← Späť

6-týždňový tréningový plán na chudnutie – Cvičenie doma 4.2

Marek Blahušiakfeb 12, 2016

V tréningu č.2 tohto týždňa opäť necháme oddýchnuť nohy a o to viac sa zameriame na vrchnú časť, teda ruky, ramená, chrbá a prsia, no nepovšimnuté neostane ani brušné svalstvo. Ak si nie ste istý technikou cvičenia, prečítajte si popisy ku každému cviku, kde by ste sa mali dostať ku všetkým potrebným informáciam tak o technike, ako aj o dýchaní a najčastejších chybách pri tréningu.


Rozcvičenie

  1. Jumping Jacks – 30 sekúnd
  2. Krúženie hlavou, krúženie pažami – 1 minúta
  3. Jumping Jacks – 15 sekúnd
  4. Krúženie členkami, kolenami, bedrovými kĺbmi (postupne) – 1 minúta
  5. Jumping Jacks – 15 sekúnd
  6. Kmitanie rukami z upaženia do predpaženia (pred telom, na úrovni ramien) – 15 sekúnd
  7. Kmitanie rukami striedavo z pripaženia do vzpaženia (pri tele, pred telom, nad hlavu) – 15 sekúnd

Kruhový tréning (4 série)

  1. Tricepsový kľuk o podložku (stolík) – 16 x
  2. Rotácie vo vzpore – 24 x
  3. Zdvih z pokľaku s rotáciou ramien – 16 x
  4. Plank so vzpažením – 24 x
  5. Kyvadlo s rukami na zemi – 16 x

Oddych medzi cvikmi – 0:00

Oddych medzi sériami – 0:35 až 0:45


Viem Čo Cvičím

TRICEPSOVÝ KĽUK O STOLÍK (cvik na ruky a ramená)

Technika: Ruky sú postavené širšie ako ramená, prsty rúk smerujú priamo dopredu. V spodnej polohe sú lakte a ramená v pravom uhle. Váha tela je na zadnej časti chodidla a vzadu na lakťoch, aby sa riadne precvičili svaly paže a nie deltové svaly (predná časť ramien). Dýchanie: Smerom nadol nádych, smerom hore výdych. Chyby: Hmotnosť tela je príliš vpredu na prednej časti chodidiel, priťahovanie ramien smerom nahor, záklon hlavy a následná bolesť prednej časti ramien a trapézov nad lopatkami.

ROTÁCIE VO VZPORE (cvik na brucho, ruky a ramená)

Technika: Ruky aj nohy sú postavené na šírku ramien, dlane sú priamo pod ich úrovňou, prsty rúk smerujú dopredu. Pri rotácii ukladáme chodidlá na stranu (opierame sa o klenbu a vnútornú stranu chodidla) a spolu s pažou rotujeme celý trup, teda nie len ruku v ramene. Vo vrchnej polohe je trup vzpriamený a vystretá ruka smeruje priamo ku stropu. Dýchanie: Pri rotácii nahor výdych, smerom naspäť do vzporu nádych. Chyby: Slabá fixácia ramien (viditeľné na videu), rotácia len pažami a nie trupom. Predklon hlavy, vysadená panva (vypučený zadok).

ZDVIH Z POKĽAKU S ROTÁCIOU RAMIEN (cvik na chrbát)

Technika: V základnej polohe je váha rovnomerne rozložená na celom predkolení, chrbát je uvoľnený, hlava nie je v predklone, ani v záklone a dlane smerujú ku stropu. Spolu s tlakom do chodidiel rotujeme dlane, paže a ramená, a zdvíhame vrchnú časť chrbta smerom od zeme. Zadok a panva ostávajú pri zemi. Dýchanie: Smerom nahor výdych, smerom dole nádych. Chyby: Zdvih panvy od zeme, nadmerná práca prednými stehennými svalmi. Záklon hlavy, vyťahovanie ramien ku brade a následné nadmerné zapájanie trapézov – bolesť nad lopatkami.

PLANK SO VZPAŽENÍM (cvik na brucho, chrbát a ramená)

Technika: Ruky sú položené na zemi tak, aby bol v lakti, aj pod ramenom pravý uhol a predlaktia smerovali priamo dopredu. Kolená sú len veľmi mierne pokrčené, panva je podsadená, prípadne v neutrálnej polohe (zadok zatlačený pod sebou). Krk je vzpriamený, ramená a lopatky tlačíme smerom nadol a zároveň vyťahujeme ruky do vzpaženia (bez pohybu hlavy a rotácie panvy). Dýchanie: Pri vzpažení výdych, smerom naspäť na zem nádych. Chyby: Prepadnutý chrbát, vypučený zadok, hlava v záklone. Medzi lopatkami nie je rovná plocha, ale sú uvoľnené a vysadené („jama medzi lopatkami“). Pri vzpažovaní záklon hlavy, vyťahovanie ramien ku brade (nadmerné zapájanie trapézov a bolesť krku) a príliš veľká rotácia panvy do strán (viditeľné na videu).

KYVADLO S RUKAMI NA ZEMI (cviky na brucho a boky)

Technika: Celá plocha chrbta je v spodnej polohe na zemi, ruky sú voľne položené na podlahe vedľa tela. Nohy mierne pokrčené v kolenách v spodnej polohe tvoria so zemou uhol 45°, teda k zemi ich nepúšťame. Pri samotnej rotácii dbáme na to, aby sme nedvíhali žiadnu časť chrbta a ani protiľahlé rameno od zeme. Dýchanie: S rotáciou na stranu nádych, pri návrate do základnej polohy výdych. Chyby: Drieková časť chrbtice (kríže) a protiľahlé rameno sa pri pohybe odliepajú od zeme. Príliš veľký rozsah pohybu, ohyb kolien, prípadne prílišné prepínanie kolien a nadmerné zapájanie stehenných svalov.


InBody diagnostika v Bratislave

Merajte si svoj diétny progres! Počas diagnostiky zistíte svoje % tuku a svalov v tele, hodnotu viscerálneho tuku, zadržiavanie vody a iné parametre. Vaša premena začína už dnes!

Marek Blahušiak

SLAVIA AGROFERT

MOJE ČLÁNKY

FIT POBYTY