← Späť

Začnite s kondičným boxom: Boxovacie cviky na doma

Marek Blahušiakmáj 20, 2018

Fitness svet napreduje každým dňom a rovnako sa vyvíjajú aj cvičenia, ktoré sa s ním prepájajú. Od starých dobrých činiek a strojov sa postupne spopularizovali aj ďalšie, s vlastnou váhou. Funkčný tréning, TRX, prípadne skupinové cvičenia v podobe aerobikov, tanečných druhov, ako je napríklad Zumba a Dancemove, ale aj kombinácie silových a funkčných cvičení, kde patrí Crossfit či Parkour. Oblasť úpolových, respektíve bojových športov tento trend samozrejme neobišiel a tak sa čoraz väčšej obľube tešia aj tréningy kondičného boxu. Práve také zapájam do svojej prípravy na fitness súťaže aj ja.


InBody diagnostika v Bratislave

Merajte si svoj diétny progres! Počas diagnostiky zistíte svoje % tuku a svalov v tele, hodnotu viscerálneho tuku, zadržiavanie vody a iné parametre. Vaša premena začína už dnes!

Box je pre mužov aj ženy

Čo je na boxe alebo teda kondičnom boxovaní také príťažlivé? Povedal by som, že skoro všetko. V prvom rade nezáleží na tom či ste ženy alebo muži, teenageri alebo starší ľudia. Jednoducho bez rozdielu veku a pohlavia si viete ísť, v správnom nastavení, zaboxovať a tým pádom si zamakať a zároveň sa úžasne odreagovať. To by som vlastne spomenul ako ďalšiu výhodu a síce, že fyzická aktivita takéhoto charakteru nám dokáže perfektne odbúrať stres. Doslova ho vybijete do vreca alebo do lapov vášho sparring partnera.

Ideálne v kombinácii so silovým tréningom

Ako teda zaraďujem box do tréningu ja? Čudovali by ste sa, ale je to rovnako v objemovom tréningu, ako aj v predsúťažnom zhadzovaní. U nás – mužov zvyšuje takýto druh vysokointenzívnej aktivity vylučovanie testosterónu, čo pozitívne vplýva nie len na náš sexuálny život, ale aj ako prevencia srdcovo-cievnych chorôb a samozrejme na zlepšenie vitality, či nárast svalov. U žien sa síce testosterón v takej miere netvorí, no napriek tomu sa vám pri pravidelnom boxovaní zlepší nálada a získate aj istú dávku sebadôvery a zdravej drzosti. Ak teda takýto tréning pripojíte ku klasickému silovému tréningu, viete dosahovať výsledky rýchlejšie a efektívnejšie.

Koordinácia a kondícia

Box sa môže sprvu javiť len ako bezduché mlátenie do vreca, ale až keď si to sami vyskúšate, pochopíte, že nie je také ľahké presne a tvrdo udrieť. Musíme si techniku úderov osvojiť a tým pádom nadobudneme výbornú schopnosť koordinácie tela. Všade počuť ako HIIT (high intensity interval training), teda intenzívny intervalový tréning, buduje vašu kondičku a tvaruje telo. Je perfektný pri chudnutí a tak podobne. To všetko je samozrejme pravda a pravda je aj, že kondičný box je ukážkovým príkladom toho, ako má HIIT tréning vyzerať. Intervaly totiž nemusíte robiť len na bežiacom páse, ale kdekoľvek vám napadne


S ktorým „boxom“ začať?

Existuje množstvo cvičení, ktoré prebrali prvky boxu. Ideálny príklad je TaeBo. Jeho tvorca, Billy Blanks, pozbieral prvky boxu, taekwon-da, karate a iných bojových športov. Vytvoril bezkontaktnú športovú metódu vhodnú hlavne pre čistých pacifistov, keďže za celý tréning nemusíte nikoho a nič udrieť.

Podobne sa javí aj Fitboxing, vhodný či už pre ženy, mužov, starších aj mladších. Simuluje údery v režime tzv. tieňového boxu, ale obsahuje aj prvky, pri ktorých skutočne udierame a využívame boxovacie vrece. Ako alternatíva k vrecu nám tiež môže poslúžiť sparring partner, ktorý nás „lapuje“, teda zachytáva naše údery do špeciálnych rukavíc na to navrhnutých.

Niektoré športy vznikali dávnejšie a trénujú sa ako štandardné športové disciplíny s pravidlami a pravidelnými súťažami. Sem patrí napríklad thajský box alebo kickbox. Pre naozajstných „fajnšmekrov“, by som odporučil tréningy MMA, čo je relatívne mladá disciplína, ktorá v sebe skĺbila to najlepšie spomedzi zápasenia, juda, boxu, kickboxu thajského boxu a ďalších bojových umení. Jedným pomenovaním zmiešané bojové umenie (Mixed Martial Arts – MMA). Nie je to možno pre každého, napriek tomu sa teší stále vzrastajúcej popularite.


Boxovanie na doma

Ako si zaboxovať aj doma? Nie je nič jednoduchšie ako využiť prvky boxu v tréningu na doma, spáliť kalórie navyše a spevniť (nielen) ruky a vrch tela. Potrebujeme k tomu len intervalový časovač (napr. GymBoss) alebo aplikáciu s intervalmi, ktorú ľahko stiahneme do smatfónu. Tu sú príkladne 4 cvičenia, ktoré vykonávame počas doby 30-45 sekúnd. Po každom cvičení nasleduje prestávka 5-10 sekúnd a po celom kruhovom tréningu nasleduje dlhšia prestávka až k 1 minúte. Takéto kolečka si môžete dať 3-4 a kondičný tréning na chudnutie máte za sebou. A ak vás takýto tréning zaujme, vidíme sa na Fight Campe, ktorý pravidelne organizujeme s našimi trénermi 🙂



1. Tieňové boxovanie, kombinácia „predná-zadná-predná“

Box - predná zadná

2. Burpee a následná kombinácia „predná-zadná“

Box - Angličáky

3. Rotácie v polosede s úderom

Box - Brušáky

4. Jumping Jacks

Box - Jumping jacks


Marek Blahušiak

SLAVIA AGROFERT

MOJE ČLÁNKY

FIT POBYTY