← Späť

Cvičenie a motivácia: čo robiť, aby to nestroskotalo na psychike

Maroš Krivosudskýsep 26, 2018

Ak by si niekto myslel, že naša fitness a dietujúca generácia je prvá, ktorá seriózne rieši otázku ako sa motivovať, bol by naozaj naivný. Nie je to len F.W. Taylor, ktorý sa už na prelome 19. a 20. storočia snažil zvýšiť produktivitu svojich robotníkov, či Maslow s jeho pyramídou ľudských potrieb, ktoré majú vplyv na motiváciu v našom konaní. Ide naozaj o veľké množstvo psychológov, manažérov, autorov kníh, športovcov a iných, ktorí sa už touto otázkou zaoberali a dospeli k záverom, o ktoré sa naozaj oplatí oprieť. Ak sa má totiž udržať motivácia na cvičenie alebo na čokoľvek iné dlhodobo, nemusíte vymýšľať nič nové. Stačí, keď sa budete riadiť vecami, ktoré už ozrejmené boli, a pokúsite sa ich aplikovať do svojho života.


InBody diagnostika v Bratislave

Merajte si svoj diétny progres! Počas diagnostiky zistíte svoje % tuku a svalov v tele, hodnotu viscerálneho tuku, zadržiavanie vody a iné parametre. Vaša premena začína už dnes!

Čo nás vlastne skutočne posúva vpred?

Slovo motivácia sa omieľa veľa a všade, no len málokto sa vlastne hlbšie zamyslí, čo znamená a čím je podmieňovaná. Najjednoduchšie by sa dalo povedať, že je to hnacia sila, ktorá nás tlačí a ženie vpred, dáva smer a účel ľudskému správaniu k dosiahnutiu nejakých cieľov. Fitness, pracovných, vzdelávacích, osobných. Následným dosahovaním (resp. nedosahovaním) týchto cieľov uspokojujeme (resp. neuspokojujeme) 5 základných kategórii ľudských potrieb, z ktorých má pre človeka každá inú prioritu:

  1. Fyziologické potreby (ako vzduch, jedlo, voda, sex)
  2. Potreby istoty a bezpečia (ako materiálne zabezpečenie či zdravie)
  3. Spoločenské potreby (ako láska, priateľstvo, pocit spolupatričnosti)
  4. Potreby uznania (ako sebaúcta, t.j. pocit kompetentnosti, sebadôvery, a tiež úcta druhých, t.j. spoločenský status)
  5. Potreby sebarealizácie (ako schopnosti jednotlivca, jeho vedomosti, zručnosti a celkový osobnostný potenciál)

Čo tieto potreby znamenajú? Je to veľmi jednoduché, keď si to celé predstavíte sami na sebe. Skúste vynechať ich uspokojovanie a budete sa cítiť zle (pri fyziologických veľmi zle a pri tých sebarealizačných o trochu menej), to znamenajú. Ak hovoríme o cvičení a zdravom životnom štýle, prvý bod v tejto pomyselnej Maslowovej pyramíde potrieb samozrejme preskočíme. Štíhla postava a dobrý pocit zo seba samého jednoducho nie je fyziologickou potrebou, keďže bez nich vieme žiť (niekedy až príliš jednoducho). Avšak všetky ostatné kategórie sa našej motivácie cvičiť a zdravo žiť jednoznačne týkajú, a práve zdravým životným štýlom ich vieme uspokojovať, t.j. robiť sa šťastnejšími. Dokázateľne! Tak prečo to nerobiť?


Kľúč motivácie je v diverzifikácii

Ak budete stavať vašu zmenu životného štýlu len na tom, že chcete schudnúť, dostávate sa do veľmi veľkého rizika, že vás to skôr alebo neskôr prestane baviť. Nejaký primárny cieľ určite mať chcete, a kľudne to môže byť aj spomínané chudnutie. Tiež je ale veľmi potrebné (nielen vo fitness) škálu svojich cieľov čo najviac diverzifikovať, a teda riziko, že to zabalíte rozložiť. Ak totiž máte jediný cieľ a v ňom sa vám v nejakom momente prestane (prípadne ani nezačne) dariť, väčšinou to znamená koniec pôsobenia v danej oblasti. Ak si ale nájdete viac cieľov, jeden nezávislý od druhého, je len veľmi malá pravdepodobnosť, že sa vám v rovnakom čase nebude dariť v napĺňaní ani jedného z nich.

Takáto diverzifikácia v oblasti motivácie a fitness cieľov je veľmi podobná, ako keď začnete podnikať. Samozrejme, že je vašim primárnym cieľom zisk (ako spomínané chudnutie). Rovnako ale svojou aktivitou chcete dosiahnuť spoločenské uznanie, chcete sa realizovať, budovať vzťahy v danej sfére, pomáhať ostatným, a podobne. Ak sa budete čomukoľvek venovať plnohodnotne, je takmer nemožné byť neúspešní vo všetkých cieľoch súčasne. Aj pri kvartáli s nižším ziskom (menším úbytkom tuku) totiž môžete byť spokojní a šťastní s novými skúsenosťami, ktoré ste nadobudli (napr. hmotnosťami, ktoré ste zdvíhali), prípadne kontaktami, ktoré ste počas tejto sebarealizácie získali (novými kamarátmi vo fitku). A to je čaro diverzifikácie, ktoré si z dlhodobého hľadiska musíte uvedomovať a najlepšie aj zaznamenávať. My ľudia totiž zvykneme na tie dobré veci zabúdať.


Iné, ale zároveň podobné ciele

Ako si nastaviť konkrétne ciele je na vás, keďže každého motivuje niečo iné. Sú však skupiny cieľov, ktoré máme všetci rovnaké, pričom je len potrebné si ich uvedomiť a vhodne nastaviť. Tu sú 4 základné kroky, ktoré by vám k dobre nastavenému „motivačnému plánu“ mohli napomôcť. Mali by vás nielen nakopnúť do makania, ale aj vás pri ňom udržať:

1. Majte to čierne na bielom

Hovorí a píše sa to naozaj v každom motivačnom článku, no naozaj to má význam. Je totiž veľký rozdiel medzi víziou v hlave a jasným cieľom na papieri alebo v počítači, čo vlastne aj pri písaní tých svojich cieľov zistíte. V hlave to totiž bude znieť jednoducho, no v momente, keď ich budete mať formulovať do jasných viet, to už také jednoduché nebude.


2. Choďte podľa pyramídy

Vyššie spomínaná pyramída znie veľmi teoreticky, no naozaj platí pre každého z nás. Keď teda začnete s uspokojovaním všetkých svojich potrieb, motivácia vám ostane. A čím viac potrieb cvičením a zdravou stravou uspokojíte, tým lepšie pre jej dlhodobé udržanie.

  • Sebarealizácia

Všetci chceme byť v niečom dobrí. Keď chcete uspokojiť túto potrebu, musíte vykonávať aktivitu, pri ktorej sa necítite nekomfortne a tiež, ktorá vás aspoň trochu baví. Ísť vám zo začiatku nemusí, dôležité pre pocit sebarealizácie je len či sa v nej zlepšujete a nadobúdate sebavedomie. A kedy sa budete zlepšovať? Keď budete konzistentní! Jednoducho si športové aktivity starostlivo rozplánujte a zapracujte do svojho, hoci nabitého, rozvrhu. Väčšinu času trávime starostlivosťou o iných (deti, manžel, manželka, rodičia), no toto má byť čas špeciálne len a len pre vás. Doprajte si teda svoju hodinku denne, vybite stres a vyplavte nejaké endorfíny. Ak to budete robiť pravidelne, zlepšovaniu a teda aj pocitu sebarealizácie sa nevyhnete.

  • Potreba uznania

Či si to priznáte alebo nie, v konečnom dôsledku to všetko robíte kvôli nejakému uznaniu (buď okolia alebo seba samého). Túto potrebu teda uspokojíte tak, že sa svojim aktívnym životným štýlom budete prezentovať a na túto sebaprezentáciu dostanete feedback. Tu to opäť nie je len o chudnutí či iných merateľných cieľoch, ktoré sa považujú za chvályhodné. Úplne stačí, že ľudia (blízki alebo tí na sociálnych sieťach) uvidia vašu konzistentnosť a motiváciu, ktoré tiež stoja za obrovské uznanie. To, že idete behať o 7:00 ráno, aj keď sa vám nechce, alebo makáte vo fitku, kým sa ostatní zabávajú, totiž za uznanie stojí bez ohľadu na merateľné výsledky.

  • Spoločenské potreby

Nie ste v tom sami a preto býva obrovskou chybou začiatočníkov, keď majú pocit, že to tak je. Ak ste sa doteraz pohybovali len medzi neaktívne žijúcimi ľuďmi, pripravte sa, že pôjdu proti vám. Ľahké posmešky ohľadom zdravého jedla, presviedčanie, že vynechanie tréningu nevadí a podobné maličkosti. Je to ale len preto, že sú príliš leniví zatiaľ niečo meniť a preto chcú stiahnuť späť aj vás. Nedajte sa. Nájdite si sparringa, ktorý má rovnaké ciele, športujte so svojimi aktívnymi kolegami, rodičmi, partnerom. Ak to budete myslieť vážne, začnete svoje okolie inšpirovať a na zdravú cestu ich stiahnete vy. A keď je medzi známymi hľadanie sparringa márne a nechcete cvičiť sami, skúste skupinové cvičenia. Fitness centrum je skvelým miestom pre zoznamovanie, pretože práve tam nájdete zoskupenie ľudí s podobnými záujmami a cieľmi. Negatívne okolie totiž okolo seba mať nechcete.

  • Potreba istoty a bezpečia

Zdravotné benefity cvičenia sú tie úplne najdôležitejšie, no zároveň bývajú najmenej motivujúce. Väčšinou totiž vnímame len stav, keď sme chorí, príp. keď nás niečo trápi a nie, keď sa cítime fajn. Aj preto je mimoriadne potrebné uvedomovať si pozitívne detaily, ktoré na nás zanecháva pravidelná aktivita a zdravá strava. Už len to, že máte deň po tréningu ľahkú svalovicu a cítite, že to malo zmysel alebo to, že vyšliapete 4 poschodia bez toho, aby ste sa zadýchali, sú malé-veľké úspechy. Tieto mini-motivačné impulzy si uvedomujte, prípadne si ich aj nahlas povedzte pri každej príležitosti a váš mozog to zaznamená.


3. Merajte, hodnoťte, odmeňujte

Profesionálni športovci si dokonca vedú tréningové denníky, aby sa aj spätne vedeli pozrieť na svoje subjektívne pocity pri konkrétnej tréningovej záťaži v ich nastavenom pláne. V takejto miere sa síce sledovať nemusíte, svoje ciele a ich dosahovanie však určite sledujte, bez ohľadu na to, či patria medzi merateľné alebo nemerateľné. Pre meranie toho primárneho cieľa, t.j. zmeny vášho vizuálu, sa pravidelne foťte a merajte si pomer tuku a svalov. Za každým splneným krátkodobým cieľom si následne urobte radosť napríklad kúpou nového oblečenia, bežeckých tenisiek, wellness alebo fitpobytom. Jednoducho niečím, čo vás poteší.


4. Osobný tréner, sparring alebo hudba

Nakoniec sa dostávame k tomu, ako sa motivovať počas samotného tréningu. Ono sa vám totiž ani pri splnení všetkých predošlých bodov občas nebude chcieť a vtedy treba tú tzv. “instantnú motiváciu”. Tou najlepšou možnosťou je osobný tréner. Kvôli nemu totiž do fitka nielen prídete, ale určite si ten tréning aj odmakáte. Pokiaľ totiž objektívne netrpíte nevoľnosťami, alebo nie ste zranení, kvalitný tréner vám nemôže dovoliť poľaviť z vašich cieľov.

Druhou možnosťou je už vyššie spomínaný sparring partner. Ak nájdete toho správneho človeka, teda kamaráta či kamarátku s rovnakými cieľmi, vyhrali ste. V tomto prípade sa ale, oproti trénerovi, zvyšuje riziko, že sa vám nebude chcieť obom. Ak sa to začne stávať často, zmeňte sparring partnera. 

No a pokiaľ ste osamelí fitness jazdci, určite si do fitka zoberte slúchadlá a kvalitný playlist. Dobrá motivačná hudba na cvičenie totiž dokázateľne podporuje váš výkon a tiež vás obmedzí v zbytočných prestávkach, ktoré by ste mohli stráviť kecaním medzi sériami. Nezáleží pritom, či ide o rock, hip-hop alebo iný žáner.


SÁModSEBA Fit Pobyt

2. ročník programovo najnabitejšieho fitpobytu zameraného na jogu, beh, fitness, bojové športy a tiež zdravú stravu. Tak ako minulý rok celý zisk z pobytu poputuje nadácii Provida a teda detičkám bez rodín, o ktoré sa táto nadácia stará v programe Tvoj Buddy.

Maroš Krivosudský

HEALTH SERVICES

MOJE ČLÁNKY

FIT POBYTY

SÁModSEBA Fit Pobyt
s výťažkom pre deti bez rodín
RZ Tesáre Nové Mlyny

Už od 119 Eur

2. ročník programovo najnabitejšieho fitpobytu zameraného na jogu, beh, fitness, bojové športy a tiež zdravú stravu. Tak ako minulý rok celý zisk z pobytu poputuje nadácii Provida a teda detičkám bez rodín, o ktoré sa táto nadácia stará v programe Tvoj Buddy.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

Joga Pobyt s Jarom Pávekom
cesta k vlastnej praxi
Tri Studničky****

Už od 389 Eur

Úplne prvý slovenský joga pobyt s Jarom Pávekom je tu a my sa nevieme dočkať! Toto 4-dňové spojenie jogovej praxe, jogových prednášok a diskusií o všetkom, čo sa jogy aspoň trochu týka, je vhodné tak pre úplných začiatočníkov, ako aj pre pokročilých cvičencov.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

Joga Pobyt – Body&Mind Reštart
pre všetkých fanúšikov jogy
Hotel Tri Studničky****

Už od 359 Eur

Toto víkendové spojenie jogy, aktívneho oddychu, skvelého jedla a ubytovania uprostred nádhernej prírody Demänovskej doliny bude pre váš reštart tým pravým orechovým. Nemáte s jogou alebo iným cvičením skúsenosti? To vôbec nevadí.

ZOBRAZIŤ DETAIL >