← Späť

Cvičte HIIT – veľa zo seba dáte, no veľa aj dostanete!

Silvia Hadekovájan 19, 2016

InBody diagnostika v Bratislave

Merajte si svoj diétny progres! Počas diagnostiky zistíte svoje % tuku a svalov v tele, hodnotu viscerálneho tuku, zadržiavanie vody a iné parametre. Vaša premena začína už dnes!

HIIT je anglická skratka pre High Intensity Interval Training, teda v preklade Vysoko Intenzívny Intervalový Tréning.

Ako aj z názvu vyplýva, základnými charakterovými črtami tohto tréningu sú 2 I:

1. Intervalový – striedajú sa intervaly maximálnej záťaže s fázami odpočinku alebo ľahkej záťaže. Intervalový tréning zrýchľuje metabolizmus výraznejšie než rovnomerný pohyb v strednej intenzite, ktorý je rovnako dlhý či dokonca dlhší.

2. Intenzívny – znamená to, že počas cvičenia ideme na SVOJE maximum.

Tu by som rada zdôraznila slovíčko SVOJE (maximum). Dôležité je uvedomiť si, že každý má iné možnosti, schopnosti a kondíciu. To, čo je pre jedného maximum, môže byť pre druhého len stredná intenzita. Preto sa neporovnávajme s druhými, ale sústreďme sa na svoje schopnosti. Cviky vykonávajme v takej intenzite, aby sme boli stále schopní cvičiť správnou technikou. To, že niekto vedľa nás ide rýchlejšie, nie je dôležité.

Vráťme sa však k slovíčku intenzívny. Mali by sme cvičiť v maximálnej možnej intenzite. Dať do toho všetku silu a energiu, ktorú v tej chvíli máme so snahou o dosiahnutie svalovej únavy a maximálneho využitia kyslíka. Čím intenzívnejšie naše svaly pracujú, tým viac kyslíka potrebujú. Pojmom VO2 MAX označujme maximálne množstvo kyslíka, ktoré naše telo spotrebuje na produkciu energie. Čím bližšie sa k VO2 MAX pri cvičení priblížime, tým vyšší  “afterburn“ efekt dosiahneme. Afterburn efekt znamená, že naše telo spotrebúva viac kyslíka a teda spaľuje kalórie aj hodiny po skončení cvičenia. Zjednodušene povedané, 20-minútová intenzívna makačka nám zrýchli metabolizmus a zabezpečí spaľovanie aj vtedy, keď sa už dávno venujeme inej činnosti ako je cvičenie. Tento efekt môže trvať až 48 hodín.


HIIT tréning je náročný, no oplatí sa ho vyskúšať. Aké sú jeho prínosy?

  • zvyšuje kondíciu efektívnejšie ako vytrvalostné cvičenie
  • zrýchľuje metabolizmus
  • posilňuje srdce
  • zlepšuje výdrž a výkonnosť
  • pomáha budovať svalovú hmotu
  • je účinný a časovo nenáročné
  • nakopne spaľovanie tukov na vysoké obrátky
  • nabije nás energiou

AKO TO VLASTNE FUNGUJE?

Rastový hormón je (okrem iných hormónov) veľmi dôležitý pre naše zdravie, silu a vitalitu. Ovplyvňuje rastové procesy v organizme a okrem iného podporuje spaľovanie tukov a budovanie svalov. Jeho množstvo sa však s pribúdajúcim vekom znižuje. Pri HIIT tréningu stimulujeme rýchle aj pomalé svalové vlákna. A práve rýchle svalové vlákna majú vplyv na tvorbu hormónov. Čím viac ich zapájame, tým viac naše telo produkuje rastový hormón.

HIIT tréning odporúčam cvičiť 2-3 krát do týždňa (začiatočníkom stačí 2-krát), pričom prestávka medzi dvoma tréningami by mala byť aspoň 48 hodín. Svaly sa totiž po takejto záťaži potrebujú dostatočne zregenerovať.

Pred tým než sa vrhneme na samotný tréning, je nevyhnutné sa rozcvičiť. Rozcvička by mala byť rýchla, dynamická a účinná. Určite odporúčam dynamický strečing namiesto statického. Dynamický strečing zahŕňa rytmické pohyby vykonávané vo väčšom rozsahu ako ich bežne robíme. Už počas rozcvičky by sa mala mierne zvýšiť naša tepová frekvencia. Dôležité je aj zahriatie svalov a kĺbov, aby sme zvýšili ich pružnosť a znížili tak riziko zranenia. Súčasťou rozcvičky môžu byť aeróbne cviky, ľahký jogging, poskoky či boxovanie. Samotné jadro HIIT tréningu je už potom vždy iné, no spoločným znakom sú komplexné cvičenia, ktoré zapájajú viacero svalových skupín naraz – silové a intenzívne cviky ako napríklad angličáky, drepy, výskoky či kliky.

V každom prípade raz vidieť – odcvičiť je lepšie ako stokrát počuť – prečítať si, takže ak Vás tento typ tréningu zaujal, viete kde ma hľadať 🙂


Silvia Hadeková

FIT WORLD

MOJE ČLÁNKY

FIT POBYTY