← Späť

Kľuky na 6 spôsobov

Marek Blahušiakokt 13, 2015

InBody diagnostika v Bratislave

Merajte si svoj diétny progres! Počas diagnostiky zistíte svoje % tuku a svalov v tele, hodnotu viscerálneho tuku, zadržiavanie vody a iné parametre. Vaša premena začína už dnes!

1. ŠTANDARDNÝ KĽUK

Základnú verziu kľuku pozná asi každý človek, ktorý absolvoval aspoň jednu hodinu telesnej výchovy na základnej škole, no paradoxne až príliš malé percento aj vie tento cvik vykonávať správne. V základnej polohe, teda vo vzpore ležmo, sú ruky rozostúpené viac ako na šírku ramien, no maximálne tak, aby sme vedeli udržať lopatky od seba. Prsty rúk smerujú priamo dopredu, panva je v neutrálnej polohe (zadok nie je vypučený ani príliš podsadený) a chodidlá sú rozostúpené na šírku ramien. Dole sa spúšťame s lakťami smerujúcimi od seba pomaly – kontrolovaným pohybom, pričom prvý by mal byť pri zemi hrudník a nie ramená, či hlava ako to býva zvykom pri nesprávnom prevedení. Späť sa vytláčame s výdychom, pričom vo vzpore ležmo opäť dbáme na polohu rúk, tento krát aby boli kolmo k podlahe a teda nie nad úrovňou ramien. Počas pohybu dávame pozor, aby sme nezakláňali a ani nepredkláňali hlavu. Cvik je zameraný primárne na prsné svalstvo, no pracujú pri ňom aj ruky (triceps) a ramená (najmä predný deltový sval). Čo by sme pri ňom nemali cítiť je stred chrbta (medzi lopatkami) a vrchná časť trapézov (plecia a krk), ktoré sa  pri nesprávnej technike často preťažujú.


2. TRICEPSOVÝ KĽUK

Druhá najznámejšia alternatíva kľukov je zameraná na rovnaké partie ako štandardný kľuk, no v opačnom poradí. Pri tomto cviku primárne zapájame, ako aj z názvu vyplýva, tricepsový sval paže (tú zadnú lenivú plantavú stranu ruky). Sekundárne zapájame predný deltový sval ramena a v poslednom rade prsný sval. Vo vzpore ležmo, teda v základnej polohe smerujú prsty rúk priamo dopredu, nohy a paže sú rozostúpené na šírku ramien, stred chrbta nie je prepadnutý (jama medzi lopatkami) a panva je v neutrálnej polohe. Dole sa spúšťame s lakťami pri tele s nádychom, pričom prvé sa dostanú k zemi ramená. Do základnej polohy sa vytláčame s výdychom, kde dbáme na to, aby sa ruky nedostávali nad úroveň ramien (od polohy rúk závisí, či viac zapájame ramená alebo tricepsy). Čo by sme opäť pri pohybe nemali cítiť, sú medzilopatkové svaly (spodná časť trapézu a veľký rombický sval) a taktiež vrchnú časť trapézu (krk a plecia).


3. DYNAMICKÝ KĽUK S ODRAZOM

Tak isto ako výskoky z drepu, sú dynamické kľuky s odrazom výborným cvikom pre športovcov, atlétov, ale aj bežných cvičencov, ktorí nechcú stagnovať a majú záujem budovať svalovú hmotu alebo chudnúť (alebo zároveň, keďže sa tieto dve veci nevylučujú). Takýto dynamický pohyb sa nazýva plyometrické cvičenie a zjednodušene povedané je zamerané na rozvoj schopnosti svalov vyprodukovať čo najväčšiu silu v čo najkratšom čase (výbušnosť). Pri plyometrickom cvičení sa zapájajú najmä rýchle svalové vlákna a má veľký vplyv na rozvoj efektívnosti nervovosvalového systému, teda sa aktivujú aj nervové spojenia, ktoré pri bežnom cvičení neaktivujete. Toto všetko spôsobí vysokú odozvu vášho tela, ktoré začne spalovať viac energie, zvýši vylučovanie rastového hormónu (ktorého benefity som spomenul aj v predošlom článku o drepoch), čiže sa naštartuje svalový rast a tak isto aj tukové zásoby dostanú viac zabrať. Technika cvičenia je takmer rovnaká ako pri štandardnom kľuku, teda pokiaľ zvládnete ten, môžete prejsť na dynamický kľuk. Nie je síce vhodný pre úplných začiatočníkov, no pokiaľ už máte čo-to odcvičené, nebojte sa ho zapojiť aj s dopomocou kolien (pokiaľ paže nie sú dostatočne silné).


4. KĽUK S PRENÁŠANÍM VÁHY VPRED

Kľuk, ktorý sa inšpiroval pozíciami z jógy (hore pozerajúci pes – dole pozerajúci pes), je alternatívou, kde sme okrem troch základných kľukových partii (prsia, ramená a triceps), tiež nútení aktivovať hamstringy – zadné stehná a spodnú časť chrbta. Základnou polohou je dole pozerajúci pes, resp. pre ľudí nehovoriacich jazykom jógy “strieška”, kde sú ruky rozostúpené rovnako ako pri štandardnom kľuku a nohy ešte o niečo širšie s pätami na zemi. V tejto polohe je dôležité, aby ste mali ruky vystreté priamo nad hlavou, ktorá nie je v záklone a ani v predklone. Chrbát je vzpriamený po celej jeho dĺžke, teda aj jeho spodná časť. Pokiaľ to nie je možné, kľudne odlepte päty od zeme, prípadne pokrčte nohy v kolenách (vystretiu v chrbte pravdepodobne bránia skrátené hamstringy). S nádychom prenášame váhu na ramená, ohýbame lakte a s výdychom prechádzame do polohy hore pozerajúceho psa. Pri návrate do základnej polohy sa smerom k zemi opäť nadychujeme a s výdychom prenášame váhu späť do stredu medzi nohy a vzpriamené ruky.


5. DIAMANTOVÝ KĽUK a KĽUK S PREKRÍŽENÝMI RUKAMI

Pomaly ale iste sa presúvame ku kľukom, ktoré už nie sú začiatočníckymi verziami a na ich zvládnutie (technicky správne) musíte mať štandardné a tricepsové kľuky v malíčku, v opačnom prípade si koledujete o zranenie. Diamantové kľuky (názov je odvodený od polohy palcov a ukazovákov na rukách) sú opäť primárne zamerané na tricepsy a ramená a sekundárne na prsné svaly. Ako je spomenuté, v základnej polohe máme ruky spojené tak, aby palce a ukazováky vytvorili diamant, nohy sú rozostúpené na šírku ramien a panva je v neutrálnej polohe.

Dole sa spúšťame s nádychom a s lakťami vyrotovanými od seba. Keďže práve na lakťoch je najväčší tlak (a aj najväčšie riziko preťaženia a zranenia), snažíme sa rozložiť váhu tela na celú dlaň (od palca až po malíček), aby sme tento tlak zmenšili a aspoň čiastočne preniesli aj na ostatné zapájané kĺby (rameno, zápästie). Vo vrchnej polohe zatlačíme lakte k sebe, ramená zastabilizujeme a dopneme prsný sval, pričom by sme okrem tricepsov mali cítiť aj stred pŕs. Kľuky s prekríženými rukami sú veľmi podobnou alternatívou, kde len zmeníme uhol rúk. Lakte na zemi neukladáme (svaly neuvoľňujeme), pričom pri pohybe nahor tlačíme do celých dlaní a zároveň sa snažíme pritiahnuť lakte smerom k sebe, čím opäť znížime tlak na kĺby.


6. KĽUK S PRENÁŠANÍM VÁHY NA STRANY

Mimoriadne náročná alternatíva najmä na silu v pažiach, čiže nie je vhodnou pre začiatočníkov, ktorí by si mohli pri jej skúšaní presiliť alebo inak poraniť rameno. Postavenie je veľmi podobné štandardnému kľuku, rozdielna je len šírka rozostúpenia rúk, ktoré sú od seba ďalej ako štandardne. Ďalším rozdielom je samotný pohyb, ktorý pri kľuku vykonávame. Jedna ruka (primárne zaťažovaná) robí štandardný tlak, pri ktorom ohýbame aj lakeť aj rameno, no aktívna je tiež ruka, na ktorej v momente tlaku nie je ťažisko, no táto funguje podobne ako pri rozpažovaní (s činkami alebo na pec-decku), kde je lakeť fixovaný a ohýbame len ramenný kĺb. Výhodou takto asymetrických cvikov, kde rozdielne zaťažujeme ľavú a pravú stranu je tiež posilňovanie stredu tela – core, ktorý je nútený byť pri vyvažovaní aktívnejší ako pri bežných symetrických cvikoch vykonávaných len v jednej rovine (mediálnej, transverzálnej či frontálnej).


Joga Pobyt – Body&Mind Reštart

Toto víkendové spojenie jogy, aktívneho oddychu, skvelého jedla a ubytovania uprostred nádhernej prírody Demänovskej doliny bude pre váš reštart tým pravým orechovým. Nemáte s jogou alebo iným cvičením skúsenosti? To vôbec nevadí.

Tagy

Marek Blahušiak

SLAVIA AGROFERT

MOJE ČLÁNKY

FIT POBYTY

SÁModSEBA Fit Pobyt
s výťažkom pre deti bez rodín
RZ Tesáre Nové Mlyny

Už od 119 Eur

2. ročník programovo najnabitejšieho fitpobytu zameraného na jogu, beh, fitness, bojové športy a tiež zdravú stravu. Tak ako minulý rok celý zisk z pobytu poputuje nadácii Provida a teda detičkám bez rodín, o ktoré sa táto nadácia stará v programe Tvoj Buddy.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

Joga Pobyt s Jarom Pávekom
cesta k vlastnej praxi
Tri Studničky****

Už od 389 Eur

Úplne prvý slovenský joga pobyt s Jarom Pávekom je tu a my sa nevieme dočkať! Toto 4-dňové spojenie jogovej praxe, jogových prednášok a diskusií o všetkom, čo sa jogy aspoň trochu týka, je vhodné tak pre úplných začiatočníkov, ako aj pre pokročilých cvičencov.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

Joga Pobyt – Body&Mind Reštart
pre všetkých fanúšikov jogy
Hotel Tri Studničky****

Už od 359 Eur

Toto víkendové spojenie jogy, aktívneho oddychu, skvelého jedla a ubytovania uprostred nádhernej prírody Demänovskej doliny bude pre váš reštart tým pravým orechovým. Nemáte s jogou alebo iným cvičením skúsenosti? To vôbec nevadí.

ZOBRAZIŤ DETAIL >