← Späť

6-týždňový tréningový plán na chudnutie – Cvičenie doma 4.3

Marek Blahušiakfeb 12, 2016

Deň aktívneho oddychu (rozumej 30-minútové kardio) máme za sebou a teda sa môžeme vrátiť k poriadnemu tréningu s kvalitnou zaberačkou na priame a šikmé brušné svaly a nohy, teda stehná a zadok. 4 série, 45 sekundový oddych, to znamená, že do pol hodinky máte všetko odcvičené, treba len trochu motivácie a odhodlania.


Rozcvičenie

  1. Skipping – 45 sekúnd
  2. Krúženie hlavou, krúženie pažami – 1 minúta
  3. Skipping – 15 sekúnd
  4. Krúženie členkami, kolenami, bedrovými kĺbmi (postupne) – 1 minúta
  5. Skipping – 15 sekúnd
  6. Kmitanie ku špičkám v predklone – 15 sekúnd
  7. Zakopávanie kolien v stoji – 15 sekúnd

Kruhový tréning (4 série)

  1. Drep s kmitaním – 16 x
  2. Zdvih nôh v ľahu – 16 x
  3. Striedavý zadný výpad s predkopom – 20 x
  4. Rotované skracovačky – 30 x
  5. Zdvih panvy 1-nožne – 12 x / 12 x

Oddych medzi cvikmi – 0:00

Oddych medzi sériami – 0:35 až 0:45


Viem Čo Cvičím

DREP S KMITANÍM (cvik na stehná a zadok)

Technika: Nohy sú rozostúpené naširoko – päty mierne širšie ako ramená. Špičky vyrotované von, kolená v spodnej polohe drepu smerujú smerom ku špičkám. Počas pohybu je hmotnosť tela rovnomerne rozložená na celom chodidle, chrbát je vzpriamený, hlava nie je zaklonená (ani príliš predklonená). V spodnej polohe kmitáme 4-krát. Dýchanie: Smerom dole nádych, smerom nahor výdych. Chyby: Príliš široký postoj, prípadne rotácia špičiek a následná rotácia kolien dovnútra. Prevažovanie na špičky (najmä pri kmitaní), guľatý chrbát, záklon hlavy v spodnej polohe.

ZDVIH NÔH V ĽAHU (cvik na brucho)

Technika: Celá plocha chrbta je v spodnej polohe na zemi, ruky sú voľne položené na podlahe vedľa tela. Vzpriamené nohy v spodnej polohe neukladáme na zem. Pri samotnom príťahu a zdvihu panvy dbáme na to, aby sa nohy v kolenách vôbec neohýbali, no ani sme ich neprepínali v kolenách. Špičky v hornej polohe smerujú ku stropu, nie nad hlavu. Dýchanie: Smerom hore výdych, smerom nadol nádych. Chyby: Drieková časť chrbtice (kríže) sa pri pohybe odliepa od zeme. Ohyb kolien, prípadne prílišné prepínanie kolien.

STRIEDAVÝ ZADNÝ VÝPAD S PREDKOPOM (cvik na zadok, predné stehná a brucho)

Technika: Obidve kolená sú v spodnej polohe ohnuté do pravého uhlu, hmotnosť tela je na prednej nohe – rovnomerne na celom chodidle. Kontakt zadnej nohy s podlahou má iba špička, koleno prednej nohy smeruje priamo ku špičke. Trup je stabilný, predchádzame zakláňaniu aj predkláňaniu. Ruky držíme vbok alebo s nimi pracujeme diagonálne – k protiľahlému kolenu. Pri predkope ostáva panva vzadu, nezakláňame sa. Dýchanie: Smerom dole nádych, pri predkope výdych. Chyby: Príliš krátky krok – prevažovanie na špičky. Príliš dlhý krok – zadná noha nie je v pravom uhle. Rotácia kolena von alebo dovnútra. Predklon trupu pri návrate do základnej polohy, záklon trupu pri predkopávaní.

ROTOVANÉ SKRACOVAČKY (cvik na brucho a boky)

Technika: Celá plocha chrbta je v spodnej polohe na zemi, ruky sú ohnuté v lakťoch a priložené pri hlave. Nohy sa v základnej polohe nedotýkajú zeme, jedna je vzpriamená (tesne nad podlahou) a druhá ohnutá v kolene do 90° a pritiahnutá k hrudníku. S rotáciou v ramenách striedame príťah kolien a dbáme na to, aby sa drieková časť chrbtice neodliepala od zeme. Dýchanie: S rotáciou výdych, pri návrate do základnej polohy nádych. Chyby: Drieková časť chrbtice (kríže) sa pri pohybe odliepa od zeme. Ruky nie sú pri hlave, ale aktívne sa držia temena hlavy, čím vzniká tlak na krčnú chrbticu. Príliš veľký ohyb kolena (viditeľný na videu).

ZDVIH PANVY 1-NOŽNE (cvik na zadné stehná, zadok a brucho)

Technika: Celá plocha chrbta je v spodnej polohe na zemi, nohy sú na rozostúpené na úzko, pričom jedna je ohnutá v kolene a položená na zemi a druhá vzpriamená a smerujúca k stropu. Ruky sú voľne položené na podlahe vedľa tela. Tlakom do (prevažne zadnej časti) chodidla vytláčame panvu smerom nahor a vedome sťahujeme sedacie svaly. Dýchanie: Smerom hore výdych, smerom nadol nádych. Chyby: Drieková časť chrbtice (kríže) sa v spodnej polohe odliepa od zeme, panva je počas pohybu vysadená – zadok vypučený, nie stiahnutý. Vzpriamená noha nesmeruje ku stropu, ale nad hlavu.


InBody diagnostika v Bratislave

Merajte si svoj diétny progres! Počas diagnostiky zistíte svoje % tuku a svalov v tele, hodnotu viscerálneho tuku, zadržiavanie vody a iné parametre. Vaša premena začína už dnes!

Marek Blahušiak

SLAVIA AGROFERT

MOJE ČLÁNKY

FIT POBYTY