← Späť

Ako zmení pravidelný plank vaše telo

Lexi Koradyovásep 2, 2018

Plank je vďaka svojej komplexnosti v poslednom období považovaný za jedno z najvyužívanejších cvičení vo svete fitness tréningu.  Nie je však až takou novinkou. V gymnastickej terminológii vzpor ležmo – plank s vystretými rukami alebo podpor ležmo – plank na predlaktiach, už bol dlhodobo využívaný v tréningu gymnastických športov. Bol prostriedkom posilnenia stredu tela (tzv. core),  ktorého sila ovplyvňuje celkové postavenie tela.


UŽ OD 99€

2-mesačný stravovací plán a nutričné poradenstvo od odborníkov. Široký výber jedál, presné vypočítané nutričné hodnoty a pravidelné konzultácie sú základom vášho úspechu!

Plank ako základ, nie zázrak

Telesné jadro (core) je tvorené svalmi brucha a chrbta, bránicou a tiež svalmi panvového dna. Tie majú za úlohu stabilizovať chrbticu, hrudný kôš a panvu. To znamená, že tieto svaly nielen pohyb vytvárajú, ale taktiež mu aj zabraňujú. Vo odbornej terminológii sa core/jadro označuje ako hlboký stabilizačný systém, v terminológii pilates je to stred tela.

Sedavý spôsob života zapríčiňuje to, že svaly telesného jadra prestanú byť aktívne a do značnej miery zoslabnú. Stratí sa aj ich inštinktívne zapájanie napríklad pri dvíhaní ťažších bremien. Ich úlohu preberajú svaly chrbta, čím dochádza k svalovej nerovnováhe a oslabenie jednej svalovej skupiny spôsobí preťaženie protiľahlej partie. Laicky povedané slabé brucho = preťažený chrbát. Preto tak veľa ľudí so sedavým zamestnaním trpí bolesťou driekovej časti chrbta.

Tréningom telesného jadra (nielen planking samotný) zvýšime silu, pohyblivosť a stabilitu. Tým zmiernime alebo odstránime vzniknuté svalové nerovnováhy, nakoľko predstavuje kľúčovú časť opornej štruktúry tela.


Prínosy správneho planku

Správne prevedeným plankom podporíme funkcie telesného jadra a mnoho hlavných svalových skupín hornej a dolnej časti tela. Výsledky planku sú nasledovné:

  • Lepšie držanie tela
  • Spevnenie chrbta a jeho zvýšená ochrana okolitými svalmi
  • Lepšia rovnováha a koordinácia
  • Väčšia sila a rýchlosť

Planking je nesporne vynikajúcim izometrickým cvičením, no správna technika je nevyhnutnosťou. Mnoho ľudí však robí chybu v prevedení cviku. Na mieste je teda otázka, ako správne cvičiť plank. Variácii je veľa, no pri každej platí jedno základné pravidlo. Tým je, že by mala byť celá chrbtica, teda od kostrče až po najvrchnejší stavec, v jednej rovine. Pri priamych plankoch si na seba kľudne môžete položiť palicu (vo fitkách ich nájdete často). Táto palica by nielenže nemala padať do strán, ale tiež by mala byť v kontakte s celou plochou chrbta, krku a zadnej časti hlavy. Pri bočných plankoch je dobré mať pri sebe sparring partnera alebo aspoň zrkadlo, aby ste sa vedeli odkontrolovať.

Ďalším bodom, na ktorý by ste sa pri vykonávaní planku mali sústrediť, je pozícia paží, teda lakťov alebo dlaní. Tie by mali byť v každej pozícii priamo pod úrovňou ramien, aby ste ich spolu s lopatkami dokázali stabilizovať v pozícii, v ktorej majú byť. Ak vám najmä pri bočných plankoch vyletí rameno ku uchu, cvičenie nerobíte správne.

Tretím bodom je dýchanie, ktoré by malo byť plynulé a najmä hlboké – bránicové. Počas cvičenia by ste mali vidieť a tiež cítiť, že sa vaša brucho rozpína do strán.

1. Priamy plank

Priamy plank

2. Bočný (side) plank

Bočný side plank

3. Priamy plank na TRX/Fitlopte

Plank na nestabilnej podložke

4. Bočný plank na TRX

bočný side plank na trx

5. Priamy plank na fitlopte

Plank na fitlopte


Plank challenge – kvalita nad kvantitu

Aj samotný tréning sa dá vyskladať z plankov. Na začiatok určite postačia základné varianty planku na vystretých rukách (vzpor ležmo), plank (podpor ležmo), prípadne vyššie spomenuté verzie bočných plankov. Z takéhoto plankového tréningu si vieme vyskladať aj challange pozostávajúcu z časových intervalov zotrvania v pozícii, čo môže byť pre niektorých ľudí motivujúce.

Podľa profesora Stuarta McGilla, experta na športovú biometriu, však netreba v planku pozostávať dlhšie ako desať sekúnd a odporúča túto polohu striedať s inými v rýchlych intervaloch. Cieľom je maximálna kontrakcia cieľových svalových skupín, pri ktorej vydržíte v planku skutočne iba niekoľko sekúnd. Takáto forma planku by mala priniesť kvalitné výsledky. Ak chcete dosahovať v planku časové rekordy, nikto vám v tom nebráni. Ten svetový asi neprekonáte, keďže v ňom jeden muž vydržal až viac ako 9 hodín, ako challenge si to môžete vyskúšať.

Pre ľudí túžiacich po lepšom zdraví chrbta a brucha je však viac vhodná každodenná tzv. veľká trojka. Tá pozostáva zo sed-ľahov v tvare klbka (curl up), z bočného planku (side plank) a vtáčieho psa (bird dog), čo je zdvíhanie rúk a nôh do kríža pri polohe na rukách a kolenách.

Ľudské telo nepozná limity! 💪🏽 Svetový rekord v planku je späť v USA 🇺🇸 59-ročný bývalý mariňák George Hood v tejto…

Posted by CEZTRENERA.SK on Monday, November 14, 2016


Plán plankovania

Svoj tréning plný plankov si môžete rozplánovať nasledovne:

  • Zaťaženie a oddych 1:1 – 12 sekúnd plank, 12 sekúnd oddych

Pri prvom tréningu vyskúšajte svoje možnosti. Každý začína podľa svojej úrovne zdatnosti. Pri precíznom prevedení maximálny počet 12-sekundových intervalov (s prestávkami) výdrže v pozícii. Daný udaj si zapamätajte, aby ste vedeli zhodnotiť svoj progres, ktorý môžete porovnať napríklad opäť o 30 dní.

Tréningový variant 1

  • Plankový tréning môžete vykonávať denne a vždy pridávať jeden 12-sekundový interval výdrže v pozícii.

Tréningový variant 2

  • Séria: 6x 12 sekúnd zaťaženie + 12 sekúnd oddych.
    • Po každej sérii jedna minúta oddych, počet sérii tri a viac, v závislosti od výkonnosti cvičiaceho.

Joga pobyt pri Banskej Štiavnici

Ďalší zo série našich obľúbených joga pobytov s Vandou Gallo, tentoraz v srdci Štiavnických vrchov. Počas tohto víkendu vás, okrem hodín Hatha jogy, čaká aj cvičenie dýchacích techník – Pránajáma a výživový workshop – Ako využiť mixér v kuchyni.

Lexi Koradyová

Fitness / TRX / Funkčný tréning

MOJE ČLÁNKY

FIT POBYTY

Fight Camp – Box & Muay Thai
pre fanúšikov bojových športov
Hotel Altis****

Už od 189 Eur

Tréningy, relax a zábava pre začiatočníkov aj pokročilých, mužov aj ženy. Všetci na jednom mieste, v perfektných športových podmienkach a skvelej atmosfére. Taký bude náš najbližší Fight Camp pre všetky výkonnostné úrovne v krásnom prostredí Oravskej priehrady.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

Joga Pobyt – Body&Mind Reštart
pre všetkých fanúšikov jogy
Tri Studničky****

Už od 220 Eur

Toto víkendové spojenie jogy, aktívneho oddychu, skvelého jedla a ubytovania uprostred nádhernej prírody Demänovskej doliny bude pre váš reštart tým pravým orechovým. Nemáte s jogou alebo iným cvičením skúsenosti? To vôbec nevadí.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

DeepWORK & BodyART Víkend
pre fanúšikov skupinových cvičení
Tri Studničky****

Už od 220 Eur

3- alebo 4-dňová kombinácia pomalšieho BodyARTu a dynamického DeepWORKu v jednom z najkrajších hotelov na Slovensku, v Troch Studničkách. A kto to všetko povedie? Nikto iný ako dvaja z najlepších a najskúsenejších inštruktorov na Slovensku, Milan Adamka a Eňa Buzinkay.

ZOBRAZIŤ DETAIL >