← Späť

6-týždňový tréningový plán na chudnutie – Cvičenie doma 4.1

Marek Blahušiakfeb 12, 2016

Podobne ako tomu bolo v prvej dvojtýždňovke, ani tentokrát cvičenia v tréningovom pláne meniť nebudeme. Jediné čo sa bude meniť sú počty opakovaní, ktoré opäť trochu narastú. Cviky sú vám už známe z predošlého týždňa, techniku by ste mali mať zvládnutú, takže môžeme ísť na 100%.


Rozcvičenie

  1. Skipping – 30 sekúnd
  2. Krúženie hlavou, krúženie pažami – 1 minúta
  3. Skipping – 30 sekúnd
  4. Krúženie členkami, kolenami, bedrovými kĺbmi (postupne) – 1 minúta
  5. Skipping – 30 sekúnd
  6. Kmitanie ku špičkám v predklone – 30 sekúnd

Kruhový tréning (4 série)

  1. Drep s diagonálnym predkopom – 16 x
  2. Zdvih nôh a panvy – 16 x
  3. Výpad do strany s unožením – 10 x / každá strana
  4. Polosed s rotáciami – 30 x
  5. Zdvih panvy s roztiahnutím kolien – 16 x

Oddych medzi cvikmi – 0:00

Oddych medzi sériami – 0:35 až 0:45


Viem Čo Cvičím

DREP S DIAGONÁLNYM PREDKOPOM (cvik na stehná a zadok a brucho)

Technika: Nohy sú rozostúpené naširoko – päty mierne širšie ako ramená. Špičky vyrotované von, kolená v spodnej polohe drepu smerujú smerom ku špičkám. Počas pohybu je hmotnosť tela rovnomerne rozložená na celom chodidle, chrbát je vzpriamený, hlava nie je zaklonená (ani príliš predklonená). Vo vrchnej fáze dynamicky vykopneme celú nohu smerom k protiľahlej ruke. Dýchanie: Smerom dole nádych, pri výkope nohy výdych. Chyby: Príliš široký postoj, prípadne rotácia špičiek a následná rotácia kolien dovnútra. Prevažovanie na špičky, guľatý chrbát, záklon hlavy v spodnej polohe.

ZDVIH NÔH A PANVY (cvik na brucho a boky)

Technika: Celá plocha chrbta je v spodnej polohe na zemi, ruky sú voľne položené na podlahe vedľa tela. Vzpriamené nohy v spodnej polohe tvoria so zemou uhol 45°, teda k zemi ich nepúšťame. Pri samotnom príťahu a zdvihu panvy dbáme na to, aby sa nohy v kolenách vôbec neohýbali, no ani sme ich neprepínali v kolenách. Špičky v hornej polohe smerujú ku stropu, nie nad hlavu. Dýchanie: Smerom hore výdych, smerom nadol nádych. Chyby: Drieková časť chrbtice (kríže) sa pri pohybe odliepa od zeme. Ohyb kolien, prípadne prílišné prepínanie kolien.

VÝPAD DO STRANY S UNOŽENÍM (cvik na stehná a zadok)

Technika: Nohy sú rozostúpené tak, aby koleno pokrčenej nohy v spodnej polohe smerovalo ku špičke. Počas pohybu je hmotnosť tela rovnomerne rozložená na celom chodidle – vystretej aj pokrčenej nohy, chrbát je vzpriamený, hlava nie je zaklonená (ani príliš predklonená). V hornej polohe prenesieme váhu na vystretú nohu a nohu, ktorá sa ohýbala v kolene vzpriamenú unožíme do strany (so špičkou smerujúcou priamo vpred). Dýchanie: Smerom dole nádych, pri unožení výdych. Chyby: Príliš široký postoj, prípadne rotácia špičiek a následná rotácia kolien dovnútra. Prevažovanie na špičky, guľatý chrbát, záklon hlavy v spodnej polohe. Vonkajšia rotácia špičky unožovanej nohy pri výkope.

POLOSED S ROTÁCIAMI (cvik na brucho a boky)

Technika: Nohy aj celý chrbát sú zdvihnuté zo zeme, jediný kontaktný bod s podlahou je zadok. Chrbát je vzpriamený, ramená a lopatky sa snažíme stabilizovať dole a vzad, paže sú dlaňami spojené pred telom. Nohy sú ohnuté v kolene tak, aby holenné kosti (píšťaly) boli vo vodorovnej polohe. V tejto polohe stabilizujeme celé telo a zároveň sa snažíme vyrotovať trup do strany. Dýchanie: Pri rotácii do strany výdych, pri návrate do základnej polohy nádych. Chyby: Guľatý chrbát, ramená vpredu. Príliš ohnuté kolená, nohy pri rotácii v pohybe.

ZDVIH PANVY S ROZTIAHNUTÍM KOLIEN (cvik na stehná a zadok)

Technika: Celá plocha chrbta je v spodnej polohe na zemi, nohy sú rozostúpené – päty mierne širšie ako ramená, ruky sú voľne položené na podlahe vedľa tela. Tlakom do (prevažne zadnej časti) chodidiel vytláčame panvu smerom nahor, vedome sťahujeme sedacie svaly a zároveň odťahujeme kolená od seba. Dýchanie: Pri tlaku kolien od seba výdych, smerom nadol nádych. Chyby: Drieková časť chrbtice (kríže) sa v spodnej polohe odliepa od zeme, panva je počas pohybu vysadená – zadok vypučený, nie stiahnutý.


InBody diagnostika v Bratislave

Merajte si svoj diétny progres! Počas diagnostiky zistíte svoje % tuku a svalov v tele, hodnotu viscerálneho tuku, zadržiavanie vody a iné parametre. Vaša premena začína už dnes!

Marek Blahušiak

SLAVIA AGROFERT

MOJE ČLÁNKY

FIT POBYTY