90°. Ruky sú vzpriamené nad hlavou, nohy sa počas pohybu sa v kolene neohýbajú a ani nevzpriamujú. V spodnej polohe sa hlava, ani ruka nedotýkajú podlahy. Dýchanie: Smerom hore výdych, smerom nadol nádych. Chyby: Drieková časť chrbtice (kríže) sa pri pohybe odliepa od zeme. Noha sa ohýba v kolene, nadmerne pracujú svaly stehna (viditeľné na videu).

PLANK DO VZPORU (cvik na boky, brucho, ruky a ramená)

Technika: Ruky sú položené na zemi tak, aby bol v lakti, aj pod ramenom pravý uhol a predlaktia smerovali priamo dopredu. Kolená sú len veľmi mierne pokrčené, panva je podsadená, prípadne v neutrálnej polohe (zadok zatlačený pod sebou). Krk je vzpriamený, ramená a lopatky tlačíme smerom nadol. Dlane pri pohybe ukladáme priamo pod ramená (nie nad úroveň) systémom 1,2,1,2. Každú sériu striedame ruku, ktorou sa dvíhame do vzporu a vraciame do základnej polohy. Dýchanie: So zdvihom do vzporu výdych, pri návrate do základnej polohy nádych Chyby: Ruky pri pohybe neukladáme priamo pod úroveň ramien, ale nad. Prepadnutý chrbát, vypučený zadok, hlava v záklone. Medzi lopatkami nie je rovná plocha, ale sú uvoľnené a vysadené („jama medzi lopatkami“), prípadne sa ramená pri pohybe vytláčajú smerom nahor k brade.

ROTÁCIE V ZDVIHU NA BRUCHU (cvik na chrbát a ramená)

Technika: Ležíme na bruchu so vzpriamenými nohami a rukami ohnutými v lakťoch v pravom uhle. Pri prvom opakovaní zatlačíme do špičiek nôh, odlepíme sa ramenami od zeme a počas cvičenia sa už naspäť nevraciame. Bez pohybu paží, panvy, či inej časti tela sa pri konštantnom tlaku ramien a lopatiek smerom nadol, vytáčame zo strany na stranu. Dýchanie: Spolu rotáciou na stranu výdych, pri návrate do základnej polohy nádych. Chyby: Priťahovanie ramien smerom nahor, záklon hlavy (viditeľné na videu) a následná bolesť trapézov nad lopatkami. Pohyb paží pri rotácii do strany.


Marek Blahušiak

SLAVIA AGROFERT

MOJE ČLÁNKY

FIT POBYTY