← Späť

Cvičenie v prírode a jeho výhody

Lexi Koradyovájúl 29, 2018

Šport v prírode prináša mnoho pozitív v oblasti fyzického, psychického i duševného zdravia. Cvičenie na čerstvom vzduchu posilňuje kardiovaskulárny aj imunitný systém. Samozrejme šport v prírode si môžeme užívať celoročne, ale v lete nás to vonku predsa len láka ešte o niečo viac. Ako trénerka tiež počas leta preferujem tréningy v prírode. Výber máme predsa veľký.


InBody diagnostika v Bratislave

Merajte si svoj diétny progres! Počas diagnostiky zistíte svoje % tuku a svalov v tele, hodnotu viscerálneho tuku, zadržiavanie vody a iné parametre. Vaša premena začína už dnes!

Cvičenie a príroda idú dokopy

Slnečné lúče, zeleň a čerstvý vzduch, ktoré si môžeme užiť vonku, má množstvo zdravotných benefitov. Jedna austrálska štúdia dokázala, že už len 30-minútový pobyt týždenne v prírode má výrazný vplyv na zlepšenie zdravia kardiovaskulárneho systému, zníženie krvného tlaku a tiež na zmiernenie rizika vzniku depresii. Pre milovníkov vytrvalostných aktivít tu je na výber beh, inline korčuľovanie, cyklistika, či nordic walking. Skupinové cvičenia si zase môžete zacvičiť v ktoromkoľvek parku. Outdoor joga, tabata, aerobik, či iné “kolektívky” sa totiž tiež cvičia lepšie na čerstvom vzduchu ako v zapotenej miestnosti. To si uvedomujú aj precvičovatelia a preto takéto hodiny v prírode organizujú čoraz častejšie. A dokonca často úplne ZADARMO! No a čo je tu pre tých, ktorí chcú cvičiť v prírode sami? Tých možností je na obyčajný článok až príliš veľa, no pokúsim sa zhrnúť aspoň niekoľko.


Street workout cvičenie

Moderná forma street workout cvičenia vznikla v New Yorku, kde ľudia z chudobnejších mestských štvrtí nemali peniaze na návštevy posilňovní. Aj napriek tomu sa chceli udržiavať fit a tak našli rýchle a účinné alternatívy cvičenia, ktoré boli 100% zdrarma. Street workout sa už rozbehol aj u nás takmer na každom sídlisku alebo street parku, kde si môžete zamakať s vlastnou váhou na rôznych hrazdách, či bradlách. Pri tejto športovej aktivite sa nepoužívajú moderné stroje a nepotrebujete k tomu žiadne drahé tréningové náradie. Postačí nájsť si vhodné miesto niekde v parku alebo na ulici, kde je k dispozícii aspoň nejaká hrazda alebo niekoľko jednoduchých preliezok. Potom je vašim jediným tréningovým nástrojom vaše telo a s trochou fantázie môžete absolvovať veľmi účinné cvičenie.

Zhyby, kľuky, drepy,…

Tento tréningový systém je zložený z rozmanitých typov zhybov, kľukov, výpadov, drepov, výskokov, prednožovaní a vznosov, statických držaní v náročných polohách, či cvičení zameraných na stred tela. Pri tvorbe tréningu si najprv musíte určiť jeho zameranie. Budovanie sily, vytrvalosti, chudnutie… toto všetko zvládnete aj na menej vybavenom vonkajšom športovisku. Aj začiatočník, aj pokročilý cvičenec môže absolvovať veľmi podobný cvičebný plán zostavený zo základných cvičení. Samozrejme je to ovplyvnené aj intenzitou trénovania, telesnou hmotnosťou a úrovňou telesnej zdatnosti. Väčšinu cvičení si totiž viete uľahčiť alebo sťažiť obyčajným náklonom, prípadne využitím parťáka na cvičenie.


Tréning na lavičke

Mojim obľúbeným “náradím”, keď sa rozhodnem cvičiť v prírode, je obyčajná lavička. Za prvé, nájdete ich všade množstvo, čo uľahčujte moje hľadanie, ak si idem popri tréningu zabehať. No a dôvod číslo dva je, že na nej viem odcvičiť tak vrch tela, brucho, ako aj stehná, či zadok. Vyskúšajte niektorý z týchto mojich tréningov a pochopíte, prečo mám tú lavičku tak rada:

  1. Stehná & Zadok
  2. Stred tela
  3. Vrch tela & Brucho

Tréning na hrazde

Zopár outdoor cvičení na hrazde a na preliezkach sme si už prešli tu, keď sme sa zameriavali na brucho, ale aj tu, keď bol tréning zameraný na vrch tela. Ak si sami tieto cviky neviete skombinovať, vyskúšajte túto moju inšpiráciu na kruhový tréning. Snažte sa vykonávať cvičenia bez prestávky po sebe a oddychovať až na konci kolečka:

  1. Na hrazde približne vo výške pása (čím nižšia hrazda, tým väčšia náročnosť)
    • Príťahy nadhmatom na široko (lakte ťahajte vysoko a čo najďalej od tela, ramená ale nedvíhajte) – 10x
    • Kľuky (pre pokročilých s dynamickým odrazom od tyče) – 10x
  2. Na vysokej hrazde alebo na bradlách – Dvíhanie kolien vo vise znožmo – 10x
  3. Na hrazde vo vise alebo s oporou nôh o zem – Bicepsové príťahy podhmatom – 10x
  4. Dvíhanie kolien vo vise striedavo – 10x
  5. Tricepsové kľuky na bradlách – 10x, u menej pokročilých výdrž v polohe – 30 sekúnd

Tréning na schodoch

Cvičenie na schodoch už tiež spracoval môj kolega, Miro Tavel v našom staršom článku. Tu je pre zmenu moja inšpirácia:

  1. Výstupy na schody v podrepe (počet opakovaní závisí od veľkosti schodiska – ak máte k dispozícii len 1 schod môžete využiť variant výstupu a následného zostupu na jednom schode – 10x pomalším tempom)
  2. Kľuky na schode (jednoduchší variant s rukami na vyvýšenej ploche/ schode, náročnejší s nohami na vyvýšenej ploche) – 10x
  3. Bulhárske drepy (výpad so zadnou nohou na vyvýšenej ploche) – 15x na každú nohu
  4. Strieška (počiatočná poloha – vzpor, postupné prerúčkovanie do striešky a následne späť do vzporu) – 10x
  5. Drep a následný výskok na schod – 10x
  6. Vysoké kolená s dotykom špičky o schod – dynamické tempo striedania – 20x

Lexi Koradyová

FIT CAMP

MOJE ČLÁNKY

FIT POBYTY