← Späť

Ako správne cvičiť s vysokými váhami?

Tibor Mrázokt 18, 2018

Prvoradým cieľom každého človeka, ktorý príde do fitka, by mala byť správna technika. Začiatky bývajú najdôležitejšie, pretože sa vytvárajú návyky, ktoré sa ťažko menia. Špeciálnu pozornosť treba venovať cvičeniam s vysokými váhami, pretože s nimi viete dosiahnuť najlepšie výsledky, ale tiež vedia narobiť najväčšie problémy. Preto vždy dbajte na dobrú techniku, obzvlášť, keď kotúče na činke začnú pribúdať.


UŽ OD 115€

Mesačný stravovací plán a Coaching od odborníkov. Široký výber jedál, presné vypočítané nutričné hodnoty a pravidelné konzultácie sú základom vášho úspechu!

Čaro ťažkých váh

Prečo cvičiť s ťažkými váhami? Medzi najhlavnejšie benefity patrí budovanie sily, naberanie svalovej hmoty a tvarovanie postavy. Taktiež spálite viac kalórií, zlepšíte prácu centrálneho nervového systému a spevníte kĺbykosti.

Cvičenie s ťažkými váhami je určené pre všetkých, ktorí nemajú zdravotné obmedzenia. Mali by však mať zvládnutú základnú techniku. Úplným začiatočníkom radím zamerať sa na nižšie váhy, kde sa naučia, ako správne cvičiť.

Ťažká váha (hmotnosť) je termín, ktorý je pre každého jedinca odlišný. Každý má iné limity a práve dostať sa až na hranice svojich možností najtrefnejšie vystihuje cvičenie s ťažkými váhami. Takéhoto tréningu sa netreba obávať, pokiaľ dodržiavate zásady primeranosti (vzhľadom na vašu úroveň výkonnosti zvoľte intenzitu cvičenia a objem) a postupnosti (hmotnosť na činke zvyšujte postupne tak, aby sa telo dokázalo dostatočne adaptovať).

Mýty vás nemôžu zastaviť

Nikdy nie je neskoro so silovým tréningom začať, čím sa dostávame k mýtu, že silové cvičenie nie je pre starších ľudí. Nie je to totiž vôbec pravda, práve naopak. Silové cvičenie je totiž dôležité aj vo vyššom veku na udržiavanie zdravia kostí, mentálny výkon a iné faktory ovplyvňujúce kvalitu života.

Ďalším mýtom je, že ženy by nemali cvičiť s ťažkými činkami lebo budú nadmerne osvalené a budú vyzerať ako muži. Väčšina žien ide do fitka, aby schudla a boja sa, aby činky nemali opačný efekt. Tie im však pomôžu schudnúť. Pri nabraní svalovej hmoty sa totiž zvýši denná spotreba energie a teda sa človeku ľahšie chudne, a to aj bez radikálnych diét.

https://www.instagram.com/p/Bj68YnlgnvL/?taken-by=sam.od.seba


Technika je základ

Keď chcete cvičiť s ťažkými váhami, najdôležitejšia je technika cvičenia. Základom je naučiť sa, ako správne cvičiť. Pri zlej technike sa môže stať, že nebudete zapájať správne svaly a vaše úsilie vyjde nazmar. Môže vzniknúť svalová nerovnováha alebo sa môžu narušiť základné pohybové stereotypy. Preto je ideálne v začiatkoch si nájsť trénera, ktorý vás naučí, ako správne cvičiť s činkami.

Medzi najčastejšie chyby patrí preberanie práce inými svalmi. To sa vám môže stať napríklad pri drepe, kde je cieľom posilňovať hlavne nohy, ale pri zlej technike a veľkom predklone môže veľkú časť práce preberať chrbát. Toto sa môže stať vtedy, keď sa zle naučíte techniku alebo keď neprimerane zvyšujete hmotnosť. S väčšou hmotnosťou sú nároky na techniku vyššie. Problém môže byť aj v slabom zapojení stabilizačných svalov.


Ako správne cvičiť..

Medzi základne silové cviky patrí drep, mŕtvy ťah, tlak na rovnej lavičke a zhyb, ktorých techniku vám bližšie predstavíme:

1. Ako správne cvičiť DREP

Drep je základný cvik na rozvoj sily dolných končatín. Zapájajú sa pri ňom aktívne, alebo ako pomocné svaly, takmer všetky svaly tela, v závislosti od prevedenia. Poznáme viacero variantov: drep s činkou vzadu, drep s činkou vpredu alebo vo vzpažení nad hlavou, s úzkym alebo širokým postavením nôh.

Základná technika:

  • Chodidlá sú mierne širšie ako je šírka panvy, špičky smerujú mierne von
  • Ťažisko je na celých chodidlách, môže byť mierne viac na pätách
  • Činka je položená na ramenách, pevne ju držte rukami
  • Pohyb začínate panvou smerom vzad, chrbát držíte vystretý, snažíte sa nepredkláňať
  • Kolená držíte v predĺžení špičiek, môžete aj mierne von, nebojte sa ísť kolenami pred špičky
  • Snažte sa o čo najväčší rozsah pohybu pri udržaní neutrálnej polohy panvy
  • Nádych je smerom dole, pri začatí pohybu, výdych je smerom hore, po prekonaní najťažšej fázy
  • Nadychujte sa hlboko do brucha, aby ste stabilizovali trup

2. Ako správne cvičiť MŔTVY ŤAH

Mŕtvy ťah sa dá označiť za kráľa cvikov. Zapája sa pri ňom celé telo. Hlavne zadný svalový reťazec (zadné stehná, sedacie svaly, vzpriamovače), stred tela a široký sval chrbta. Poznáme viacero variantov: klasický mŕtvy ťah, mŕtvy ťah so širokým postavením, mŕtvy ťah s vystretými nohami, s veľkou činkou alebo s jednoručkami.

Základná technika je:

  • Chodidlá sú na šírku panvy, špičky smerujú vpred
  • Činka je čo najbližšie k telu
  • Chrbát je vystretý, ramená zatiahnuté, hlava v predĺžení trupu
  • Stoj je na celých chodidlách a hmotnosť je na pätách
  • Činku uchopte s rukami pozdĺž tela
  • Hlboký nádych do brucha
  • Ťahajte činku pri tele, tlačte nohy do zeme, ramená ťahajte dozadu a panvu tlačte dopredu
  • S ukončením pohybu vydýchnite a zostaňte spevnený, chrbát sa snažte držať v neutrálnej pozícii
  • Pohyb dole začína panvou smerom vzad, činku ťahajte pri stehnám a nadychujte sa

3. Ako správne cvičiť BENCHPRESS

Benchpress, resp. tlak na rovnej lavičke je základným cvikom na rozvoj tlakovej sily hornej polovice tela. Zapájajú sa pri ňom hlavne prsné svaly, predné delty a triceps. Poznáme viacero variantov: s úzkym alebo širokým úchopom, na rovnej alebo naklonenej lavici smerom hore alebo dole, s veľkou činkou alebo s jednoručkami.

Základná technika je:

  • Snažte sa mať hlavu, chrbát aj zadok na lavičke, nohy pevne zapreté do zeme
  • Činku držte pevne v rukách, širšie ako je šírka ramien, palce okolo činky
  • Zodvihnite činku zo stojana spolu s hlbokým nádychom
  • Pomaly spúšťajte činku na hrudník do spodnej polovice hrudnej kosti, uhol medzi pažami a trupom je okolo 60-75 stupňov
  • S výdychoch vytláčajte činku smerom nahor do vystretých paží

4. Ako správne cvičiť ZHYB

Zhyb je základným cvikom na rozvoj ťahovej sily hornej polovice tela. Zapájajú sa pri ňom hlavne široký sval chrbta, medzilopatkové svaly a biceps. Poznáme viacero variantov: podhmatom, nadhmatom, paralelným úchopom, na hrazde, na kruhoch, na lanách.

Základná technika je:

  • Zaveste sa na hrazdu, ktorú držíte pevne v dlaniach, telo je pevné
  • Zatiahnite lopatky a ramená smerom dole a nadýchnite sa
  • Spolu s výdychom ťahajte lakte dole, čim sa dostávate bližšie k hrazde, až kým sa nedostanete bradou nad hrazdu
  • Nesnažte sa pritiahnuť k hrazde ale hrazdu pritiahnuť k vám
  • S nádychom sa pomaly spúšťajte do vystretých rúk

Fit Pobyt s Cvičiskom

Chcete konečne zmeniť svoj životný štýl k lepšiemu, len neviete ako začať? Alebo cvičíte pravidelne, len chcete stráviť víkend s nabitým programom mimo mesta? V tom prípade je tento 3- alebo 4-dňový fit pobyt v spolupráci s Cvičiskom presne pre vás!

Tibor Mráz

FIT CAMP

MOJE ČLÁNKY

FIT POBYTY

SÁModSEBA Fit Pobyt
s výťažkom pre deti bez rodín
RZ Tesáre Nové Mlyny

Už od 119 Eur

2. ročník programovo najnabitejšieho fitpobytu zameraného na jogu, beh, fitness, bojové športy a tiež zdravú stravu. Tak ako minulý rok celý zisk z pobytu poputuje nadácii Provida a teda detičkám bez rodín, o ktoré sa táto nadácia stará v programe Tvoj Buddy.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

Joga Pobyt na Troch Studničkách
pre všetkých fanúšikov jogy
Tri Studničky****

Už od 249 Eur

Toto víkendové spojenie jogy, aktívneho oddychu, skvelého jedla a ubytovania uprostred nádhernej prírody Demänovskej doliny bude pre váš reštart tým pravým orechovým. Nemáte s jogou alebo iným cvičením skúsenosti? To vôbec nevadí.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

DeepWORK & TotalBODY Víkend
pre fanúšikov skupinových cvičení
Hotel Alexandra***

Už od 189 Eur

Kombinácia pomalšieho DeepWORKu a dynamického TotalBODY je ideálna pre všetkých milovníkov skupinových cvičení, ktorí nemajú radi stereotyp. A kto to všetko povedie? Nikto iný ako dvaja z najlepších a najskúsenejších inštruktorov na Slovensku, Milan Adamka a Eňa Buzinkay.

ZOBRAZIŤ DETAIL >