← Späť

Máte sedavé zamestnanie? Vyskúšajte tieto 4 cviky do kancelárie

Mária Ondrušovánov 18, 2017

Homo sapiens, teda človek vzpriamený sa pomaly, ale iste mení na človeka sediaceho. Sedavá práca je jednou z mnohých príčin bolestí chrbtice, ale aj neplodnosti. Možno si to už ani neuvedomujeme, ale sedenie je najneprirodzenejšia poloha tela pre človeka a tak je prirodzené, že negatívne pôsobí na náš pohybový aparát. Kedysi ľudia pracovali viac fyzicky, hýbali sa viac, kráčali viac. Dnes sedíme v práci, sedíme v aute, sedíme keď oddychujeme, sedíme s priateľmi na káve…Chrbtica miluje dynamický pohyb a pamätá si každú jednu nadmernú záťaž, ktorou je aj práve statická sedavá práca.


UŽ OD 115€

Mesačný stravovací plán a Coaching od odborníkov. Široký výber jedál, presné vypočítané nutričné hodnoty a pravidelné konzultácie sú základom vášho úspechu!

Čo sedavá práca robí s chrbticou?

Častokrát sa zabudneme, a prichytíme sa pri zhrbenom sede. Svaly a ligamenta (väzy) sa preťažujú, stavce sa fixujú v nesprávnom blokovom postavení a bolesť je na svete. Keďže máme oči vpredu, nakláňame sa za rôznymi podnetmi vpred. Napríklad k monitoru v práci. V priebehu sedavej práce dostávame krčnú chrbticu do zlej predsunutej a predklonenej polohy, ktorú si chrbát pamätá.  No, a pri takomto životnom štýle je len otázkou času, kedy sa „pohár trpezlivosti“ našej chrbtice vyleje. Namiesto prirodzeného zakrivenia chrbtice – driekovej a krčnej lordózy sa hrbíme do opačného smeru. Zaťažujeme medzistavcové platničky, ktoré majú tendenciu sa vysúvať dozadu. Platničky tak tlačia na okolité anatomické štruktúry a spôsobujú bolesť, niekedy aj vyžarovanie do nôh.


Cvičenie priamo v kancelárii je základ

Aby sme vykompenzovali záťaž zo sedavej práce, je dôležité cvičiť už v práci počas pracovnej doby. Cviky v sede na krčnú chrbticu, ale aj na jej hrudnú či driekovú časť priamo v kancelárii by pre nás všetkých mali byť základom. Dodatočné cvičenie vo fitku je už potom len bonusom. Vyskúšajte vykonávať tieto 4 jednoduché cvičenia aspoň 3x za pracovnú dobu (odporúčam si dať pripomienku do telefónu) a bolesti časom prestanú:

1. Sadnite si zadkom na kraj stoličky tak, aby ste cítili, že sedíte na sedacích kostiach. Dlaňami sa oprite o kríže. Chodidlá sú v celej dĺžke na zemi pod úrovňou kolien (nie na špičkách, ako býva zvykom). V tejto polohe sa maximálne prehnite dozadu so zaklonenou hlavou, vydržte 2 sekundy, a následne sa trochu zhrbte. Toto zopakujte 10x.

2. Prepleťte si prsty rúk za krkom. Prehnite sa cez kraj operadla dozadu. Pohyb zopakujte 10x.

3. Sadnite si do zdravého sedu (čítajte nižšie). Otáčajte hlavou tak, akoby ste chceli nosom kresliť veľký kruh. Urobte maximálny možný rozsah. Pohyb zopakujte 5x do oboch smerov.

4. Zafixujte si svoj pohľad na jeden bod do monitoru. Nos držte stále kolmo na obrazovku. Zasuňte bradu maximálne ako sa dá. Najlepšie tak, aby ste mali ušné laloky nad úrovňou ramien. Vydržte 2 sekundy a vráťte bradu do pôvodnej polohy. Pohyb zopakujte 10x.


Prečítajte si ďalšie užitočné tipy!


Ako vyzerá zdravý sed alebo „zlá stolička neexistuje“

Cvičenie je len jedným z krokov odstránenia bolesti chrbta. Ak chceme, aby bolo účinné, musíme sa  tiež naučiť zdravo sedieť. Rovnako, ako sa dá na všetkých tých fyzio „zdravých“ stoličkách sedieť nezdravo, sa dá na akejkoľvek kancelárskej stoličke, schodíku, alebo obyčajnej debni v gyme sedieť zdravo. Poďme si to vyskúšať:

  1. Sadnite si tak, aby ste mali zadok v kontakte s operadlom. Ak nemáte operadlo, sadnite si na kraj stoličky. Ideál je, aby bedrové kĺby boli uložené o čosi vyššie než kolená.
  2. Zoberte si polonafúknutý overball, alebo mäkký valček a dajte si ho za kríže. Možno vám tento sed príde spočiatku neprirodzený, ale telo si postupne na zdravý sed zvykne.
  3. Valček vám bude zjednodušovať sed v ideálnej nezáťažovej polohe.

Moderní šéfovia podporujú ľudí v cvičení

Ak máte tieto dve veci, teda správny sed a cvičenie v kancelárii zvládnuté, môžete sa začať zameriavať na také to “seriózne cvičenie”. Pred prácou, počas obednej pauzy alebo po práci sa totiž nájde čas aj na to. Dokonca, ak pracujete pre firmu, v ktorej si uvedomujú dôležitosť vášho zdravia, na cvičenie, fyzio, či masáže vám vie prispieť aj šéf. No, a skvelou správou je, že si to firmy uvedomujú čoraz viac a aj preto sa s mojimi kolegami trénermi, výživovými poradcami a masérmi s vami možno vidíme naživo už čoskoro! O tom ale viac na www.fitfirma.sk 🙂


Joga Pobyt v Malých Karpatoch

Poďte s nami načerpať energiu na valentínsky joga víkend, určený nielen pre páry. Len hodinu od Bratislavy, pre vás pripravujeme pobyt zameraný na jogu a zdravý životný štýl.

Mária Ondrušová

PROFY FYZIO

MOJE ČLÁNKY

FIT POBYTY

DeepWORK & BodyART Víkend
pre fanúšikov skupinových cvičení
Hotel Tri Studničky****

Už od 220 Eur

3- alebo 4-dňová kombinácia pomalšieho BodyARTu a dynamického DeepWORKu v jednom z najkrajších hotelov na Slovensku. A kto to všetko povedie? Nikto iný ako dvaja z najlepších a najskúsenejších inštruktorov na Slovensku, Milan Adamka a Eňa Buzinkay.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

Fit Pobyt s Cvičiskom
pre nadšencov zdravého životného štýlu
Chata Hradečanka (ČR)

Už od 219 Eur

Chcete konečne zmeniť svoj životný štýl k lepšiemu, len neviete ako začať? Alebo cvičíte pravidelne, len chcete stráviť víkend s nabitým programom mimo mesta? V tom prípade je tento 3- alebo 4-dňový fit pobyt v spolupráci s Cvičiskom presne pre vás!

ZOBRAZIŤ DETAIL >

Joga Pobyt – Body&Mind Reštart
pre všetkých fanúšikov jogy
Hotel Tri Studničky****

Už od 230 Eur

Toto víkendové spojenie jogy, aktívneho oddychu, skvelého jedla a ubytovania uprostred nádhernej prírody Demänovskej doliny bude pre váš reštart tým pravým orechovým. Nemáte s jogou alebo iným cvičením skúsenosti? To vôbec nevadí.

ZOBRAZIŤ DETAIL >