← Späť

Ako schudnúť zo stehien a z bokov? Prečítajte si tipy od profesionála

Peter Patákmar 4, 2018

Predstavami a snami o štíhlych nohách a bokoch sa naše jemnejšie polovičky zaoberajú snáď celý život. Čím sú ale spôsobené nadbytočné kilogramy v týchto partiách? Ako schudnúť zo stehien? A je vlastne možné sa cielene zamerať na „zoštíhľovanie“ týchto konkrétnych problematických miest? Poďme si na tento problém teda posvietiť.


InBody diagnostika v Bratislave

Merajte si svoj diétny progres! Počas diagnostiky zistíte svoje % tuku a svalov v tele, hodnotu viscerálneho tuku, zadržiavanie vody a iné parametre. Vaša premena začína už dnes!

Hneď na úvod

Aby sme sa nekrútili okolo horúcej kaše, potrebujeme si ujasniť, že cielene tuk len z jednej časti tela zhodiť nejde. Čím skôr si tento fakt uvedomíte, tým lepšie pre vás. Ak je vašim cieľom schudnúť z určitých partií, musíte sa zamerať na celkové znižovanie % podkožného tuku. Takáto zmena vám prinesie výsledky, v ktorých sa okrem zoštíhlenia vašich stehien a bokov budete tešiť aj z vyformovania zvyšku postavy. Neodchádzajte, stále sa ideme zameriavať na problémové partie. Jediné, čo som chcel povedať je, že sa nemôžete zameriavať LEN a LEN na ne. K ich formovaniu budete potrebovať vyváženú diétu s tréningovým programom, ktorý podporí rast svalov a spaľovanie tuku. Nemali by ste však očakávať, že tieto zmeny nastanú cez noc. Telo z fyziologického hľadiska, či už pri zmene stravovania alebo zmene tréningu, potrebuje na adaptáciu približne 3-5 týždňov.

S genetikou sa dá pracovať

Malým nepriateľom na vašej ceste za vysnenou postavou môže byť aj genetická predispozícia. Čo tým chcem povedať je, že ak sa trápite z toho, že máte veľký zadok, široké boky, či trochu hrubšie stehná, je istá pravdepodobnosť, že ste ich podedili po vašich rodičoch. Na túto predispozíciu sa ale môžete vyhovárať, alebo s ňou trochu zabojovať! Genetika je síce dosť silná, no správnym stravovaním a cvičením môžeme do veľkej  miery ovplyvniť to ako vyzeráme.



Len cvičením to nepôjde

Isto ste už počuli, že ak chceme vidieť zaručené výsledky, tak cvičenie musí byť spojené s vhodným stravovaním. Ak nám ide o zhadzovanie nadbytočných kilogramov a znižovanie podkožného tuku, mali by sme upraviť stravovanie tak, aby sme sa dostali do kalorického deficitu. Tým docielime, že telo bude čerpať energiu z nami dlho ukladaných tukových zásob. Ak budete toto schopní uviesť do praxe, máte vyhrané.

…bez cvičenia to ale tiež nepôjde

Ak ste sa po (pre niekoho nepríjemnom) úvode dostali až sem, určite sa už neviete dočkať, kedy teda vyrazíte do posilky a upravíte si stravovanie. Ako ale na to? Ako sa vyhnúť najväčším chybám a ušetriť tým váš drahocenný čas? Isto ste si pri premýšľaní nad tým, ako schudnúť zo stehien a bokov predstavili, že najlepší spôsob ako izolovane zacieliť tieto partie. “Určite” pomôže sadnúť si vo fitku na stroj a dať tam 4 série predkopávaní, potom nespočetné množstvo brušákov a za tým sadnúť na stacionárny bicykel a hodinu sa potiť. Alebo chcete schudnúť z vnútornej strany stehien? Dáte si stovky addukcii a určite to pôjde dole…STOP! Nech vám nič z vyššie spomínaných vecí ani nenapadne.

Izolované cviky sú pri znižovaní podkožného tuku asi takým mrhaním času ako čakanie na Godota. Z hľadiska efektivity nám komplexné cviky, akými sú drep, výpad, mŕtvy ťah a mnohé iné prinesú oveľa väčšie výsledky. Komplexné cviky totiž, okrem primárnych partií, na ktoré sú zamerané, zapájajú obrovské množstvo svalov (čím musíte vynakladať väčšie úsilie a teda aj spotrebujete viac kalórií) a pritom všetkom simulujú pohybové vzory, ktoré bežne používame v každodennej činnosti.


Ako teda schudnúť zo stehien

Pozrime sa teda na to, ako by to mohlo vyzerať v praxi. Povedzme, že zapadáte do skupiny začiatočník/mierne pokročilý a cvičiť chodievate priemerne 3-4x do týždňa. Povedzme aj, že si tréningový plán rozdeľujete na splity, kde striedate tréning dolných a horných končatín v odlišné dni. Tieto tréningy by bolo dobré z hľadiska efektivity striedať – raz vrch tela a raz spodok, aby došlo k lepšej regenerácií a superkompenzácií medzi jednotlivými tréningami. Poďme sa teda pozrieť, ako by mohol vyzerať taký tréning nôh. Všetky tieto cviky na stehná sa samozrejme dajú cvičiť aj doma:

1. Hip Thrust / Mosty

Cviky na zadok a boky - Hip thrust

Začiatočná pozícia tela je v ľahu na chrbte na zemi alebo s chrbtom opretým o lavičku. Nohy pokrčte v kolenách pod seba tak aby sa vám chodidlá opierali celé o zem. Ruky umiestnite vedľa tela na zem. Spevnite stred tela a pomocou tlaku do chodidiel vytlačte panvu a trup nahor, kým sa trup nedostane do roviny so stehnami. Následne klesajte späť k podložke, pokiaľ sa nedotknete zadkom zeme. Tento cvik na stehná môžete vykonávať iba s vlastnou váhou tela alebo externou záťažou (napr. medicinbalom alebo činkou umiestnenou v oblasti bedier). Smerom dole veďte nádych a smerom hore, pri prekonávaní odporu, výdych.

  • Počet sérií: 3; Počet opakovaní: 12; Interval odpočinku: 60 sekúnd

2. Squats / Drepy

Cviky na zadok a boky - Drep

Postavte sa na šírku bedier, prípadne mierne širšie a chodidlá mierne vytočte von. Pomocou ohybu v členkovom, kolennom a bedrovom kĺbe klesajte telom smerom k zemi, pričom celý čas vytláčajte stehná von, aby stehenná kosť, koleno a predkolenie smerovalo jedným smerom, rovnako ako chodidlo. Trup sa celý čas snažte udržať v neutrálnej pozícií, aby nedošlo v chrbtici počas drepu k žiadnemu pohybu. Počas brzdenia smerom nadol vykonávame nádych a počas prekonávania odporu výdych. Tak isto môžete cvik vykonávať iba s vlastnou váhou alebo s externou záťažou.

  • Počet sérií: 3; Počet opakovaní: 12; Interval odpočinku: 60-90 sekúnd

3. Back Lunges / Výpady vzad

Cviky na zadok a boky - Zadný výpad

Postavíme sa na šírku bedier, s chodidlami smerujúcimi rovno. Striedavo vykonávame výpady vzad, pričom dbáme nato, aby sme na prednej nohe udržali zarovnanú líniu chodidla, predkolenia, kolena a stehennej kosti. Snažíme sa udržať prevažnú časť hmotnosti v prednej nohe. Predné chodidlo musí počas pohybu ostať celé na zemi. Akonáhle sa dostaneme na koniec rozsahu pohybu, snažíme sa vrátiť do východzej polohy. Opäť primárne „výstupom“ cez prednú nohu.

  • Počet sérií: 3; Počet opakovaní: 20; Interval odpočinku: 60 sekúnd

4. Deadlifts/ Mŕtve ťahy

Cviky na zadok a boky - Mŕtvy ťah

Postavte sa k činke s chodidlami približne na šírku bedier, špičky chodidiel smerujú vpred alebo mierne von. Os činky by mala prechádzať zhruba nad stredom chodidiel. Predkloňte sa a uchopte činku oboma rukami nadhmatom. Vzpriamte trup, ramená tlačte dozadu a nadol, spodná časť chrbta zostáva spevnená a v prirodzenom zakrivení. Hlava smeruje v predĺžení tela, pohľad priamo pred vás (teda kúsok pred vašimi chodidlami). Trup by mal byť v značnom predklone ale tak, aby hrudník stále ostal vyššie nad úrovňou bedier. Tým docielime správnu biomechaniku a aktivitu svalov zadného reťazca. Zhlboka sa nadýchnite, zvýšte napätie v celom tele a pomocou tlaku chodidiel do zeme nadvihnite vaše telo aj s váhou do vzpriamenej pozície. Pri prekonávaní odporu vydychujte, pri brzdení k zemi sa nadychujte.

  • Počet sérií: 5; Počet opakovaní: 8; Interval odpočinku: 90 sekúnd

5. Plank na boku

Cviky na zadok a boky - Plank na boku

Základná pozícia vychádza z ľahu na pravom boku, s pravým opretým predlaktím. Lakeť je priamo pod ramenom a tiež v jednej línii s bedrom. Neaktívna ruka je priložená o bok, prípadne smeruje nahor. Nohy sú natiahnuté a chodidlá spojené, prípadne je vrchná noha vpredu pred spodnou. Ak je pre vás táto pozícia príliš náročná (bolí vás rameno, lopatka alebo koleno), ohnite spodnú nohu v kolene a zaprite sa o celé predkolenie. V jednej alebo druhej polohe sa zaprite do oporných bodov (lakeť, chodidlo, príp. celé predkolenie) a boky zdvihnite zo zeme tak, aby telo tvorilo jednu priamku. V stabilizovanej polohe vydržte niekoľko sekúnd a plynule dýchajte do brušnej dutiny.

  • Počet sérií: 3; Dĺžka držania 10-30 sekúnd; Interval odpočinku: 10 sekúnd

6. Jednostranná farmárska chôdza

Cviky na zadok a boky - Farmárska chôdza

Postavte sa do vzpriamenej pozície a vezmite do jednej ruky závažie (ideálne činku alebo kettlebell). Chodidlá umiestnite približne na šírku bedier, so špičkami smerujúcimi priamo vpred. Aktivujte svaly vášho zadku, svaly brucha a ramenného pletenca. Sústreďte sa, aby ste nekompenzovali jednostrannú záťaž úklonom do strany alebo akýmkoľvek vychýlením z osi. Teraz už len smelo začnite kráčať so sústredením sa na aktivitu svalov celého tela, prevažne vášho CORE, ktorý bude držať trup pri chôdzi v jednej rovine.


Joga pobyt pri Banskej Štiavnici

Ďalší zo série našich obľúbených joga pobytov s Vandou Gallo, tentoraz v srdci Štiavnických vrchov. Počas tohto víkendu vás, okrem hodín Hatha jogy, čaká aj cvičenie dýchacích techník – Pránajáma a výživový workshop – Ako využiť mixér v kuchyni.

Peter Paták

CVIČISKO

MOJE ČLÁNKY

FIT POBYTY

SÁModSEBA Fit Pobyt
s výťažkom pre deti bez rodín
RZ Tesáre Nové Mlyny

Už od 119 Eur

2. ročník programovo najnabitejšieho fitpobytu zameraného na jogu, beh, fitness, bojové športy a tiež zdravú stravu. Tak ako minulý rok celý zisk z pobytu poputuje nadácii Provida a teda detičkám bez rodín, o ktoré sa táto nadácia stará v programe Tvoj Buddy.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

Joga Pobyt s Jarom Pávekom
cesta k vlastnej praxi
Tri Studničky****

Už od 389 Eur

Úplne prvý slovenský joga pobyt s Jarom Pávekom je tu a my sa nevieme dočkať! Toto 4-dňové spojenie jogovej praxe, jogových prednášok a diskusií o všetkom, čo sa jogy aspoň trochu týka, je vhodné tak pre úplných začiatočníkov, ako aj pre pokročilých cvičencov.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

Joga Pobyt – Body&Mind Reštart
pre všetkých fanúšikov jogy
Hotel Tri Studničky****

Už od 359 Eur

Toto víkendové spojenie jogy, aktívneho oddychu, skvelého jedla a ubytovania uprostred nádhernej prírody Demänovskej doliny bude pre váš reštart tým pravým orechovým. Nemáte s jogou alebo iným cvičením skúsenosti? To vôbec nevadí.

ZOBRAZIŤ DETAIL >