← Späť

Trpíte nespavosťou? Prečítajte si naše tipy a triky pre dobrý spánok

Maroš Krivosudskýdec 5, 2017

To, že je dostatočne dlhý a dobrý spánok potrebný, počúvame zo všetkých strán. Asi teda nikoho neprekvapí, keď sa pridám a budete to čítať aj tu. Čo vás ale možno prekvapí je zoznam vecí, ktoré dokáže zlý spánok, resp. nespavosť spôsobiť a tiež, ako ľahko sa dá jeho kvalita zlepšiť. Teda ak tomu človek venuje dostatok pozornosti. Stačí sa zamerať na zopár detailov počas bežného dňa a budete “spať ako batoľa (bábätko, dudok, drevo,…?)”.


UŽ OD 115€

Mesačný stravovací plán a Coaching od odborníkov. Široký výber jedál, presné vypočítané nutričné hodnoty a pravidelné konzultácie sú základom vášho úspechu!

Nevyspatý človek = nefunkčný človek

Keď sa spolu s mojimi klientmi z času na čas snažíme dopracovať k tomu, čo je za ich nechudnutím (prípadne nenaberaním svalovej hmoty), až príliš často sa dopracujeme práve k problému zlého spánku. To, že sa po prebdenej noci cítite fyzicky aj psychicky unavení, že sa neviete sústrediť a že vám ani len nenapadne ísť si zacvičiť, je totiž len viditeľný dôsledok spánkovej deprivácie. Tých neviditeľných dôsledkov (ktoré okrem iného ovplyvňujú aj váš metabolizmus) je viac. Nedostatok spánku, resp. jeho nízka kvalita má totiž dokázateľný vplyv na:

  • Zvýšenú hladinu kortizolu (stresového hormónu)

O tomto hormóne (ktorý nie je náš nepriateľ, len ho veľa škodí) sme si už písali tak v článku o chudnutí, ako aj v tom o naberaní svalovej hmoty. Netreba ho teda veľmi predstavovať ďalej. Postačí ak napíšem, že s konštantne zvýšenou hladinou kortizolu svoje ciele nedosiahnete buď vôbec, alebo ich dosiahnete omnoho pomalšie, ako by ste chceli. Pomalšia regenerácia, menej sily, viac ukladania tuku, menej svalových prírastkov. To všetko vysoká hladina stresového hormónu spôsobuje. Ako to súvisí so spánkom? Už jedna noc krátkeho, resp. zlého spánku vie jeho hladinu zvýšiť o viac ako 30%.

  • Zníženú hladinu rastového hormónu (HGH)

Rastový hormón sme už tiež spomínali vo viacerých článkoch a teda opäť len krátko. Aj keď pre mnohých mojich klientov znie tento hormón veľmi “steroidovo” (áno, pre svoje skvelé účinky na svaly, kĺby a kosti sa pridáva do mnohých steroidových kúr) a nechcú s ním mať nič spoločné, ide o prirodzenú, ľudským mozgom vylučovanú látku. Jeho produkcia vekom klesá, s čím až tak veľa neurobíme. My ale tomuto poklesu ešte poriadne dopomáhame, okrem iného aj nekvalitným spánkom. Až približne 75% HGH sa totiž vylučuje počas spánku (konkrétne tretej, najhlbšej fázy spánkového cyklu).

  • Zníženú hladinu testosterónu

Dámy, nepreskakujte túto časť. Testosterón je síce primárne mužský pohlavný hormón, ženské vaječníky ho však produkujú tiež. Určite v omnoho menšej miere, ale jeho potrebnosť je nepopierateľná u oboch pohlaví. Ak sa totiž jeho hladina zníži, človek to pocíti nielen na celkovej energii a libide, ale aj (opäť sme pri tom istom) pri regenerácii a zdraví svalov, kostí a kĺbov. Tu jedna štúdia pozorovala mladých mužov, ktorým dopriala počas 8 za sebou idúcich nocí spánok len 5 hodín. Výsledok? 10% až 15% pokles hladiny testosterónu!


Tabletky na spanie a iné nevhodné riešenia

Ak teda chceme mať (okrem iného) naše hormóny v poriadku, spánok by mal byť prioritou. No a ako lepšie spať? Ľudia sa v domnení, že si pomáhajú, uchyľujú najčastejšie k týmto riešeniam. Môžete si asi domyslieť, že nie sú úplne najvhodnejšími.

1. Alkohol

“Ale ja keď si dám 2-3 poháriky vína, zaspím najlepšie!” Áno, nikto sa s vami neháda, zaspíte. Alkohol naozaj uľahčuje nástup 1. fázy spánkového cyklu. Tá je však najplytkejšia a prechod do ostatných fáz alkohol už tak nepodporuje. Práve naopak, po požití alkoholu je váš spánok prerušovaný a k tým najhlbším fázam spánkového cyklu sa takmer vôbec nedostanete.

2. Tabletky na spanie

V tejto neresti sa ešte ani zďaleka nemôžeme porovnávať s Američanmi, aj u nás sa už ale začína pomaličky zabehávať. Najhoršie na týchto tabletkách je fakt, že naozaj fungujú a po ich užití sa vyspíte ako nikdy predtým. Problém prichádza (podobne ako pri iných návykových látkach), keď si ich nedáte. Ak si totiž raz na Stilnox, Halcion, Ambien a iné tabletky na spanie zvyknete, bez nich ten spánok už nebude stáť vôbec za nič.

3. Televízia

Najlepšie riešenie medzi najhoršími. Alebo najmenej škodlivé? V každom prípade sa stále jedná o riešenie, ktoré vám s kvalitou spánku nepomáha. Pri TV totiž, rovnako ako po požití alkoholu možno zaspíte ľahšie, avšak keď ju nevypnete, zvuk a svetlo z nej vám budú narúšať spánkový cyklus počas celej noci. A vy potrebujete hlboký, ničím nerušený spánok.

4. THC

K marihuane si u nás hľadá cestu čoraz viac ľudí a preto nie je prekvapivé, že ju mnohí začali využívať ako pomocníka pri zaspávaní. A čo na to “spánková medicína”?  Názory sú veľmi odlišné, rovnako ako pri iných (ne)účinkoch THC v živote človeka. Množstvo štúdii totiž jej pôsobenie na spánok vyzdvihuje, avšak nájdu sa také (ako napr. táto), ktoré jej pravidelné užívanie pre kvalitný spánok v žiadnom prípade neodporúčajú. Na ktorú stranu sa nakláňam ja? Marihuanu kľudne, ale ako riešenie problémov so spánkom určite nie.


Na poruchy spánku sa dá aj zdravo

Ktoré sú teda (nielen mnou) odporúčané riešenia problémov so spánkom? Skúste dodržiavať týchto 5 jednoduchých krokov aspoň 3 týždne a ako sa hovorí “váš život dostane nový zmysel!”

1. Menej svetla (najmä toho modrého)

Sme späť pri televízii, avšak nielen pri nej. Tzv. modré svetlo vyžarujú aj iné obrazovky, ako napr. počítač, tablet a telefón. Najmä posledný spomínaný zvyknú mladí ľudia držať v ruke ešte pár minút pred spaním, čo samozrejme zaspávaniu nepomáha. Modré vlny totiž dávajú mozgu signál, že je ešte deň a že sa na spánok chystať nemá. Čo spraviť? Skúste aspoň 2 hodiny pred spaním obmedziť TV, telefón a tablet, a radšej si večer prečítajte knihu (prípadne neosvetlený Kindle). A keď ten telefón v rukách mať musíte, zapnite si aspoň “Night Shift” mód.

2. Ľahké jedlo na večeru

Nikto nehovorí, že by ste mali posledné jedlo zjesť pred 19:00 (teda niektorí mudrlanti to ešte stále hovoria :), ale vo večerných hodinách si dávajte pozor na jeho zloženie a kvalitu. Vyhnite sa potravinám, ktoré sa ťažko spracovávajú (napr. chutný hovädzí steak) a minimálne 2 hodiny pred spaním už nejedzte nič. Dokonca ani “nočné proteínové nápoje”, ktoré vám telo trávi celú noc a teda si odoberá energiu, ktorú by venovalo regenerácii.

3. Viac vzduchu a čistejšia hlava

Miesto celonočného vetrania, ktorým si zarobíte akurát tak na seknutý chrbát, si poriadne vyvetrajte ešte pred uložením sa do postele. Kyslík je pre zaspávanie naozaj fajn a v uzavretej vydýchanej miestnosti ho až tak veľa nie je. Čo je ale ešte dôležitejšie ako miestnosť plná čerstvého vzduchu, je “vyvetraný” organizmus a hlava. Ako sa totiž zvykne v motivačných knižkách písať, väčšina z nás vie dýchať na to, aby prežili, ale nie natoľko, aby prosperovali. Znie to ako úplné klišé z obrázkov na internete, ale je na tom veľa pravdy. Koľkokrát denne sa zhlboka nadýchnete aspoň pár ráz za sebou a  poriadne tak prekysličíte organizmus? Skúste to urobiť vždy pred spaním (a okrem toho vždy, keď vám to počas dňa napadne), sústreďte sa len a len na dych a uvidíte, že zaspíte omnoho ľahšie.

4. Menej stimulantov

Káva je zdravá a ak vám chutí, kľudne si dajte aj 5-6 šálok za deň. Na čo si ale treba dávať pozor, je jej konzumácia v popoludňajších hodinách. Veľa ľudí (najmä zvyknutých kávičkárov) si myslí, že im už nič nerobí a tak ju pijú dokonca aj hodinku pred spaním. Opäť sa ale vraciame k tomu istému, a to že niekedy nie je problémom dostať sa do 1. fázy spánkového cyklu, ale do ostatných, hlbších. No, a to sa vám s kofeínom v krvnom obehu podarí omnoho ťažšie.

5. Doplnky výživy a bylinky

Pred chvíľou som vám doplnky neodporúčal a teraz ich zaraďujem k tým dobrým. Prečo? Aj medzi nimi sú totiž nenávykové a zdraviu prospešné suplementy, ktoré vedia spánku pomôcť bez iných negatívnych účinkov. Jedným z nich je obyčajný horčík (aka magnézium), ktorý ma vo forme citrátu alebo chelátu, na telo upokojujúce účinky a teda vám pomôže zaspať. Ďalšími sú rôzne bylinky, ktoré sa na liečenie nespavosti, resp. kvality spánku používajú dlhé roky. Vyskúšajte pred spaním piť harmančekový, levanduľový alebo valeriánový čaj, a so zaspávaním by ste mali mať menšie problémy.



Ani jeden z týchto tipov ale na mne ani mojich klientoch nefungoval, pokiaľ sa nedodržiavali pravidelne a nevenovala sa im náležitá pozornosť. Jednoducho, ak chcete zlepšiť kvalitu svojho života, musíte zlepšiť svoj spánok a tomu aj prispôsobiť svoje návyky. Skúste si to aspoň počas jedného mesiaca určiť ako prioritu číslo 1 a uvidíte, kam sa s kvalitou svojho spánku dopracujete. Ja verím, že ďaleko!


SÁModSEBA Fit Pobyt

2. ročník programovo najnabitejšieho fitpobytu zameraného na jogu, beh, fitness, bojové športy a tiež zdravú stravu. Tak ako minulý rok celý zisk z pobytu poputuje nadácii Provida a teda detičkám bez rodín, o ktoré sa táto nadácia stará v programe Tvoj Buddy.

Maroš Krivosudský

HEALTH SERVICES

MOJE ČLÁNKY

FIT POBYTY

SÁModSEBA Fit Pobyt
s výťažkom pre deti bez rodín
RZ Tesáre Nové Mlyny

Už od 119 Eur

2. ročník programovo najnabitejšieho fitpobytu zameraného na jogu, beh, fitness, bojové športy a tiež zdravú stravu. Tak ako minulý rok celý zisk z pobytu poputuje nadácii Provida a teda detičkám bez rodín, o ktoré sa táto nadácia stará v programe Tvoj Buddy.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

Jarný Fit Pobyt s Eňou a Miňom
pre fanúšikov skupinových cvičení
Hotel Tri Studničky****

Už od 239 Eur

3- alebo 4-dňová kombinácia skupinových cvičení v jednom z najkrajších hotelov na Slovensku. A kto to všetko povedie? Nikto iný ako dvaja z najlepších a najskúsenejších inštruktorov na Slovensku, Milan Adamka a Eňa Buzinkay.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

Joga Pobyt s Jarom Pávekom
cesta k vlastnej praxi
Tri Studničky****

Už od 389 Eur

Úplne prvý slovenský joga pobyt s Jarom Pávekom je tu a my sa nevieme dočkať! Toto 4-dňové spojenie jogovej praxe, jogových prednášok a diskusií o všetkom, čo sa jogy aspoň trochu týka, je vhodné tak pre úplných začiatočníkov, ako aj pre pokročilých cvičencov.

ZOBRAZIŤ DETAIL >