← Späť

Bulharský drep: Efektívny cvik na zadok a zmiernenie bolesti v krížoch

Ľudmila Krasňanskáfeb 11, 2019

Na zefektívnenie tréningu je ideálnym riešením využitie rôznych druhov jednostranných cvikov – výpady, výstupy, split squat či bulharský drep. Tieto cviky majú výrazné benefity pri zvyšovaní sily, hypertrofie a silovej vytrvalosti.


UŽ OD 115€

Mesačný stravovací plán a Coaching od odborníkov. Široký výber jedál, presné vypočítané nutričné hodnoty a pravidelné konzultácie sú základom vášho úspechu!

Ideálny na zadok, stehná, brucho…

Vďaka bulharskému drepu si môžete nie len vyformovať dokonalé pozadie, nohy a brucho, ale zároveň si pri jeho správnom prevedení môžete i zdravotne polepšiť. To sa dá docieliť vhodným umiestnením jednotlivých častí tela a rozložením tlaku na miesta, kde je to optimálne.

Veľkou výhodou bulharských drepov oproti drepom tradičným je zvýšená miera aktivácie svalov v oblasti trupu. Za zmenou techniky stojí aj zmena aktivity vo svaloch a s vyložením nohy na lavičku (do rebrín) dochádza k zvýšenému zaťaženiu prednej nohy, približne 85%. Miera zaťaženia prednej končatiny je však závislá od vzdialenosti medzi oboma končatinami.

Pri bulharských drepoch dochádza k zvýšenej aktivácii hamstringov, vonkajších šikmých brušných svalov a stredného sedacieho svalu. Taktiež sa vo zvýšenej miere zapája priamy brušný sval a vzpriamovače chrbtice. Vo všeobecnosti kladie zvýšené nároky na svaly v oblasti panvy. Optimálna výška umiestnenia zadnej nohy je daná úrovňou jabĺčka prednej nohy.

Na druhej strane však treba poukázať na to, že i drobné chybičky v prevedení môžu mať negatívny dopad na ostatné časti tela a môžu viesť k zraneniam. Najmä pod vplyvom výrazného zaťaženia. Na fotkách si ukážeme najčastejšie chyby, ktorým sa treba vyvarovať.


Ako na bulharské drepy?

Bulharské drepy sú výborný cvik na zadok a stehná. Ak teda chcete docieliť zväčšenie zadku alebo zdvihnutie zadku, zapojte bulharské drepy do svojej rutiny.

Postavte sa na šírku panvy a jednu nohu vyložte vzad na lavičku. Výška lavičky by mala byť vo výške jabĺčka na kolene. V závislosti od flexibility môžete s týmto parametrom hýbať. Ak je niekto príliš skrátený, odporúčame vyložiť nohu o čosi nižšie. Zdravotný aspekt tohto cviku spočíva v strečingu svalov na prednej časti stehna a v oblasti slabín a panvy, musí však byť dodržaná neutrálna poloha panvy, eventuálne podsadenie panvy (posterior pelvis tilt), v závislosti od toho, do akej miery chcete tieto svaly natiahnúť.

Kvadricepsy majú 4 hlavy a jedna z nich, priama hlava stehenná (musculus rectus femoris), máva tendenciu ku skráteniu najmä vďaka spomínanému celodennému sedeniu a nedostatku pohybu. Čím je táto hlava skrátenejšia tým viac prispieva k problémom mávajúcim svoj zárodok v panve. A tými môžu byť bolesti krížov ale aj kolena.

Čím väčšie podsadenie panvy dosiahnete pri bulharskom drepe, tým lepšie môžete natiahnuť tieto svaly a z dlhodobého hľadiska predísť alebo čiastočne odstrániť problémy s dolnou časťou chrbtice.

Bulharský drep vhodnejší na posilňovanie – ekvivalentom môžu byť činky alebo kettlebell v ruke, eventuálne dlhá tyč za chrbtom


Bulharský drep vhodný na strečing svalov na prednej strane stehna a trupu


Najčastejšie chyby

Chybné prevedenie: Predklon trupu a predsunutá brada


Správne prevedenie: Kolmé postavenie trupu a zasunutá brada

K tomu, aby ste si pri cvičení tohto drepu chránili chrbát a robili cvik čo najefektívnejšie, je potrebné zachovať relatívne kolmé postavenie trupu smerom k zemi. Mierny náklon je v poriadku a je fyziologický, avšak je potrebné ho eliminovať ak je priveľký. Taktiež je potrebné dbať na to, aby brada bola zasunutá vzad a nepreťažovala sa tak krčná a hrudná chrbtica.

Chybné prevedenie: Prehnutý spodný chrbát – vysadená panva a hyperlordóza

Správne prevedenie: Aktívny spodný chrbát – podsadená panva alebo jej neutrálne postavenie


Chybné prevedenie: Koleno umiestnené príliš vpredu

Správne prevedenie: Koleno umiestnené nad členkom


Chybné prevedenie: Zošikmená panva

Správne prevedenie: Panva v rovine


Chybné prevedenie: Zošikmená panva + koleno mimo osi + chodidlo mimo osi

Správne prevedenie: Panva v rovine + koleno smeruje medzi 2. a 3. prst na nohe – chodidlo pevne postavené na troch oporných bodoch (metatarz palca, malíčka a stred päty)


Joga pobyt pri Banskej Štiavnici

Ďalší zo série našich obľúbených joga pobytov s Vandou Gallo, tentoraz v srdci Štiavnických vrchov. Počas tohto víkendu vás, okrem hodín Hatha jogy, čaká aj cvičenie dýchacích techník – Pránajáma a výživový workshop – Ako využiť mixér v kuchyni.

Ľudmila Krasňanská

MOJE ČLÁNKY

FIT POBYTY

Fit Pobyt s Cvičiskom
pre nadšencov zdravého životného štýlu
Chata Hradečanka (ČR)

Už od 229 Eur

Chcete konečne zmeniť svoj životný štýl k lepšiemu, len neviete ako začať? Alebo cvičíte pravidelne, len chcete stráviť víkend s nabitým programom mimo mesta? V tom prípade je tento 3- alebo 4-dňový fit pobyt v spolupráci s Cvičiskom presne pre vás!

ZOBRAZIŤ DETAIL >

Joga Pobyt – Body&Mind Reštart
pre všetkých fanúšikov jogy
Hotel Tri Studničky****

Už od 230 Eur

Toto víkendové spojenie jogy, aktívneho oddychu, skvelého jedla a ubytovania uprostred nádhernej prírody Demänovskej doliny bude pre váš reštart tým pravým orechovým. Nemáte s jogou alebo iným cvičením skúsenosti? To vôbec nevadí.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

Joga pobyt na Troch Studničkách
pre všetkých fanúšikov jogy
Tri Studničky****

Už od 229 Eur

Toto víkendové spojenie jogy, aktívneho oddychu, skvelého jedla a ubytovania uprostred nádhernej prírody Demänovskej doliny bude pre váš reštart tým pravým orechovým. Nemáte s jogou alebo iným cvičením skúsenosti? To vôbec nevadí.

ZOBRAZIŤ DETAIL >