← Späť

6-týždňový tréningový plán na chudnutie – Cvičenie doma 6.1

Marek Blahušiakfeb 28, 2016

Týždeň č. 6 domáceho tréningového plánu na chudnutie od Mareka Blahušiaka je posledným a tomu budú zodpovedať aj záťaže, ktoré sú v tréningoch nastavené. Techniku cvikov, aj intervalových tréningov by ste mali mať po minulom týždni zvládnutú, takže vám nič nebráni v tom, aby ste išli na 100%. Nezabúdajte, že každý tréning je taký ťažký, ako si ho spravíte!


Rozcvičenie

  1. Jumping Jacks  – 45 sekúnd
  2. Krúženie hlavou, krúženie pažami – 1 minúta
  3. Jumping Jacks   – 15 sekúnd
  4. Krúženie členkami, kolenami, bedrovými kĺbmi (postupne) – 1 minúta
  5. Jumping Jacks  – 15 sekúnd
  6. Kmitanie ku špičkám v predklone – 30 sekúnd

InBody diagnostika v Bratislave

Merajte si svoj diétny progres! Počas diagnostiky zistíte svoje % tuku a svalov v tele, hodnotu viscerálneho tuku, zadržiavanie vody a iné parametre. Vaša premena začína už dnes!

Kruhový tréning (4 série)

  1. Striedavé výstupy na stolík – 30 x
  2. Sklápačky – 20 x
  3. Bulharský drep – 16 / 16 x
  4. Príťah kolena s rotáciou – 24 x
  5. Unožovanie v ľahu na boku – 20 / 20 x
  6. Zdvih panvy na podložke – 20 x

Viem Čo Cvičím

STRIEDAVÉ VÝSTUPY NA STOLÍK (cvik na stehná a zadok)

Technika:  Prvý kontakt so stolíkom má päta, až následne špička, koleno opornej nohy smeruje ku špičke. Trup je stabilný, pri pohybe, ako aj pri predkopávaní kolena predchádzame zakláňaniu aj predkláňaniu. Ruky držíme vbok alebo s nimi pracujeme diagonálne – k protiľahlému kolenu. Dýchanie: Smerom dole nádych, smerom nahor výdych. Chyby: Prevažovanie prednej nohy na špičku, rotácia kolena von alebo dovnútra. Záklon trupu pri predkopávaní kolena, predklon pri výstupe na stolík aj pri zostupovaní zo stolíka.

SKLÁPAČKY (cvik na brucho)

Technika: Ruky sú v spodnej polohe nad hlavou, celá plocha chrbta je na zemi. Nohy sú zdvihnuté od zeme tak, aby bol v kolene aj v bedrovom kĺbe pravý uhol (prípadne väčší). Pri pohybe nahor sa snažíme ruky čo najdlhšiu dobu držať nad hlavou, následne ich predpažujeme a doťahujeme k nohám, ktoré sú počas pohybu čo najstabilnejšie. Dýchanie: Smerom nahor výdych, smerom naspäť nádych. Chyby: Drieková časť chrbtice (kríže) sa pri pohybe odliepa od zeme. Pohyb je vykonávaný švihom a nie plynulým ťahom (viditeľné na videu).

BULHARSKÝ DREP (cvik na stehná a zadok)

Technika: Napriek názvu pohyb viac pripomína výpad ako drep. Obidve kolená sú v spodnej polohe ohnuté do pravého uhlu, hmotnosť tela je 80% na prednej nohe, 20% na zadnej no – rovnomerne na celom chodidle. Trup je stabilný, predchádzame zakláňaniu aj predkláňaniu. Ruky držíme vbok alebo s nimi pracujeme diagonálne – k protiľahlému kolenu. Dýchanie: Smerom dole nádych, smerom nahor výdych. Chyby: Príliš krátky krok – prevažovanie na špičky. Príliš dlhý krok – zadná noha nie je v pravom uhle. Rotácia kolena von alebo dovnútra. Záklon trupu pri návrate do základnej polohy

PRÍŤAH KOLENA S ROTÁCIOU (cvik na brucho, boky a ramená)

Technika: Ruky aj nohy sú postavené na šírku ramien, dlane sú priamo pod ich úrovňou (v ramennom kĺbe pod pažou je pravý uhol), zadok nie je vypučený, ani príliš podsadený. Kolená priťahujeme priamo k hrudníku a následne pod seba rotujeme panvu aj s pokrčeným kolenom. Dýchanie: S rotáciou panvy výdych, pri pohybe do základnej polohy nádych. Chyby: Dlane sú nad úrovňou ramien. Pri príťahu kolena pracuje len samotná noha, nedochádza k rotácii, necítite šikmé brušné svaly, ale len bedrovostehenný sval.

UNOŽOVANIE V ĽAHU NA BOKU (cvik na zadok a boky)

Technika: Ležíme na boku s oporou v lakti, pričom oporná noha a aj ruka je v kolene, resp. v lakti ohnutá do pravého uhlu. Aktívna noha je vzpriamená, špičku ťaháme smerom k sebe a nohu dvíhame bez jej rotácie – špička smeruje počas celej doby pohybu smerom dopredu. Dýchanie: Smerom nahor výdych, smerom dole nádych. Chyby: Príliš veľký rozsah pohybu a následná rotácie špičky a teda aj celej nohy smerom von.

ZDVIH PANVY NA PODLOŽKE (cvik na zadné stehná a zadok)

Technika: Celá plocha chrbta je v základnej polohe na zemi, počas cvičenia sa už na zem nedostáva. Nohy sú rozostúpené – päty mierne širšie ako ramená, ruky sú voľne položené na podlahe vedľa tela. Tlakom do (prevažne zadnej časti) chodidiel vytláčame panvu smerom nahor a vedome sťahujeme sedacie svaly. Dýchanie: Smerom hore výdych, smerom nadol nádych. Chyby: Panva je počas pohybu vysadená – zadok vypučený, nie stiahnutý. Tlak do špičiek a nie do zadnej časti chodidiel.


Marek Blahušiak

SLAVIA AGROFERT

MOJE ČLÁNKY

FIT POBYTY