← Späť

S bielkovinovou diétou hladovať nebudete

Marek Blahušiakmar 28, 2018

Každý, kto sa kedy snažil schudnúť alebo pribrať, zistil, že bez zmeny stravovacích návykov to jednoducho nejde. Ľudia vyvinuli a spracovali množstvo stravovacích programov. Patrí sem aj proteínová diéta a práve tú si v článku priblížime. Z názvu hneď vyplýva, že princíp diéty sa bude opierať práve o bielkoviny (áno, je to to isté ako proteíny), a teda ťažiskovým faktorom bude ich dostatočný príjem. Čo sú ale ďalšie faktory, ktoré vedia takúto diétu spraviť efektívnou? A kde sa dajú robiť chyby?


InBody diagnostika v Bratislave

Merajte si svoj diétny progres! Počas diagnostiky zistíte svoje % tuku a svalov v tele, hodnotu viscerálneho tuku, zadržiavanie vody a iné parametre. Vaša premena začína už dnes!

Bez bielkovín sa žiadna diéta nezaobíde

Slovo diéta využívame hlavne v spojení s obdobím chudnutia. Tentokrát to však nebude len o tom, ale aj o stravovacích režimoch, ktoré sú zamerané na rôzne iné ciele. Či už spomenieme redukciu tukových zásob, naberanie svalovej hmoty, tvarovanie svalstva, či zlepšenie športového výkonu, bez vyššieho príjmu bielkovín sa to efektívne nezaobíde. To je aj dôvod, prečo má takáto bielkovinová diéta rôzne názvy a pritom medzi druhmi len malé rozdiely v časovaní a gramážach. Vysokoproteínové diéty môžeme vidieť pod názvom:

  • Bielkovinová (proteínová) diéta
  • Nízkosacharidová diéta
  • Ducanová diéta
  • Atkinsonová diéta
  • Sacharidové vlny
  • Ketogénna (keto) diéta

Čo majú tieto stravovacie režimy, okrem vyššieho príjmu bielkovín, spoločné? Je to radikálne zníženie, resp. vylúčenie sacharidov zo stravy. Otázka znie, prečo. Ako vieme, sacharidy sú (okrem množstva iných funkcii) základným zdrojom energie pre náš život, prácu, a teda aj cvičenie. Pokiaľ ich máme v strave dostatok, telo ich jednoducho štiepi a následne využíva ako zdroj energie. Keď ich však máme v strave málo, prípadne ich vylúčime úplne, telo sa musí zaobísť bez nich a využiť na tvorbu energie iný zdroj. To niečo iné sú spravidla zásoby podkožného tuku. Usilujeme sa teda o to aby telo získavalo energiu metabolizmom tukov a nie sacharidov.

Takáto zmena neprebehne zo dňa na deň, naše telo na to musíme nastaviť. Toto využívanie tukových zásob totiž dosiahneme až v stave zvanom ketóza, ktorého navodenie zaberie približne 2-3 takéto nízkosacharidové dni. O ketóze si ale môžete prečítať viac v našom staršom článku o ketogénnej diéte. V závislosti od toho ktorý prístup si zvolíme, napríklad pri Ducanovej diéte, sa neskôr v stravovaní sacharidy zvyšujú aby sa dostali na dlhodobo udržateľnú úroveň. Z dlhodobého hľadiska sa totiž práve vyvážený príjem všetkých 3 makroživín (bielkovín, sacharidov aj tukov), pri zníženom energetickom príjme, osvedčil ako najudržateľnejší a stále efektívny.

Koľko je teda minimum bielkovín?

Poďme ale späť od sacharidov a tukov k bielkovinám. S množstvom spomínaných makroživín sa môžeme v diétach hrať, no bielkoviny sú takmer všade fixné. Minimálny príjem proteínov, teda úroveň, pod ktorú by nemal naozaj nikto klesnúť, je 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Pre športujúceho jedinca sa samozrejme odporúča vyššia dávka, približne na úrovni 1,2 až 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti. Vyšší príjem ako dva gramy sa pre bežnú populáciu (nekulturistov) neodporúča. Telo totiž prebytočný proteín nevyužije a nevie si ho uložiť do zásob na neskôr, ako napr. svalový glykogén. Práve naopak, prehnane vysokým príjmom vieme zbytočne zaťažiť náš tráviaci systém, pečeň a rovnako aj obličky.

Ako je to v praxi? Za príklad si zoberme 75 kilogramového rekreačnú športovkyňu, ktorá má cieľ schudnúť. Na udržanie podmienok efektívnej bielkovinovej diéty by mala denne zjesť cca 1200-1600 kcal, pozostávajúcich z:

  • 60-150 gramov bielkovín (0,8-2 g/kg), t.j.
  • 60+ gramov tukov (0,8 g/kg a viac)
  • a zvyšný energetický dopyt vykryť sacharidmi

Ak chceme dosiahnuť ketózu, sacharidy znížime pod 50 gramov a naopak, zvýšime množstvo tukov, aby sme boli na 1200-1600 kcal. Ak chceme byť len v energetickom (kalorickom) deficite, sacharidov môže byť viac a s tukmi sa môžeme priblížiť až k vyššie spomenutým 60 gramom (stále pri tých istých kcal). Jediné bielkoviny sú fixné a odrážajú sa od množstva a intenzity športových aktivít.


Povolené potraviny

O tom, kde hľadať v strave bielkoviny, sme už tiež v minulosti písali. V nasledujúcej tabuľke ale uvádzam 10 povolených potravín, ktoré v mojej bielkovinovej diéte rozhodne nemôžu chýbať. Hodnoty sú uvedené v surovom stave:

  1. Morčacie prsia – 24g
  2. Kuracie prsia – 23g
  3. Tuniak bez kože – 23g
  4. Hovädzia sviečková – 20g
  5. Halibut atlantický – 20g
  6. Bravčové stehno – 17g
  7. Tofu biele – 12g
  8. Vajce slepačie – 12g
  9. Cottage syr – 11g
  10. Tvaroh – 9g

Bielkovinová diéta potraviny


Marketing na každom kroku

Vieme, že vo fitness, rovnako ako inde, prevláda marketing a každý nám bude sľubovať zaručené výsledky. Bielkovinová diéta funguje ako koncept, má logický základ, ale často je jej podoba pretvorená a zbytočne vyhrotená. Nezriedka sa stretneme s konceptom, pri ktorom si kúpime na týždeň 28 vrecúšok, ktorých obsah stačí zaliať vodou a zjesť 4x do dňa. Z krátkodobého hľadiska takéto diéty fungujú. Pochybným spôsobom nám zabezpečia schudnutie, keďže nás vyhladujú a tuky (spolu so svalmi) idú dole. Takáto strava sa však nedá udržať dlhodobo a teda to pri krabičkovej / práškovej diéte aj skončí. V rámci kilogramov takto nabieha jojo efekt a čo sa vašich peňazí týka, jojo bohužiaľ neexistuje. Vaše odľahčenie peňaženky je trvalé.

Keto, proteín a iné krabičkové diéty vás však nevyhladujú len pocitovo, ale aj nutrične. Ešte stále sme totiž nevymysleli prášok, ktorým by ste dokázali nahradiť normálnu stravu, čo by obsahovala potrebné makroživiny, vitamíny, minerály, stopové prvky, fytochemikálie, vlákninu, …a všetko ostatné, čo má normálna strava obsahovať. Nehľadajte skratky, stravovaniu sa stačí raz poriadne naučiť, porozumieť a využiť pre sledovanie vlastných cieľov. Aj bielkovinová diéta sa dá udržiavať dlhodobo, vyžaduje si to správne zvolené potraviny a nastavenie energetického pomeru.


Ak je prioritou rast svalov

Vždy keď meníme prístup k nášmu stravovaniu, musíme vedieť čo tým sledujeme. Pokiaľ sa snažíme schudnúť, je proteínová diéta pre nás vhodná alternatíva aj so zníženým príjmom sacharidov. Takto vieme efektívne strácať podkožný tuk so zárukou zachovania svalovej hmoty. Veď napríklad aj kulturisti, kedysi a aj dnes, využívali a využívajú rôzne alternatívy bielkovinovej, respektíve nízkosacharidovej diéty v prípravnom období pred súťažou. Ak je proces správne nastavený a podporený tréningom, je to zaručený spôsob chudnutia.

Ak je však našou prioritou maximalizácia svalovej hmoty, tak sa bez dostatočného prísunu sacharidov nikam veľmi nepohneme. Často sa domnievame, že čím viac bielkovín zjeme, tým budú svaly viac rásť. Avšak toto je veľmi nesprávna dedukcia. Keďže existuje internet a čoraz viac dostupných štúdii, postupne aj starší športovci upúšťajú od tohto nezmyselne prehnaného príjmu proteínov. Ono totiž nie je výnimkou, keď do seba dokázali fitness nadšenci do seba natlačiť často až 4-5 gramov na kilogram telesnej hmoty denne. Predstavte si, pri 100 kg kulturistovi to bolo 800 g kuracích pŕs, 10 slepačích vajec, 300 g tvarohu, 300 g cottage cheesu, a to ešte samozrejme doplnené o proteínový shake po každom tréningu. Mierne zvýšený príjem bielkovín (2-3 g/kg) nemusí byť škodlivý, no naozaj vysoké dávky môžu byť kontraproduktívne (zažívacie ťažkosti), až naozaj zdravie ohrozujúce.


Bielkovinová diéta: Jedálniček na jeden deň

Späť do praxe, aby ste si to celé vedeli vizualizovať. Tentokrát som pripravil jednodňový jedálniček pre 85 kg rekreačného športovca, ktorý chce udržať hmotnosť a vybudovať nejakú svalovú hmotu. Aby to nebolo stále len o chudnutí. Taký jedálniček nájdete napríklad tu. Bazálny metabolizmus je v tomto prípade 1800 kcal a výdaj energie v netréningový deň približne 400 kcal. Spolu cca 2200 kcal:

Raňajky (486 kcal)

  • cottage cheese biely Rajo, 1 balenie (150g)
  • kuracia šunka Pikok 92% 1 x 100g
  • avokádo čerstvé 1 x 100g

Desiata (156 kcal)

  • myProtein Impact Whey Protein Vanilla 1 x porcia (25g)
  • kaleráb biely 2 x 100g

Obed (742 kcal)

  • ľadový šalát 1 x 150g
  • zelené olivy 1 x porcie 50g
  • uhorka šalátová 1 x 100g
  • chedar EXTRA MATURE 1 x 100g
  • kuracie prsia surové 2 x 100g

Olovrant (550 kcal)

  • mandle lúpané celé 5 x porcia (10g)
  • horká čokoláda Jacquot 80% 4 x kus (10g)

Večera (226 kcal)

  • slepačie vajce 3 x kus (50g)


Marek Blahušiak

SLAVIA AGROFERT

MOJE ČLÁNKY

FIT POBYTY