← Späť

6-týždňový tréningový plán na chudnutie – Cvičenie doma 5.2

Marek Blahušiakfeb 28, 2016

Aj keď máte ešte po prvom intervalovom tréningu asi svalovicu na nohách (možno aj na chrbte a ramenách, ktoré pri šprinte taktiež dostávajú zabrať), nemôže nám to brániť v ďalšom posilňovacom tréningu. Tento krát sa zameriame na ruky, ramená, prsia, a opäť nevynecháme ani brucho. V piatok vás opäť čaká intervalový beh, v sobotu ľahké regeneračné a spaľovacie kardio a v nedeľu obľúbený cheat day. Blížime sa ku koncu nášho plánu, to znamená, že ešte pridáme na obrátkach!


Rozcvičenie

  1. Skipping – 30 sekúnd
  2. Krúženie hlavou, krúženie pažami – 1 minúta
  3. Skipping – 30 sekúnd
  4. Krúženie členkami, kolenami, bedrovými kĺbmi (postupne) – 1 minúta
  5. Skipping – 15 sekúnd
  6. Kmitanie rukami z upaženia do predpaženia (pred telom, na úrovni ramien) – 15 sekúnd
  7. Kmitanie rukami striedavo z pripaženia do vzpaženia (pri tele, pred telom, nad hlavu) – 15 sekúnd

Kruhový tréning (4 série)

  1. Burpees – 12 x
  2. Tricepsový kľuk – 12 x
  3. Bočný plank s príťahom – 12 / 12 x
  4. Krabia chôdza do strán – 12 x
  5. Rotácie v polosede – 24 x
  6. Mostík zo sedu 1-nožne – 12 / 12 x

InBody diagnostika v Bratislave

Merajte si svoj diétny progres! Počas diagnostiky zistíte svoje % tuku a svalov v tele, hodnotu viscerálneho tuku, zadržiavanie vody a iné parametre. Vaša premena začína už dnes!

Viem Čo Cvičím

BURPEES DO VYSTRETÝCH RÚK (cvik na nohy, chrbát a ramená)

Technika: Nohy sú rozostúpené naširoko – päty mierne širšie ako ramená. Špičky sú vyrotované von, kolená v spodnej polohe drepu smerujú smerom ku špičkám, ruky ukladáme priamo pred nohy, prstami smerom dopredu a prenášame na ne hmotnosť. Dynamickým preskokom sa premiestňujeme do vzporu ležmo a hneď naspať do spodnej polohy drepu. Výskok z drepu vykonávame cez celé chodidlá – päty sa dotýkajú zeme a na špičky sa prevažujeme až tesne pred výskokom. Z výskoku dopadávame priamo do drepu, nie na vystreté nohy. Dýchanie: Výdych pri výskoku z drepu a pri skoku do vzporu ležmo, nádych pri návrate do spodnej polohy drepu. Chyby: Drep vykonávaný na špičkách. Prepadávanie panvy pri skoku do vzporu ležmo – trup nie je pevný a vzpriamený, ale prehnutý smerom k zemi. Dopad z výskoku z drepu na vystreté nohy.

TRICEPSOVÝ KĽUK NA STOLÍKU (cvik na ruky, ramená a prsia)

Technika: Ruky sú postavené na šírku ramien, prsty rúk smerujú priamo dopredu. V spodnej polohe sú lakte tesne pri tele, v polohe vrchnej sú dlane priamo pod ramenami, nie vyššie (uhol medzi pažami a trupom je 90°). Panva je v neutrálnej polohe (zadok nie je vypučený, ani podsadený). Predná noha je pomocná, zapájame ju podľa potreby. Hlavu pri pohybe nezakláňame, ani nepredkláňame. Dýchanie: Smerom dole nádych, smerom nahor výdych. Chyby: Lakte sa v spodnej polohe dostávajú od tela ako pri klasických kľukoch zameraných na prsné svaly. Prepadávanie lopatiek, priťahovanie ramien smerom nahor, predklon hlavy (všetky 3 viditeľné na videu).

BOČNÝ PLANK S PRÍŤAHOM (cvik na brucho, boky a ramená)

Technika: Nohy sú rozostúpené, vrchná je preložená dopredu cez spodnú. Lakeť spodnej ruky je priamo pod ramenom, pod pažou aj v lakti je pravý uhol. Vrchná ruka je ohnutá v lakti a priložená pri hlave. Krk je vzpriamený, pohľad smerom pred seba. Zadnú nohy zdvihneme zo zeme a priťahujeme ju priamo smerom k hrudníku, pričom zároveň rotujeme ruku priloženú pri hlave k priťahovanému kolenu. Dýchanie: Pri príťahu kolena výdych, pri návrate do základnej polohy nádych. Chyby: Nohy v opačnej polohe, spodná ruka nad úrovňou ramena. Pri predkopávaní pracuje len noha a nie brušné svalstvo (cítite pálenie len v oblasti bedrových a stehenných svalov).

KRABIA CHÔDZA DO STRÁN (cvik na brucho, ruky a ramená)

Technika: Dlane sú vo vzpore ležmo položené pod úrovňou ramien, prsty smerujú priamo dopredu. Nohy sú rozostúpené na šírku ramien, kolená sú len veľmi mierne pokrčené, panva je podsadená, prípadne v neutrálnej polohe (zadok zatlačený pod sebou). Krk je vzpriamený, ramená a lopatky tlačíme smerom nadol. Ruky ukladáme systémom 1,2,1,2 od seba (mierne širšie ako ramená) a naspäť k sebe. Každú sériu striedame ruku, ktorá vykračuje do strany ako prvá. Dýchanie: S vykračovaním od seba výdych, pri návrate do základnej polohy nádych. Chyby: Prepadnutý chrbát, vypučený zadok, hlava v záklone. Medzi lopatkami nie je rovná plocha, ale sú uvoľnené a vysadené („jama medzi lopatkami“) a ramená sa vyťahujú ku brade

ROTÁCIE V POLOSEDE (cvik na brucho a boky)

Technika: Nohy aj celý chrbát sú zdvihnuté zo zeme, jediný kontaktný bod s podlahou je zadok. Chrbát je vzpriamený, ramená a lopatky sa snažíme stabilizovať dole a vzad, ruky sú ohnuté v lakťoch a priložené dlaňami pri hlave. Nohy sú ohnuté v kolene tak, aby holenné kosti (píšťaly) boli vo vodorovnej polohe. V tejto polohe stabilizujeme celé telo a zároveň sa snažíme vyrotovať trup do strany a nohami pracujeme tak, že jedna je vzpriamená (tesne nad podlahou) a druhá ohnutá v kolene do 90° a pritiahnutá k hrudníku. Dýchanie: Pri rotácii do strany výdych, pri návrate do základnej polohy nádych. Chyby: Guľatý chrbát, ramená vpredu, príliš ohnuté kolená.

MOSTÍK ZO SEDU 1-NOŽNE (cvik na ruky, zadok, stehná a brucho)

Technika: Ruky aj nohy sú postavené mierne širšie ako ramená, prsty rúk smerujú priamo dopredu, hmotnosť tela je počas celého cvičenia prevažne na zadnej časti chodidla. Panvu a s ňou celý trup vytláčame cez pätu opornej nohy nahor do vzpriamenia, kde vedome stiahneme zadok pod seba, hlava neostáva v predklone. Dýchanie: Smerom hore výdych, smerom nadol nádych. Chyby: Hmotnosť tela je príliš vpredu na prednej časti chodidla, priťahovanie ramien smerom nahor, záklon hlavy a následná bolesť trapézov nad lopatkami.


Marek Blahušiak

SLAVIA AGROFERT

MOJE ČLÁNKY

FIT POBYTY