← Späť

Naučte sa správne behať pomocou týchto tipov

Peter Fijalkanov 19, 2017

Priznám sa, keď pred pár rokmi nastúpil akoby odnikiaľ bežecký „BOOM“, tiež som patril medzi skeptikov. Jednoducho som si myslel, že ako trend prišiel, tak aj sám po čase odíde. Dennodenná trénerská prax mi však dokazuje presný opak a keby som za každú otázku „ako behať?“ dostal to povestné euríčko, píšem tento článok niekde v Karibiku s drinkom v ruke. Euríčko pýtať nechcem (v Bratislave sa mi páči), ale odpovedať by som chcel čo najviac ľuďom naraz. Aby som teda mal kam odporučiť všetkých ďalších pýtajúcich sa, pokúsim sa odpovedať na najčastejšie otázky v tomto článku. O tom, aká je správna technika behu, ako dýchať pri behu a podobne.


InBody diagnostika v Bratislave

Merajte si svoj diétny progres! Počas diagnostiky zistíte svoje % tuku a svalov v tele, hodnotu viscerálneho tuku, zadržiavanie vody a iné parametre. Vaša premena začína už dnes!

Technika je základ. Vždy a všade

Myslíte si, že je lepšie začať behať (hocijakou technikou) a potom, keď už naberiete kondičku, sa zameriate na správnu techniku? To by mohla byť veľká chyba! Predstavte si samých seba ako neokresané diamanty, bez rôznych zlozvykov pri dýchaní či chybného nášľapu, ktorý ste si vypestovali kúpou nesprávnej tenisky. Keby som mal ako tréner na výber medzi klientom pravidelne behajúcim, alebo úplným začiatočníkom, bez váhania sa teším na spoluprácu s nováčikom. Takého človeka nič netreba odúčať, stačí iba zafixovať nové návyky.


Všetko začína výberom obuvi

Aj keď je to bohužiaľ zaužívané pravidlo, naozaj nie je najdôležitejšie či je teniska pekná! Po čase topánky vyhodíte do koša, ale tie zdeformované chodidlá, boľavé kolená a krivý chrbát vám ostanú. Ako teda postupovať či už si vyberáte obuv na asfalt alebo lesné chodníčky?

  1. Nedávajte na druhých, teniska musí sedieť vám! Na začiatok si zoberte biely papier A4 formátu, obkreslite naň vložku z vašej potenciálnej tenisky. Postavte sa bosou nohou presne na to miesto a obkreslite si chodidlo. V prípade, že vám niekde chodidlo prečnieva, ani nepomyslite na kúpu tejto tenisky. Vaše nohy by v nej nemali možnosť pracovať, čo by zapríčinilo tuhnutie štruktúr, pričom tuhé chodidlá sú slabé chodidlá.
  2. Druhá zásadná vec pri výbere bežeckej topánky je tzv. drop. To znamená rozdiel medzi výškou podrážky v  prednej časti tenisky a na päte. Drop by mal byť nulový, resp. čo najmenší. Nie je to len môj názor, ale i presvedčenie všetkých fyzioterapeutov, s ktorými som túto problematiku konzultoval. Doteraz mi nie je známe, prečo si niekto môže myslieť že zvýšená opora päty je v poriadku, keď sa naše nohy tisícky rokov vyvíjali na bosonohý beh bez opory.
  3. Treťou podmienkou, ktorú by som chcel zdôrazniť je samotný tvar tenisky. Pri pohľade z hora sú mnohé tenisky tvarované do klasického špicu. Teraz sa pozrite na svoje nohy. Sú špicaté? Ak ste homo sapiens sapiens, vaše chodidlo bude najmohutnejšie a najdlhšie pri palci a postupne sa budú prsty skracovať smerom ku malíčku. Áno, nájdu sa aj jedinci s mierne dlhším prstom vedľa palca, čo však nemení nič na tom, že ich noha nevyzerá ako šípka. Preto si vyberajte obuv práve s takýmto tvarom, kde je teniska najdlhšia v mieste uloženia palca. Týmto najmä ženy predídu tvorbe tzv. haluxov.

Ako začať behať správne? Nebehaním!

Tenisky sme si kúpili, hor sa behať, nie? Ak ste úplní začiatočníci, trošku vás pribrzdím a možno vám tak ušetrím nejaké zranenie. Rozhodne odporúčam aspoň 3-4 týždne pred prvým behom začať s prechádzkami (ideálne v lese), bicyklovaním a nejakým silovým tréningom. Či už vo fitness centre alebo doma s vlastnou váhou. A prečo táto trojkombinácia?

  • Pri chôdzi si naše chodidlá a bedrá postupne zvyknú na dlhšiu záťaž,
  • Bicykel naštartuje kardiovaskulárny systém (pričom nezaťaží pohybový aparát),
  • Silový tréning má za úlohu spevniť vaše kostrové svalstvo. Tým predídete rôznym zraneniam a opotrebovaniu kĺbov, úponov a šliach, ktoré pri behu trpia najviac.

Verte mi, ak budete trpezliví a venujete príprave na beh dostatočný čas, určite sa nestane že vás po 10 minútach prvého behu rozbolí koleno, srdce vyskočí z hrude a pri vedľajšom paneláku zahodíte tenisky do kontajnera.


Teraz vážne – Správna technika behu

Štyri týždne prešli ako voda a vy sa už neviete dočkať kedy konečne vybehnete. Vyzbrojení množstvom informácií a…tu zvyčajne nastáva problém. Ľudia za mnou prichádzajú s toľkým množstvom nezmyselných vedomostí o behu, aké si neviete predstaviť. Nikto, nikto na svete nevie behať vo vašom tele lepšie ako vy sami. Čo odporúčam je pustiť si bežiaci pás na rýchlosť 10-12 km/h a iba v ponožkách držať toto tempo. Bez toho aby ste si to uvedomili zistíte, že bežíte veľmi prirodzene a na pohľad pekne.

  • Vaše nohy budú dopadať pod ťažisko tela na prednú časť chodidla tesne za prsty, aby ste všetky otrasy a nerovnosti pohltili v členku. Päta sa dotýka zeme o veľmi malý okamih neskôr.
  • Kolená smerujú ostro nahor, pričom platí jednoduché pravidlo: čím rýchlejší beh, tým ostrejšie koleno a dlhší krok.
  • Taktiež je pri správnej technike behu cez prednú časť chodidla aktivované naše sedacie svalstvo a chrbtica vzpriamená. Ženy nech sa snažia držať hlavu akoby ich ťahali za cop smerom dohora, muži nech sa jednoducho snažia byť pri každom kroku tak vysokí, ako vedia.
  • Práca rúk je veľmi často obmedzovaná jednoduchou chybou. Bežci majú tendenciu kŕčovite ťahať ramená ku ušiam, čo má za následok tuhé trapézové svalstvo a neprirodzenú prácu horných končatín. Uvoľnite sa, nechajte vaše ramená voľne padnúť a uvidíte ako rýchlo a jednoducho sa to prejaví na práci vašich rúk. Teraz už len zlezte z pásu, obujte sa a presne tak isto bežte po vonku.

Prečítajte si ďalšie bežecké, aj nebežecké tipy!


Ako dýchať pri behu. Kapitola sama o sebe

Otázku dýchania som si nechal na záver, lebo tu je odpoveď diskutovaná najviac. Jednoducho, koľko trénerov, toľko názorov. Čo mňa osobne teší je fakt, že odborná verejnosť stále viac dáva do popredia fyziologickú funkciu nosnej dutiny. Práve ten by mal totiž byť jediným kanálom na vdychovanie aj vydychovanie. Pri behu, chôdzi, jedení, či spaní! Moja rada teda znie: Skúste od začiatku nadychovať aj vydychovať iba cez nos. Dýchajte čo najhlbšie do „brušnej dutiny“ akoby ste chceli rozdýchať celý váš trup až po zadok. Dokážete tak načerpať najviac kyslíka a zároveň budete prirodzene uvoľňovať svalstvo okolo chrbtice. No a čo je najmä v zimných mesiacoch dôležité, pri dýchaní cez nos nehrozí prechladnutie ako sa to bežne stáva bežcom lapajúcim po dychu ústami. Istotne sa niekedy pri rýchlejšom behu stane, že iba cez nos nestihnete udržať tempo, no skúste sa tomu v čo najväčšej miere vyvarovať.


V závere ešte pridám niekoľko dodatočných praktických rád, ktoré sa mi osvedčili rokmi behania:

  • Keď máte hodinu čas, radšej bežte 45 minút a zvyšný čas venujte dynamickému strečingu pred behom a statickému strečingu po behu
  • Aj keď bývate v meste, čo najviac behajte po nespevnenom povrchu, prípadne v lese. Desať monotónnych kilometrov po asfalte je pre telo evolučne veľmi neprirodzená činnosť. Naopak v teréne, kde sa nám dokonca mení aj sklon, je každý jeden krok iný a nedochádza k takému opotrebovaniu pohybového aparátu.
  • Behať by sme mali pre radosť. Ak sa vám jedného dňa nebude chcieť vybehnúť, bez výčitiek si choďte zaplávať, alebo robiť inú fyzickú aktivitu
  • Doprajte svojmu telu čas na oddych. V začiatkoch budete napredovať veľmi rýchlo, no nenechajte sa uniesť. Odporúčam nenavyšovať dĺžku a tempo viac ako o 5% týždenne. Žijeme v dobe kedy je zvyčajne viac naozaj viac, no pri behu platí skôr “akurát je viac”

Joga Pobyt – Body&Mind Reštart

Toto víkendové spojenie jogy, aktívneho oddychu, skvelého jedla a ubytovania uprostred nádhernej prírody Demänovskej doliny bude pre váš reštart tým pravým orechovým. Nemáte s jogou alebo iným cvičením skúsenosti? To vôbec nevadí.

Peter Fijalka

SLAVIA AGROFERT

MOJE ČLÁNKY

FIT POBYTY

SÁModSEBA Fit Pobyt
s výťažkom pre deti bez rodín
RZ Tesáre Nové Mlyny

Už od 119 Eur

2. ročník programovo najnabitejšieho fitpobytu zameraného na jogu, beh, fitness, bojové športy a tiež zdravú stravu. Tak ako minulý rok celý zisk z pobytu poputuje nadácii Provida a teda detičkám bez rodín, o ktoré sa táto nadácia stará v programe Tvoj Buddy.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

Joga Pobyt s Jarom Pávekom
cesta k vlastnej praxi
Tri Studničky****

Už od 389 Eur

Úplne prvý slovenský joga pobyt s Jarom Pávekom je tu a my sa nevieme dočkať! Toto 4-dňové spojenie jogovej praxe, jogových prednášok a diskusií o všetkom, čo sa jogy aspoň trochu týka, je vhodné tak pre úplných začiatočníkov, ako aj pre pokročilých cvičencov.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

Joga Pobyt – Body&Mind Reštart
pre všetkých fanúšikov jogy
Hotel Tri Studničky****

Už od 359 Eur

Toto víkendové spojenie jogy, aktívneho oddychu, skvelého jedla a ubytovania uprostred nádhernej prírody Demänovskej doliny bude pre váš reštart tým pravým orechovým. Nemáte s jogou alebo iným cvičením skúsenosti? To vôbec nevadí.

ZOBRAZIŤ DETAIL >