← Späť

6-týždňový tréningový plán na chudnutie – Cvičenie doma 4.4

Marek Blahušiakfeb 12, 2016

Pred víkendovým kardiom a oddychom si posledný krát poriadne zamakáme, konkrétne na rukách, ramenách, chrbtovom a prsnom svalstve. V sobotu a nedeľu treba regenerovať, tak sa nešetrite, aby bolo čo regenerovať. Svalovice síce už nemajú byť ako na začiatku tréningového plánu, ale vždy by ste na druhý deň mali aspoň trochu cítiť precvičované partie. V opačnom prípade ste nešli naplno, alebo bolo cvičenie pre vás príliš ľahké. Zajtra a pozajtra oddychujeme a od pondelka opäť naplno. Pekný víkend priatelia!


Rozcvičenie

  1. Jumping Jacks  – 45 sekúnd
  2. Krúženie hlavou, krúženie pažami – 1 minúta
  3. Jumping Jacks   – 15 sekúnd
  4. Krúženie členkami, kolenami, bedrovými kĺbmi (postupne) – 1 minúta
  5. Jumping Jacks  – 15 sekúnd
  6. Kmitanie rukami z upaženia do predpaženia (pred telom, na úrovni ramien) – 15 sekúnd
  7. Kmitanie rukami striedavo z pripaženia do vzpaženia (pri tele, pred telom, nad hlavu) – 15 sekúnd

Kruhový tréning (4 série)

  1. Plank s roznožovaním – 16 x
  2. Kľuk s oporou o stolík – 12 x
  3. Sklápačky k jednej nohe – 16 x / 16 x
  4. Plank do vzporu – 16 x
  5. Rotácie v zdvihu na bruchu – 20 x

Oddych medzi cvikmi – 0:00

Oddych medzi sériami – 0:35 až 0:45


Viem Čo Cvičím

PLANK S ROZNOŽOVANÍM (cvik na brucho, boky a ramená)

Technika: Ruky sú položené na zemi tak, aby bol v lakti, aj pod ramenom pravý uhol a predlaktia smerovali priamo dopredu. Kolená sú len veľmi mierne pokrčené, panva je podsadená, prípadne v neutrálnej polohe (zadok zatlačený pod sebou). Krk je vzpriamený, ramená a lopatky tlačíme smerom nadol. Nohy ukladáme systémom 1,2,1,2 od seba (mierne širšie ako ramená) a naspäť k sebe. Každú sériu striedame nohu, ktorá vykračuje do strany ako prvá. Dýchanie: S vykračovaním od seba výdych, pri návrate do základnej polohy nádych Chyby: Ruky spojené v tvare opačného V. Prepadnutý chrbát, vypučený zadok, hlava v záklone. Medzi lopatkami nie je rovná plocha, ale sú uvoľnené a vysadené („jama medzi lopatkami“).

KĽUKY S OPOROU O STOLÍK (cvik na ruky a prsia)

Technika: Ruky sú postavené širšie ako ramená, prsty rúk smerujú priamo dopredu alebo sú vyrotované do vonkajšej strany. V spodnej polohe sú lakte tesne pod úrovňou ramien, v polohe vrchnej sú dlane priamo pod ramenami, nie vyššie (uhol medzi pažami a trupom je 90°). Panva je v neutrálnej polohe (zadok nie je vypučený, ani podsadený). Predná noha je pomocná, zapájame ju podľa potreby. Hlavu pri pohybe nezakláňame, ani nepredkláňame. Dýchanie: Smerom dole nádych, smerom nahor výdych. Chyby: Lakte sa v spodnej polohe dostávajú nad úrovňou ramien. Prepadávanie lopatiek, priťahovanie ramien smerom nahor, predklon hlavy.

SKLÁPAČKY K JEDNEJ NOHE (cvik na brucho a boky)

Technika: Celá plocha chrbta je v spodnej polohe na zemi, nohy sú pokrčené v kolene do uhla 90°. Ruky sú vzpriamené nad hlavou, nohy sa počas pohybu sa v kolene neohýbajú a ani nevzpriamujú. V spodnej polohe sa hlava, ani ruka nedotýkajú podlahy. Dýchanie: Smerom hore výdych, smerom nadol nádych. Chyby: Drieková časť chrbtice (kríže) sa pri pohybe odliepa od zeme. Noha sa ohýba v kolene, nadmerne pracujú svaly stehna (viditeľné na videu).

PLANK DO VZPORU (cvik na boky, brucho, ruky a ramená)

Technika: Ruky sú položené na zemi tak, aby bol v lakti, aj pod ramenom pravý uhol a predlaktia smerovali priamo dopredu. Kolená sú len veľmi mierne pokrčené, panva je podsadená, prípadne v neutrálnej polohe (zadok zatlačený pod sebou). Krk je vzpriamený, ramená a lopatky tlačíme smerom nadol. Dlane pri pohybe ukladáme priamo pod ramená (nie nad úroveň) systémom 1,2,1,2. Každú sériu striedame ruku, ktorou sa dvíhame do vzporu a vraciame do základnej polohy. Dýchanie: So zdvihom do vzporu výdych, pri návrate do základnej polohy nádych Chyby: Ruky pri pohybe neukladáme priamo pod úroveň ramien, ale nad. Prepadnutý chrbát, vypučený zadok, hlava v záklone. Medzi lopatkami nie je rovná plocha, ale sú uvoľnené a vysadené („jama medzi lopatkami“), prípadne sa ramená pri pohybe vytláčajú smerom nahor k brade.

ROTÁCIE V ZDVIHU NA BRUCHU (cvik na chrbát a ramená)

Technika: Ležíme na bruchu so vzpriamenými nohami a rukami ohnutými v lakťoch v pravom uhle. Pri prvom opakovaní zatlačíme do špičiek nôh, odlepíme sa ramenami od zeme a počas cvičenia sa už naspäť nevraciame. Bez pohybu paží, panvy, či inej časti tela sa pri konštantnom tlaku ramien a lopatiek smerom nadol, vytáčame zo strany na stranu. Dýchanie: Spolu rotáciou na stranu výdych, pri návrate do základnej polohy nádych. Chyby: Priťahovanie ramien smerom nahor, záklon hlavy (viditeľné na videu) a následná bolesť trapézov nad lopatkami. Pohyb paží pri rotácii do strany.


InBody diagnostika v Bratislave

Merajte si svoj diétny progres! Počas diagnostiky zistíte svoje % tuku a svalov v tele, hodnotu viscerálneho tuku, zadržiavanie vody a iné parametre. Vaša premena začína už dnes!

Marek Blahušiak

SLAVIA AGROFERT

MOJE ČLÁNKY

FIT POBYTY