← Späť

Fitness obed: 5 zdravých receptov, po ktorých budete plní energie

Maroš Krivosudskýjan 15, 2018

V tejto uponáhľanej dobe býva obed jedlom, ktoré do seba rýchlo nahádžeme v najbližšom food courte alebo inej “táckarni” a utekáme naspäť pracovať. Musí to byť rýchle, sýte a ideálne ešte aj lacné. Je na tejto rýchlo-sýto-lacnej trojkombinácii niečo zlé? Nie, ak ju uchopíme z tej správnej strany. To však býva skôr výnimkou ako pravidlom. Rýchle totiž často znamená, že jedlo poriadne ani nestihneme požuť, sýte, že po ňom musíme mať ťažobu v žalúdku a lacné, že uprednostníme nutrične a kvalitatívne horšie hotové jedlá pred zeleninou, strukovinami a podobnými cenovo lacnými surovinami. A potom sa čudujeme, že celý deň nemáme energiu, chce sa nám spať a na cvičenie ani nepomyslíme.


InBody diagnostika v Bratislave

Merajte si svoj diétny progres! Počas diagnostiky zistíte svoje % tuku a svalov v tele, hodnotu viscerálneho tuku, zadržiavanie vody a iné parametre. Vaša premena začína už dnes!

Ako by to (ne)malo vyzerať

Rovnako ako pri raňajkách, aj tu platí, že obed je veľmi individuálnou záležitosťou každého jedného človeka. Niekomu vyhovuje dať si len šalát, niekto chce polievku, hlavné jedlo a aj prílohu, pričom obidve tieto verzie môžu byť správne. Chyby sa totiž dajú robiť úplne niekde inde. Tu je zopár tých najčastejších, ktorým keď sa budete vyhýbať, energia by mala ísť hore a naopak, tukové zásoby dole.

1. Chcete sa cítiť nasilu plní

Väčšina ľudí (minimálne v našom regióne) nepovažuje jedlo za dostatočne hodnotné a sýte, pokiaľ po ňom “neodfukuje”. V lepších prípadoch pri obede siahame po rôznych zahusťovaných soté s ryžou, cestovinách so smotanovými omáčkami a v tom horšom po junk foode s hranolkami. Ako keby sme mali pocit, že už ďalšie jedlo nedostaneme a ak máme z tohoto vydržať až do večere bez hladu, musí nám to celý deň aj ťažko a citeľne tráviť. Nezmysel! Skúste postaviť svoje obedy na zelenine (kľudne aj tepelne upravenej) a pridajte dostatok kvalitných a ľahkých bielkovín (mäso, vajíčka, ryby, strukoviny,…) bez zbytočných prísad (napr. tých smotanových omáčok). A ak sa vám žiada, nebojte sa k tomu na záver pridať aj nejakú prílohu vo forme ryže, quinoi, zemiakov alebo dokonca aj všade zakazovaných cestovín a chleba. Po obede by ste sa ale mali cítiť ľahko, nie s pocitom, že zaspíte na pracovnom stole.

2. Zlé poradie

Vo vyššie uvedenom bode sú prílohy spomenuté až na záver a má to svoj dôvod. Práve s tými totiž často naši klienti začínajú, naplnia si žalúdok a potom nedojedia tú kvalitnejšiu časť taniera (napr. mäso a zeleninu). Nikto nehovorí, že sú prílohy zlé, no vo väčšine prípadov sa jedná o sacharidové bomby bez značnejšieho množstva vitamínov, minerálov, či vlákniny. Takže ak sa zrovna nesústredíte na nárast hmotnosti, na tom tanieri sa chcete zamerať na ostatné zložky. Ako bolo spomenuté, začnite zeleninou (tej môžete zjesť naozaj veľké množstvá s minimálnym príjmom kalórii), kombinujte ju s tou hodnotnou časťou obeda, ktorá obsahuje kvalitné bielkoviny a tuky (mäso, vajíčka, ryby, strukoviny,…) a tej chutnej prílohe dajte najnižšiu prioritu.



3. Hlava nestíha vášmu tempu

Rýchle jedenie, ktoré praktizuje väčšina zamestnaných  a školoupovinných ľudí, má 2 základné negatíva. Prvým je, že jedlo do seba doslova hádžeme, nestíhame ho dostatočne pokúsať a teda sa oberáme o prvú, mechanickú fázu jeho spracovania. Áno, trávenie začína už v ústach (sliny obsahujú amylázu – enzým štiepiaci škroby) a zle spracované jedlo znamená nižšie % živín z neho skutočne využitých. Druhým negatívom rýchleho jedenia je celkové množstvo prijatých kalórii. Za pocit sýtosti totiž môže leptín – hormón tvorený v tukových bunkách. Keď je hladina tohto hormónu vysoká, mozog dostáva signál, že už nepotrebujete jesť ďalej. Čo to má s rýchlosťou, akou jete napríklad ten zdravý obed? Ak máte malú, resp. adekvátnu porciu jedla, v podstate nič. Len sa po jej “rýchlozjedení” môžete cítiť stále hladní. Ak je tá porcia ale väčšia, príp. máte pred sebou neobmedzené množstvo jedla, spravidla zjete viac. Kým si totiž tukové bunky stihnú s mozgom “pokecať” o vašej sýtosti, kalórie sú už vo vás.

4. Nerozmýšľate nad raňajkami a večerou

Dookola opakovaná pravda. Váš deň by mal byť vyvážený a kalorický príjem by mal pozostávať zo všetkých troch makroživín (bielkovín, sacharidov aj tukov). To, ako si ich do toho dňa rozložíte, je už len na vás. Niekomu vyhovuje mať viac sacharidové raňajky vo forme vločiek s ovocím, niekto si dá radšej vajíčka. Niekto má na obed chuť na vysokosacharidové rizoto, niekto si dá len nízkosacharidový šalát. Všetko je úplne v poriadku, pokiaľ vám na konci dňa (týždňa) sedia prijaté kalórie a makroživiny. Bude to znieť neuveriteľne, ale ak si ráno dáte vajíčka a na obed kurací šalát, na večeru môžete zjesť sacharidy!!! a nepribrať 🙂 Len treba vedieť, čo máte na tanieri a trochu nad tým rozmýšľať.


Zdravý obed neznamená nudu

Sú dni, kedy máte čas a chuť si pripraviť jedlo doma sami. Inšpirácii je na internete aj v tejto oblasti obrovské množstvo, odporučiť vám môžem tieto zdravé recepty na obed od našich kuchárok a trénerov:

1. Plnené kuracie prsia s cukinovými hranolkami

Keď si predstavíte kuracie prsia s hranolkami, tak vám pravdepodobne ako prvé napadne poriadne mastné reštauračné menu prsíčok v trojobale s polotovarovou verziou fritovaných zemiakov. Takéto lahôdky my ale predsa len radšej prenecháme pohostinstvám a budeme sa venovať diétnej kuchyni, lebo to nám ide lepšie. Pre zdravo žijúcich mäsožravcov si totiž Lucka Gulišová prichystala túto kombináciu hranoliek z cukiny s pečenými kuracími prsiami plnenými mozzarellovo-šampiňónovo-paradajkovou plnkou. Celý recept nájdete TU


2. Beluga šošovicová panvička

Kto by nemiloval jedlá z jednej panvice. Predpripravenú prílohu ako pohánka, šošovica či quinoa len vyberieme z chladničky, dokrájame zeleninu, ochutíme podľa nálady a hotovo. Teplé domáce jedlo za pár minút! Táto panvička je lahodne šťavnatá vďaka paradajkám, ktoré pri tepelnej úprave pustia šťavu a spolu s mediteránskymi koreninami ako oregano a bazalka vytvoria jeden nádherne voňavý mix. Vďaka beluga šošovici vás tento recept kvalitne zasýti no nezaťaží tráviaci systém. Celý recept nájdete TU


3. Teriyaki losos s celozrnnými cestovinami

Losos je ryba, ktorá chutí dobre, aj keď ju len s jemnými koreninami opražíte na panvičke. Ak vám ale takáto “obyčajná” verzia nestačí a zároveň obľubujete ázijskú kuchyňu, tento recept na domácu Teriyaki marinádu vám padne vhod. K tejto Teriyaki-lososovej dvojkombinácii už stačí len pridať chutné cestoviny a zdravý fit obed je hotový. Celý recept nájdete TU


4. Quinoa kurací šalát s jablkom a brusnicami

Ak sa nebránite netradičným chutiam, určite vyskúšajte túto sladko-slanú kombináciu ovocia, orechov, quinoi a kuracieho mäsa. Slané chute dopĺňajú sladké, studené potraviny dopĺňajú teplé, a tak vzniká síce neobvyklý, no až prekvapivo dobre vyvážený quinoový mix vhodný na obed alebo skorú večeru. Celý recept nájdete TU


5. Raw mrkvová karí polievka

K dobrému obedu sa hodí aj polievka a na to, aby ste spravili jej chutnú a zdravú verziu naozaj nemusíte byť profesionálni kuchári. Stačí vám mixér, tie vhodné suroviny a verte nám, že dokážete vykúzliť čokoľvek bez varenia, pečenia a akýchkoľvek iných príprav. Na túto konkrétne potrebujete len mrkvu, kešu oriešky, cesnak, karí korenie, tekvicové semienka a tekvicový olej. Polievka, ktorá je hotová za 5 minút! Celý recept nájdete TU


Maroš Krivosudský

HEALTH SERVICES

MOJE ČLÁNKY

FIT POBYTY