Atletická abeceda. Nielen rozcvička, ale tiež nástroj na zlepšenie techniky behu

Romana Komarňanskájún 25, 2017

Je takmer až pravidlom, že rekreační bežci ani netušia, čo je bežecká abeceda a aké prvky v sebe ukrýva. Však veď načo niekde poskakovať, zdvíhať vysoké kolená, či dokonca prešľapovať na mieste, keď chceme behať?! Treba si ale uvedomiť, že práve vďaka bežeckej abecede posilňujeme jednotlivé svalové skupiny nevyhnutné pre beh, zlepšujeme koordináciu tela a teda v konečnom dôsledku zlepšujeme samotný bežecký pohyb a jeho techniku. Skúste jej venovať aspoň 5 minút pred každým behom a už po pár týždňoch budete vidieť, že sa vám behá o niečo ľahšie a bezbolestnejšie.


Dôležité je vykonávať bežeckú abecedu po zahriatí sa a rozcvičení. Zaraďujeme ju na začiatku tréningovej fázy a zahŕňa v sebe štyri základné prvky: lifting, skiping, vysoké kolená a zakopávanie, ktoré rada dopĺňam o diagonálne a bočné výskoky.


1. Lifting / Skipping

Lifting sa zameriava na prácu v členkovom kĺbe. Pohyb sa začína postavením jednej nohy na špičku, kde postupne prepíname koleno a päta približujeme k zemi => Práca špička-päta. Tento pohyb sa opakuje. Dajte si pozor na príliš vysoké zdvíhanie kolien a nášľapu na celé chodidlo. Paže sú uvoľnené a vychádzajú z bežeckého postavenia. Trup mierny predklon, pozor na záklon trupu. Pozeráme sa pred seba, nie pod nohy. Začiatočníci môžu cvičenie opakovať na mieste a ak si osvoja pohyb pridajú na frekvencií. Tento cvik je výborný aj z hľadiska koordinácie.

Skipping zase kladie dôraz na stredné a vysoké zdvíhanie kolien. Odraz a dopad by mal byť na prednú časť chodidla. Frekvenčná práca vysokých kolien pred telo. Kroky sa snažíme robiť kratšie, prvoradá je frekvencia. Trup je vzpriamený, mierny predklon. Opäť pozor na záklon. Ruky klasicky pracujú rytmicky, striedavo, ale už pocítite, že musíte vykonať väčší rozsah. Pozeráme sa smerom vpred, nie na kolená. Cvičenie náročnejšie z hľadiska dýchania. Týmto cvikom posilňujeme dolné končatiny.


2. Zakopávanie

Jedná sa o cvičenie k zvýšeniu rýchlosti. Lýtko je aktívne zdvíhané rýchlym pohybom nahor, pričom dochádza k ohnutiu v kolennom kĺbe. Horná časť tela sa nezakláňa, paže udávajú rytmus nohám. V tomto cvičení je potrebné, aby noha došľapovala na špičku, nie na celé chodidlo. Treba si dať pozor na správne držanie tela. Pri vykonaní tohto pohybu sa päta takmer dotýka sedacích svalov. Pozor si taktiež treba dávať na vytáčanie chodidiel do strán a kríženie predlaktia pred telom.


3. Predkopávanie

Tento prvok bežeckej abecedy kladie vysoký dôraz na väzivový aparát nohy – klenbu, členok, priehlavok. Cvičenie je výborné pre dynamické rozcvičenie, spevnenie väzivového aparátu, ale aj k posilneniu svalov dolných končatín. Pri predkopávaní je dôležité, aby predná švihová noha bola vystretá, prepnutá. Pozor na trup, nezakláňame sa, pričom každým ďalším opakovaním sa snažíme zvyšovať frekvenciu pohybu.


4. Diagonálne výskoky

Ide o cvičenie, pri ktorom zlepšujeme odraz, spevňujeme úpony a svaly nohy, a posilňujeme ich klenbu. Opäť ideálny prvok dynamického rozcvičenia. Pri odraze zdvíhame koleno vysoko k hrudníku. Odraz vykonávame cez špičku, do výšky, nie do diaľky. Ak máme vysoké koleno pravej nohy, tak ľavá ruky je vystretá a naopak.

Romana Komarňanská

Beh, Výživa, Motivácia

MOJE ČLÁNKY

Najnovšie tréningy

Full Body tréning pre mierne pokročilých

Marek Blahušiak okt 4, 2017

Kettlebell – 5 cvikov na core a nohy

Marek Blahušiak jún 8, 2017

TRX – 6 cvikov na stehná a zadok

Lexi Koradyová máj 17, 2017

Jednoručky – 8 cvikov na ramená

Marek Blahušiak feb 1, 2017

FITNESSBOX

MorningBox

Balíček vhodný na raňajky.

SnackBox

Balíček vhodný na desiatu a olovrant

LunchBox

Balíček vhodný na obed

FIT POBYTY

Body&Mind Reštart
pre všetkých fanúšikov jogy
Tri Studničky****

Ďalší termín už čoskoro

Toto víkendové spojenie jogy, aktívneho oddychu, skvelého jedla a ubytovania uprostred nádhernej prírody Demänovskej doliny bude pre váš reštart tým pravým orechovým. Nemáte s jogou alebo iným cvičením skúsenosti? To vôbec nevadí.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

Fight Camp – Zamerané na Box
pre začiatočníkov / mierne pokročilých
Snowland Valča - Penzión Perún**

Už od 119 Eur /osoba

Skvelá príležitosť ako sa naučiť základy bojových športov a zatrénovať si s tými najlepšími v krásnom prostredí Valčianskej doliny. Nácviky techník, kondícia, výživárske tipy, fyzio workshop a množstvo ďalších aktivít.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

Power Joga & Fitness Víkend
pre jogujúcich športovcov
Grandhotel Praha****

Už od 89 Eur /osoba

Ak chceš cez víkend zrelaxovať, no zároveň si poriadne zamakať, nič lepšie ako kombináciu power jogy a funkčného tréningu nevymyslíš. Tu nájdeš obe tieto aktivity plus prednášky o strave, skvelé jedlo a 4-hviezdičkové ubytovanie priamo vo Vysokých Tatrách.

ZOBRAZIŤ DETAIL >