← Späť

Zacielené na zadok III.: Pridajte tieto cvičenia do vášho tréningu

Lexi Koradyováfeb 7, 2018

Základné cvičenia, bez ktorých pevný a guľatý zadok mať nebudete, sme si už spolu prešli v minulom článku. Taktiež sme si v ďalšom fit tipe vysvetlili teóriu a detaily, ktoré vám k takémuto dobre tvarovanému pozadiu pomôžu. Treba ešte niečo viac? Áno, treba! Bedrový kĺb je totiž, spolu s ramenom, najpohyblivejším na ľudskom tele a teda je potrebné ho posilňovať a naťahovať vo všetkým smeroch a polohách. Preto k predošlým základným cvičenia na zadok pridávam ešte zopár doplnkových, ktoré mne a mojim klientkám pomáhajú budovať pozadie, po akom túžia.


InBody diagnostika v Bratislave

Merajte si svoj diétny progres! Počas diagnostiky zistíte svoje % tuku a svalov v tele, hodnotu viscerálneho tuku, zadržiavanie vody a iné parametre. Vaša premena začína už dnes!

Formovacie cviky na zadok

Nasledovné cvičenia by som zaradila nie k objemovým, ale k formovacím (či rysovacím) cvičeniam. Tu sa snažíme gluteály zaťažiť zo všetkých uhlov a najmä z tých, ktoré v bežnom živote nevyužívame. Pri formovaní (ktorému predchádzala objemová fáza tréningu, kde sme teda využívali najmä základné prevedenia a ťažké váhy) zaraďujeme väčšie množstvo opakovaní 12 – 15 (niekedy až 20). To závisí opäť od cvičenia. Všetky alternatívy z tejto časti článku vieme využiť buď na koniec tréningu, ako “dokončovačku” alebo na začiatku, pri tzv. predunavení svalov.

Na čo princíp predunavenia je?

Možno ste si už všimli, že pri vykonávaní nejakého základného cviku sa unavia synergické (pomocné svaly) skôr ako agonista (sval pre ktorý je cvik určený). Príkladom môže byť drep, pri ktorom by sme možno ešte boli schopný vykonať 2 až 3 opakovania, avšak únava kvadricepsov (svalov prednej strany stehna) nám to nedovolí. Preto zaradíme ako prvé izolované cvičenie na zadok napríklad chôdzu bokom s minibandom. Až po vykonaní asi 3 sérií z izolovaného cviku sa agonista, v tomto príklade gluteály, predunavia tak, že v ďalšom cviku (napr. spomínané drepy) už doznie únava všetkých pracujúcich svalov naraz. Tých predunavovacích, či dokončovacích cvičení je ale viac.


1. Chôdza bokom s mini bandom

Mini band je v poslednom období veľmi obľúbenou pomôckou. Výborne aktivuje sedacie svaly a bedrá, napríklad aj pred ťažkým silovým tréningom zameraným na nohy a zadok. Osobne toto cvičenie využívam nielen na začiatku tréningu na aktiváciu, ale niekedy aj na konci práve na „dorazenie“. Samozrejme miniband je dostupným v rôznych tuhostiach. Na začiatku je teda vhodné zaradiť menej tuhý a najmä robiť výkrok len tak veľký, aby ste dokázali udržať koleno v rovnakom smere ako špičku nohy. Na ilustračnom obrázku predvádzam toto cvičenie v miernom podrepe a miernom predklone, skúsiť môžete ale aj variant s vzpriameným postojom a vystretými kolenami. Tým znova pod iným uhlom zaťažiť/aktivovať svaly okolo bedrového kĺbu.



2. Extenzie na rímskej lavičke

Extenzie sú komplexnejším cvičením nakoľko zaťažujú všetky vzpriamovače od päty až po hlavu. Správnym nastavením opierky, ktorá by mala dovoľovať relatívne pohodlný rozsah v predklone sa ale vieme zamerať na gluteály. Hneď na začiatku pohybu z dolnej pozície budeme cielene podsádzať panvu a súčasne sťahovať sedacie svalstvo. V hornej pozícii na pár sekúnd zadržíme. Ruky môžeme držať prekrížené na hrudníku alebo vedľa hlavy.


3. Frog pumps

Skvelá obmena klasického zdvíhania panvy. Je však aj náročnejšia na prevedenie, preto je pri nej nevhodné použiť prídavnú záťaž. Zahájenie pohybu smerom nahor začína podsadením panvy a postupným sťahovaním sedacích svalov pretláčame panvu nahor. Pozor! Stále sa snažíme dostať čo najvyššie podsadenú panvu nie brucho, kde by bol zdanlivo rozsah väčší, no prevedenie technicky nesprávne! V hornej pozícii môžeme zotrvať niekoľko sekúnd.


4. Zanožovanie (roznožovanie) v ľahu

Opäť náročnejšie cvičenie a nie vhodné pre tých z vás (a nie je vás málo), ktorí mate preťaženú spodnú časť chrbta. Rozsah pohybu tu nie je pri správnom prevedení veľký. Pohyb zahajujeme po hlbokým nádychom do brucha, podsadením panvy. Až následným sťahovaním sedacieho svalstva dostaneme nohy do mierneho zanoženia tesne nad zem, kde na pár sekúnd pohyb zadržíme. Ak v tejto polohe necítime pnutie v spodnej časti chrbta, môžeme pridať pohyb nôh od seba a k sebe.


5. Výpad  šikmo vzad

Ďalšie cvičenie, pri ktorom neodporúčam použitie (aspoň nie vysokej) prídavnej záťaže. Aj keď samotný výpad, ktorý je pre mňa osobne najobľúbenejším aj v silovom tréningu je na to vhodný, toto prevedenie nie je až tak stabilné a uhly pracujúcich kĺbov nie sú úplne prirodzené. Ide najmä o koleno, ktoré na rotácie nie je prispôsobené. Je teda potrebné dbať na to, aby sme sa pri tejto verzii výpadu nevykláňali príliš do strany a udržali hmotnosť na celom chodidle prednej nohy. Cvičenie zaraďujeme práve preto, že môžeme zadok zaťažiť opäť pod iným uhlom pre vypracovanie 3D tvaru.


6. Zostupy z debne

Iným názvom reverzné výpady. Hlavnou výhodou oproti výpadom je rozsah pohybu a ľahšie jednoduchšia aktivácia sedacích svalov. Samozrejme čím je debnička vyššia, tým je aj rozsah väčší, no pred rozsahom uprednostňujeme techniku. Pri tejto verzii sa snažíme o také prevedenie, pri ktorom úplne nedokročíme nohou na podlahu. Častou chybou býva výber zbytočne vysokej debničky. Miesto zaťažovania nohy na debničke, sa odrážame druhou nohou od podlahy (čo tu samozrejme nechceme). Pri prevedení pomôže aj predklon (ale so stabilným chrbtom!), pričom sa aktívne ťaháme rukami vpred.


7. Chôdza v podrepe hore schodmi

Cvičenie, pri ktorom viete celé nohy a zadok poriadne rozpáliť, preto ho mám rada na záver tréningu. V jednoduchšom variante vystupujeme stále o 1 schod, v náročnejšom o 2 schody vyššie. Ako prídavnú záťaž môžeme využiť kettlebell alebo krátku tyč.


Joga pobyt pri Banskej Štiavnici

Ďalší zo série našich obľúbených joga pobytov s Vandou Gallo, tentoraz v srdci Štiavnických vrchov. Počas tohto víkendu vás, okrem hodín Hatha jogy, čaká aj cvičenie dýchacích techník – Pránajáma a výživový workshop – Ako využiť mixér v kuchyni.

Lexi Koradyová

FIT CAMP

MOJE ČLÁNKY

FIT POBYTY

SÁModSEBA Fit Pobyt
s výťažkom pre deti bez rodín
RZ Tesáre Nové Mlyny

Už od 119 Eur

2. ročník programovo najnabitejšieho fitpobytu zameraného na jogu, beh, fitness, bojové športy a tiež zdravú stravu. Tak ako minulý rok celý zisk z pobytu poputuje nadácii Provida a teda detičkám bez rodín, o ktoré sa táto nadácia stará v programe Tvoj Buddy.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

Joga Pobyt s Jarom Pávekom
cesta k vlastnej praxi
Tri Studničky****

Už od 389 Eur

Úplne prvý slovenský joga pobyt s Jarom Pávekom je tu a my sa nevieme dočkať! Toto 4-dňové spojenie jogovej praxe, jogových prednášok a diskusií o všetkom, čo sa jogy aspoň trochu týka, je vhodné tak pre úplných začiatočníkov, ako aj pre pokročilých cvičencov.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

Joga Pobyt – Body&Mind Reštart
pre všetkých fanúšikov jogy
Hotel Tri Studničky****

Už od 359 Eur

Toto víkendové spojenie jogy, aktívneho oddychu, skvelého jedla a ubytovania uprostred nádhernej prírody Demänovskej doliny bude pre váš reštart tým pravým orechovým. Nemáte s jogou alebo iným cvičením skúsenosti? To vôbec nevadí.

ZOBRAZIŤ DETAIL >