← Späť

Chudnutie a cvičenie po pôrode: Na tieto veci si dávajte pozor

Silvia Hadekováokt 31, 2018

Každá žena sa chce dostať po pôrode čo najskôr do formy. Je to prirodzené, pretože to, ako človek vyzerá, má vplyv na to, ako sa cíti a na jeho celkové sebavedomie. Pri ženách to platí obzvlášť. Mnohé ženy na to však idú z nesprávneho konca. V takom prípade cvičenie nemá želaný efekt a navyše si spôsobujú aj zdravotné problémy. Na čo si dať pri veciach, ako je diéta či cvičenie po pôrode najväčší pozor?


InBody diagnostika v Bratislave

Merajte si svoj diétny progres! Počas diagnostiky zistíte svoje % tuku a svalov v tele, hodnotu viscerálneho tuku, zadržiavanie vody a iné parametre. Vaša premena začína už dnes!

Diastáza ako riziko č.1

Možno ste sa už s týmto pojmom stretli, nakoľko trápi veľa žien po celom svete. A to nielen bezprostredne po pôrode, no často aj niekoľko mesiacov, či dokonca rokov po ňom. Podľa jednej štúdie má šesť týždňov po pôrode diastázu až 60% mamičiek a rok po ňom 30%. Navonok sa prejavuje odstávajúcim a ovísajúcim bruškom. Ide o poškodenie väziva nazývaného linea alba, ktoré spája pravú a ľavú stranu priameho brušného svalu (rectus abdominis). Tento sval je oporou vnútorných orgánov a chrbtových svalov. Pri diastáze linea alba prestáva plniť svoju funkciu a dochádza k oddeleniu pravej strany od ľavej, pričom vzniká medzera, ktorá často siaha od pupku až k hrudnej kosti. Ak sa následne žena s  diastázou vrhne na „brušáky“, nielenže sa bruška nezbaví, ale môže dosiahnuť presný opak – ešte viac jej vystúpi, nakoľko nesprávnym cvičením sa diastáza ešte zhorší. Tento problém však nie je iba estetický. Okrem nepekne odstávajúceho brucha, môže spôsobovať aj bolesti krížov či chrbta, tŕpnutie horných alebo dolných končatín a oslabenie panvového dna.

Ako spoznať diastázu

Ak sa dlhodobo neviete zbaviť tehotenského bruška, aj napriek tomu, že cvičíte a zhodili ste niekoľko kíl, je možné, že trpíte diastázou. Zistíte to tak, že si ľahnete na chrbát s pokrčenými nohami s jednou rukou za hlavou. Druhú ruku položíte na brucho v oblasti pupka. Nadvihnete hlavu a trup tak, aby ste mali lopatky nad zemou. Ak sa vám na bruchu vytvoril kopček, pravdepodobne máte diastázu. Okrem toho si v tejto polohe rukou prehmatajte brucho. Ak nájdete medzi pravou a ľavou stranou priameho brušného svalu medzeru väčšiu ako 2,5 cm je pravdepodobné, že máte problém. Najlepšie však spravíte, ak zájdete za skúseným fyzioterapeutom, ktorý vám spraví diagnostiku. Najhoršie čo môžete urobiť, je posilňovať priamy brušný sval vykonávaním rôznych cvikov ako sú skracovačky a brušáky. Tieto cviky sú tabu už počas tehotenstva, a aj niekoľko mesiacov po pôrode. A samozrejme v prípade že trpíte diastázou.


Oslabené panvové dno

S diastázou úzko súvisí aj uvoľnenie, resp. oslabenie svalov panvového dna. To má za následok rozličné problémy ako:

  • samovoľný únik moču,
  • tráviace ťažkosti,
  • sexuálne problémy,
  • bolesti v panvovej oblasti,
  • bolesti bedrovej oblasti.

Po pôrode by mal byť kladený dôraz na uvedomenie si rôznych vrstiev brušných svalov, zapájanie vnútorných svalov, začínajúc cvikmi na panvové dno a posilňovaním priečnych a šikmých brušných svalov. Obzvlášť opatrné by mali byť ženy pri cvičeniach zahŕňajúcich skákanie, beh alebo pri cvičení vo vysokej intenzite. Tieto môžu zväčšiť prípadné problémy s inkontinenciou, alebo už spomínanou diastázou. Medzi cviky, ktoré nie sú vhodné po pôrode, patrí napríklad:

  • skákanie na trampolíne,
  • rýchle, prudké pohyby so švihom, rýchle zmeny smeru
  • akékoľvek variácie skracovačiek,
  • zdvíhanie nôh v ľahu,
  • sed-ľah a cviky v ľahu na bruchu.

Cvičenie a diéta po pôrode

Najčastejšie cvičenie odporúčané ženám po pôrode je zostavené z Kegelovych cvikov. Ide o cvičenia po pôrode, ktoré posilňujú svalový tonus panvového dna. Svaly panvového dna okrem iného držia močový mechúr a zabraňujú samovoľným únikom moču. Dostatočne aktivované panvové dno znižuje riziko poklesu alebo vyvrátenia panvových orgánov. Bližšie o týchto cvičeniach chystám už v najbližšom článku. Až keď bude totiž vaše panvové dno a hlboké vrstvy brušných svalov spevnené, môžete začať s “bežnými” cvikmi.

Ak ale chcete po pôrode schudnúť, mali by ste sa zamerať na to, aby bol váš energetický príjem nižší ako energetický príjem. Preložené do ľudskej reči, musíte sa bezpodmienečne zamerať na zvýšenie energetického výdaja počas dňa (chôdza, bicykel, schody,…), ale ešte dôležitejšie, potrebujete si upraviť stravovanie. Netreba žiadne detoxy a ani špeciálne doplnky na chudnutie, ale kvalitný stravovací plán, pri ktorom nebude hladovať. V tomto prípade máte 2 možnosti:

  1. Necháte si vypracovať takýto stravovací plán odborníkom (napríklad aj TU)
  2. Prečítate si zopár článkov (ako napr. tento alebo tento) a skúsite si stravu upraviť sami

Joga Pobyt na Troch Studničkách

Toto víkendové spojenie jogy, aktívneho oddychu, skvelého jedla a ubytovania uprostred nádhernej prírody Demänovskej doliny bude pre váš reštart tým pravým orechovým. Nemáte s jogou alebo iným cvičením skúsenosti? To vôbec nevadí.

Silvia Hadeková

FIT WORLD

MOJE ČLÁNKY

FIT POBYTY

SÁModSEBA Fit Pobyt
s výťažkom pre deti bez rodín
RZ Tesáre Nové Mlyny

Už od 119 Eur

2. ročník programovo najnabitejšieho fitpobytu zameraného na jogu, beh, fitness, bojové športy a tiež zdravú stravu. Tak ako minulý rok celý zisk z pobytu poputuje nadácii Provida a teda detičkám bez rodín, o ktoré sa táto nadácia stará v programe Tvoj Buddy.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

Joga Pobyt s Jarom Pávekom
cesta k vlastnej praxi
Tri Studničky****

Už od 389 Eur

Úplne prvý slovenský joga pobyt s Jarom Pávekom je tu a my sa nevieme dočkať! Toto 4-dňové spojenie jogovej praxe, jogových prednášok a diskusií o všetkom, čo sa jogy aspoň trochu týka, je vhodné tak pre úplných začiatočníkov, ako aj pre pokročilých cvičencov.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

Joga Pobyt – Body&Mind Reštart
pre všetkých fanúšikov jogy
Hotel Tri Studničky****

Už od 359 Eur

Toto víkendové spojenie jogy, aktívneho oddychu, skvelého jedla a ubytovania uprostred nádhernej prírody Demänovskej doliny bude pre váš reštart tým pravým orechovým. Nemáte s jogou alebo iným cvičením skúsenosti? To vôbec nevadí.

ZOBRAZIŤ DETAIL >