← Späť

Ako znížiť cholesterol bez liekov a nebezpečných diét (+jedálniček)

Marek Blahušiaknov 11, 2018

O rizikách zvýšeného cholesterolu sa hovorí pomerne často. Informácie presakujú z televízie, správ či od lekárov. V ľudskom tele prebieha množstvo procesov a zmien, ktoré človek na prvý pohľad nijako nezaregistruje, no môžu ho stáť aj život. Zvýšený cholesterol je neradno podceňovať. Môže sa v tele hromadiť a spôsobiť infarkt. Nie všetok je ale škodlivý. Rozlišovať treba medzi prospešným a škodlivým cholesterolom. V dnešnej uponáhľanej dobe plnej stresu a lákadiel v podobe fast foodov je stále viac potrebné pravidelne sa hýbať a dávať si pozor na jedálniček, ktorým sa dá znížiť cholesterol.

Úvodom si predstavme, čo vlastne cholesterol je. Ide o lipid (tuk) zo skupiny steroidov. Všeobecne je známe, že vysoká hladina cholesterolu je pre človeka škodlivá. Nutné je však dodať, že samotný cholesterol v normálnych hladinách je pre človeka nepostrádateľný. Je to hmota, ktorá je esenciálnou zložkou ľudského tela. Je súčasťou bunkových membrán a podieľa sa na tvorbe hormónov ako napríklad estrogén a testosterón. Je potrebný na tvorbu žlče a vitamínu D.


UŽ OD 115€

Mesačný stravovací plán a Coaching od odborníkov. Široký výber jedál, presné vypočítané nutričné hodnoty a pravidelné konzultácie sú základom vášho úspechu!

Nie všetok je zlý, cholesterol treba rozlišovať

Získavame ho dvoma základnými spôsobmi. Buď zo stravy živočíšneho pôvodu alebo ho vytvoríme v tele. Hlavnú úlohu pri výrobe zohráva pečeň. Keďže ako tuk nie je rozpustný vo vode, a teda ani v krvi, musí byť telom transportovaný v podobe lipoproteínov. V tomto momente sa už začíname baviť o tzv. HDL (high-density lipoprotein) a LDL (lovw-density lipoprotein). LDL nazývame tiež ako „zlý“ cholesterol, ktorý sa zhlukuje v krvnom riečisku a blokuje plynulý tok krvi. Tým zvyšuje riziko srdcového infarktu a mŕtvice. HDL je považovaný za „dobrý“ cholesterol, pretože pomáha chrániť srdce pred ochoreniami. Výška a pomer HDL a LDL indikuje, či inklinujete ku zhoršeniu zdravia alebo nie.

Hladina cholesterolu sa meria v milimoloch na liter (mmol/l), čo je jednotka slúžiaca na meranie koncentrácie látok obsiahnutých v krvi. Zdravá hladina celkového cholesterolu by podľa najnovších poznatkov mala byť menej ako 5,0 mmol/l, pričom odporúčané hladiny sú:

– celkový cholesterol:                    < 5,0 mmol/l

– LDL Cholesterol:                           < 3,0 mmol/l

– HDL Cholesterol – muži:             >1,0 mmol/l

– HDL Cholesterol – ženy:             >1,2 mmol/l


Čo spôsobuje zvýšený cholesterol

Vysokú hladinu cholesterolu ovplyvňuje človek aktívne, teda životným štýlom. Svoju rolu tu zohrávajú aj vrodené, dedičné faktory ako napríklad to, že telo neefektívne odstraňuje LDL cholesterol z krvi alebo že pečeň produkuje nadmerné množstvo cholesterolu. Ďalšie rizikové faktory sú:

  • Zlé stravovacie návyky

Konzumácia priveľkého množstvo saturovaných tukov zo živočíšnych produktov a tiež veľké množstvo transmastných kyselín v továrensky spracovaných potravinách vedie k zvýšenému cholesterolu.

  • Nedostatok pohybu

Cvičenie pomáha zvýšiť HDL a zároveň zväčšuje veľkosť častíc, ktoré tvoria LDL, čo znižuje jeho škodlivosť.

  • Fajčenie

Cigarety poškodzujú steny ciev, čo spôsobí nahromadenie tukových ložísk. Fajčenie môže tiež znížiť hladinu HDL.

  • Obezita

Vo všeobecných odporúčaniach sa píše, že ak máte index telesnej hmotnosti (BMI) 30 alebo vyšší, máte riziko vysokého cholesterolu. Tento údaj však nemusí byť úplne smerodajný, nakoľko aj nadmerne osvalení kulturisti môžu mať BMI nad 30 a nízku hladinu cholesterolu.

  • Diabetes

Vysoká hladina cukru v krvi prispieva k zvýšeniu hladiny LDL cholesterolu a k zníženiu HDL cholesterolu. Vysoká hladina cukru v krvi tiež poškodzuje výstelku tepien.


Vyhnite sa vysokej hladine cholesterolu

Zmena stravy je najjednoduchšou a najúčinnejšou možnosťou ako ovplyvniť hladinu cholesterolu. Stačí, ak sa budete riadiť niekoľkými zásadami. Vyberajte jedlá s nízkym obsahom nasýtených tukov, resp. jedlá s celkovo nízkym obsahom tukov. Pokrmy by mali byť bohaté na vlákninu a dopĺňané len zdravými tukmi.

Príklad vhodných potravín pre váš “nízkocholesterolový” jedálniček:

Raňajky: celozrnné pečivo, nízkotučné jogurty, acidofilné mlieka

Desiata: zelenina, ovocie (čerstvé)

Obed: ryby, kuracie alebo morčacie prsia, chudé mäso

Olovrant: orechy, semená, sušené ovocie

Večera: strukoviny, celozrnné cestoviny

Pitný režim: minimum alkoholu, ak vôbec, čistá voda, minerálne neochutené vody

Cvičte každý deň minimálne 30 minút. Cvičenie zvyšuje cirkuláciu krvi v tele, čo zlepšuje imunitnú odolnosť, a tým pádom sa zlepšuje obranyschopnosť organizmu v boji proti chorobám.

Prestaňte fajčiť. Fajčenie poškodzuje vnútornú cievnu výstelku, zvyšuje srdcovú frekvenciu a súčasne spôsobuje, že na krvné farbivo sa viaže oxid uhoľnatý namiesto kyslíka. Fajčenie niekoľkonásobne zvyšuje riziko srdcovo-cievnej choroby.


Lieky sú posledná možnosť

Ak sa hladinu zvýšeného cholesterolu nepodarí znížiť cvičením a zmenou jedálnička, obráťte sa na odborníka. Ten predpíše liečbu liekmi. Do farmakologickej liečby patria najčastejšie predpisované lieky statíny, fibráty a inhibítory vstrebávania cholesterolu (lieky brániace vstrebávaniu cholesterolu) a najnovšie aj nová forma terapie – biologická liečba. Tá pracuje na inom princípe ako doterajšie lieky na zníženie cholesterolu. Dokáže zablokovať aktivitu molekuly, ktorá zohráva dôležitú úlohu v látkovej premene cholesterolu. Tým dokáže hladinu LDL cholesterolu znížiť. Môže to byť riešenie pre pacientov, ktorí netolerujú statíny z dôvodu nežiaducich účinkov alebo pre pacientov s vysokým kardiovaskulárnym rizikom (po prekonanej kardiovaskulárnej príhode ako infarkt či cievna mozgová príhoda).


DeepWORK & BodyART Víkend

3- alebo 4-dňová kombinácia pomalšieho BodyARTu a dynamického DeepWORKu v jednom z najkrajších hotelov na Slovensku. A kto to všetko povedie? Nikto iný ako dvaja z najlepších a najskúsenejších inštruktorov na Slovensku, Milan Adamka a Eňa Buzinkay.

Marek Blahušiak

SLAVIA AGROFERT

MOJE ČLÁNKY

FIT POBYTY

Joga Pobyt – Body&Mind Reštart
pre všetkých fanúšikov jogy
Hotel Tri Studničky****

Už od 239 Eur

Toto víkendové spojenie jogy, aktívneho oddychu, skvelého jedla a ubytovania uprostred nádhernej prírody Demänovskej doliny bude pre váš reštart tým pravým orechovým. Nemáte s jogou alebo iným cvičením skúsenosti? To vôbec nevadí.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

SÁModSEBA Fit Pobyt
s výťažkom pre deti bez rodín
RZ Tesáre Nové Mlyny

Už od 119 Eur

2. ročník programovo najnabitejšieho fitpobytu zameraného na jogu, beh, fitness, bojové športy a tiež zdravú stravu. Tak ako minulý rok celý zisk z pobytu poputuje nadácii Provida a teda detičkám bez rodín, o ktoré sa táto nadácia stará v programe Tvoj Buddy.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

Joga Pobyt na Troch Studničkách
pre všetkých fanúšikov jogy
Tri Studničky****

Už od 229 Eur

Toto víkendové spojenie jogy, aktívneho oddychu, skvelého jedla a ubytovania uprostred nádhernej prírody Demänovskej doliny bude pre váš reštart tým pravým orechovým. Nemáte s jogou alebo iným cvičením skúsenosti? To vôbec nevadí.

ZOBRAZIŤ DETAIL >