← Späť

Cítite bolesť kolien po cvičení? Na toto si dávajte pozor

Peter Patákjún 24, 2018

Či už ste vrcholoví a rekreační športovci alebo strávite viac času na gauči ako pohybom, táto téma sa vás určite bude týkať. Budeme sa totiž zaoberať bolesťou kĺbov po cvičení a iných športových aktivitách, s ktorou mal nepríjemnú skúsenosť snáď už každý jeden z nás. Bolesť, či už krátkodobá alebo dlhodobá – chronická, patrí určite medzi nechcené problémy, ktorým by sme sa všetci najradšej vyhli. Preto by mala byť prevencia kĺbových zranení jednou zo zložiek našej pohybovej prípravy alebo byť súčasťou nášho každodenného života. No a keď už pociťujete bolesti kĺbov, tak by ste tieto varovné signály vášho tela rozhodne nemali prehliadať a mali by ste vyhľadať odbornú pomoc. V tomto článku si posvietime na najčastejšie problémy v kolennom kĺbe, čo ich spôsobuje a v neposlednom rade sa dozviete, ako sa im dá vyhnúť.


InBody diagnostika v Bratislave

Merajte si svoj diétny progres! Počas diagnostiky zistíte svoje % tuku a svalov v tele, hodnotu viscerálneho tuku, zadržiavanie vody a iné parametre. Vaša premena začína už dnes!

Prečo kĺby vlastne bolia

Ak pociťujeme bolesti v bedrových kĺboch, kolenách a iných častiach tela, je to pravdepodobne spôsobené poruchou funkcie jednotlivých svalov. Tie majú za úlohu stabilizovať a rovnomerne vyvažovať napätie v priľahlých segmentoch a tým prispievajú k centrácií daného kĺbu.

Bolesť, aj keď len malú a nenápadnú, by sme rozhodne nemali nikdy podceňovať. Myslím, že sa všetci zhodneme na tom, že bolesť kĺbov patrí medzi neželané pocity v našom tele, ktoré nás obmedzujú v bežnom živote. V prípade totiž, že je bolesť prítomná, podvedome meníme naše pohybové stereotypy v snahe vyhnúť sa jej. Bolestivé pohyby vedú ďalej k “ochranným” pohybovým vzorom a k strachu z vykonávania daného pohybu. To má za následok zníženie rozsahu pohybu. Tiež dochádza k zmene v svalovej dĺžke, k zníženiu sily a to vedie k celkovej slabosti.


Po cvičení aj po behu

Ako sme si spomenuli už vyššie, bolesti v kĺboch bývajú obvykle spôsobované zlou funkciou svalov. Tie majú za úlohu stabilizovať a rovnomerne vyvažovať napätie v priľahlých oblastiach. Čo sa týka cvičenia, ak je vedené správne, rozhodne by malo prispievať k návratu správnej funkcií svalov a nie naopak. Ak je teda bolesť kolena, lakťa, či bedrového kĺbu po cvičení väčšia ako pred ním, robíte niečo zle. V žiadnom prípade ale pre odstránenie bolesti kĺbov neodporúčam vylúčiť pohyb úplne. Cvičenie by sme mali využívať najmä v prevencii, kde ho v rámci individuálnych požiadaviek uplatníme na vyváženie tejto svalovej rovnováhy. Tým predídeme nežiaducim problémom súvisiacich s našim pohybovým aparátom. Takéto cviky proti bolesti kolien samozrejme existujú. Bližšie ich približujem v článku o bežeckom kolene a ITB syndróme.


Kĺbová výživa a doplnky

Keď už ste zaradili cvičenia na kolená, potrebujete upraviť aj stravu. Tá je totiž dôležitou nielen pri chudnutí a naberaní svalovej hmoty, ale aj pri vyživovaní kostí a kĺbov, ktoré sú pri vyváženom príjme živín pevnejšie a teda aj menej náchylné na mikro zranenia.

Dôležitý je dostatočný príjem vápnika, ktorý nájdete v mliečnych výrobkoch, ale aj iných rastlinných zdrojoch. Medzi tie patrí napríklad mak, listová zelenina, či rôzne druhy semienok. Pri rastlinných zdrojoch ale treba dávať pozor aj na vstrebateľnosť a využiteľnosť vápnika, ktorá je kvôli obsahu fytátov a oxalátov nižšia ako v mlieku. Vstrebávanie vápnika naopak podporuje slnečný vitamín D, ktorý by ste mali najmä počas zimných (menej slnečných) mesiacov suplementovať. Ďalším doplnkom, ktorý by ste mali zaradiť do svojej stravy, najmä ak nekonzumujete dostatok rýb, je obyčajný rybí olej. Ten má, okrem množstva iných pozitívnych účinkov, efekt aj na znižovanie bolestí pri zápalových problémoch s kĺbmi.

Samostatnou kategóriou sú kĺbové výživy obsahujúce hneď niekoľko látok pokope. Medzi tie najčastejšie používane a naozaj fungujúce patria:

Glukosamín a chondroitín sulfát

Dvojica látok, ktorú takmer spravidla nájdete vo všetkých kĺbových výživách pokope. Dôvod je ten, že najefektívnejšie proti bolesti kĺbov funguje glukosamín a chondroitín pokope. Toto duo zabraňuje degradácii kĺbového tkaniva, a teda zlepšuje príznaky osteoartritídy.

MSM

Práve methylsulfonylmethane, teda MSM, nájdete ako doplnok k predchádzajúcim dvom zložkám takmer vo všetkých kĺbových výživách. A nie zbytočne. MSM má silné antioxidačné a protizápalové účinky, čím pomáha zlepšovať zdravie vašich kolien, či iných kĺbov trpiacich zápalom.

Prírodný kolagén

Kolagén je vo vode nerozpustná bielkovina, ktorá je základnou stavebnou hmotou chrupaviek a iných tkanív. To znamená, že sa prirodzene nachádza v ľudskom tele, no sú prípady, kedy by ho mal človek dopĺňať v tabletách, či prášku. Jeho nedostatok sa prejavuje zhoršením zdravia a kvality pokožky, ale tiež bolesťou kĺbov, či ich zhoršenou mobilitou. Na tieto problémy sa najčastejšie využívajú a suplementujú 2 formy: prírodný hydrolyzovaný kolagén nedenaturovaný kolagén.


Je pukanie kĺbov nezdravé?

Pukanie v kĺboch je všeobecne známa vec. Poďme sa ale pozrieť na to, čím môže byť spôsobené a či by sme si naň mali dávať pozor. Jednou z možností, prečo nám v kĺboch dochádza k „praskaniu“ je hypermobilita, resp. laxicita väzív. Tie spôsobujú, že sa nám daný kĺb hýbe v nadmernom rozsahu. Ďalej to môže byť zapríčinené decentráciou kĺbnych plôch. V tomto prípade dochádza k vyoseniu kĺbu a následný pohyb v kĺbe spôsobí, že kĺbne plochy preskočia alebo určitý väz preskočí cez kostenú štruktúru. To následne spôsobí puknutie. Pukanie samé o sebe sa nepovažuje za patologické (nezdravé), no ak je pri pukaní pridružená aj bolesť, tak sa to za patológiu berie. Pukanie vo všeobecnosti môžeme ale považovať za signál, že v danom kĺbe nie je niečo podľa kostolného poriadku 🙂


Peter Paták

CVIČISKO

MOJE ČLÁNKY

FIT POBYTY