← Späť

Bolesť kolien po behu: ITB syndróm

Peter Patákjún 24, 2018

ITBS je bolesť na vonkajšej strane kolena, ktorá sa prejavuje väčšinou pichaním. Pociťovať ju môžeme hlavne pri alebo po behu. Vyskytnúť sa môže aj pri chôdzi po schodoch, bicyklovaní alebo pri akejkoľvek činnosti, pri ktorej dochádza k opakovanému pokrčeniu a vystretiu v kolennom kĺbe. Čo sa behu týka, prejavuje sa najmä u ľudí, ktorí chodievajú behať menej pravidelne, ako u aktívnych bežcov.


InBody diagnostika v Bratislave

Merajte si svoj diétny progres! Počas diagnostiky zistíte svoje % tuku a svalov v tele, hodnotu viscerálneho tuku, zadržiavanie vody a iné parametre. Vaša premena začína už dnes!

Čím je bolesť kolien spôsobovaná?

Na začiatok trochu nevyhnutnej teórie, pri ktorej sa určite nezľaknite 4 skratiek. Tie naopak predstavu o tom, ako funguje koleno, uľahčujú. Na boku oblasti bedra a na hornej vonkajšej časti stehna sa nachádza svalová skupina. Tá je tvorená veľkým sedacím svalom (GMAX), stredným sedacím svalom (GMED) a napínačom stehennej pokrývky (TFL). Tieto svaly pri správnej funkcií stabilizujú bedrový kĺb a tým ovplyvňujú os celej dolnej končatiny vrátane kolenného kĺbu.

Problém však nastáva ak GMAX a GMED neplní svoju úlohu (čo nebýva nič neobvyklé) a necháva všetku prácu na TFL. TFL je zo všetkých troch spoluúčastníkov najmenej prispôsobený na túto rolu. Navyše sa TFL rovnako ako GMED pripája do ITB (iliotibiálneho traktu). Ak je táto šľacha potiahnutá viac dopredu pomocou nedostatočného napätia v GMED a zvýšeného napätia v TFL, vytvorí sa nám mechanicky znevýhodnené postavenie, ktoré bude spôsobovať trenie jabĺčka o vonkajší výbežok stehennej kosti. Toto neprirodzené trenie týchto štruktúr, vedie k zápalu ktoré následne spôsobuje bolesti z vonkajšej strany vášho kolena.


Prevencia ITBS

Ako už som spomínal vo všeobecnom úvode o bolesti kĺbov, bolesť samotných kolien je najčastejšie znamením poruchy funkcie svalov. Ak teda chcete pôsobiť prevenčne a znížiť riziko úrazu, v prvom kroku by ste mali navštíviť odborníka, ktorý pomocou diagnostiky určí, v akom stave sa váš pohybový aparát nachádza. Až následne vám dá rady, ktorými vám vysvetlí postup, ako najbezpečnejšie postupovať pri záťaži.

Ak nemáte čas a prostriedky na vyhladanie odbornej pomoci a medzitým s behom nechcete prestať, vyskúšajte týchto pár tipov:

  • vyhnite sa behu po betónovom povrchu
  • ak behávate po bežeckých dráhach, tak opakovane meňte smer behu
  • ak s behom len začínate, začnite s menšími vzdialenosťami a pridávajte na vzdialenosti veľmi opatrne
  • pred behom si doprajte poriadnu rozcvičku a vždy radšej začnite rýchlou chôdzou, aby sa svaly poriadne zahriali
  • zväčšenie rozsahu v bedrovom kĺbe: dostatočná voľnosť pohybu v bedrovom kĺbe nás vyvaruje pred kompenzačnými pohybmi a umožní správne zapojenie okolitých svalov
  • posilnenie sedacích svalov v ich správnej funkcií: správnym zapojením sedacích svalov výrazne zastabilizujeme bedrový kĺb a tým pomôžeme centrovať stehennú kosť a koleno do správnej pozície a vyhnúť sa zlej biomechanike pohybu

Cviky na bolesť kolien

Aby vaše svaly v oblasti bedier a kolien pracovali ako majú, odporúčam zaradiť minimálne tieto tri základne cvičenia, ktoré vám môžu s bolesťou kolien po behu, či cvičení pomôcť.

1. Uvoľnenie svalového napätia

ITB syndróm - bolesť kolien po behu

2. Addukcie v ľahu

Bolesť kolien po behu - itb syndróm

3. Unožovanie s expanderom

Bolesť kolien po behu - itb syndróm

4. Polodrep s fitloptouBolesť kolien po behu - Drep s fitloptou


Peter Paták

CVIČISKO

MOJE ČLÁNKY

FIT POBYTY