← Späť

Fitness raňajky: Začnite deň zdravo a chutne

Maroš Krivosudskýjan 11, 2018

Chcete žiť zdravo? Svoj deň by ste mali začať výživnými raňajkami, ktoré vás nabijú energiou do celého dňa! Tak nejako znejú odporúčania množstva trénerov a výživových poradcov, ktorí na toto jedlo dňa nedajú dopustiť. Sú ale naozaj raňajky to “najdôležitejšie jedlo dňa”? Ak áno, tak kedy ich jesť? A ako by vlastne mali také fitness raňajky vyzerať?


Raňajkovať alebo neraňajkovať?

Práve prvé jedlo dňa je jednou z najháklivejších tém v oblasti výživy, pričom ani samotní odborníci v nej nemajú úplne jasno. Prečo? Jednoducho je veľmi ťažké objektívne posúdiť, či je pre chudnutie, fyzický a mentálny výkon, či iné parametre nutné sa hneď ráno najesť alebo si k prvému jedlu dňa môžete sadnúť až na obed. Z tohto dôvodu si vedia nielen výživári a doktori, ale aj samotné štúdie protirečiť. Prípadne sa v nich uvádza, že aj napriek dosiahnutým výsledkom je, ešte pred vyvodením záverov, potrebné získať viac dát. Predtým teda, ako tieto dáta získame, môžeme tému uzavrieť a spokojní budú všetci. Ak ste ráno zvyknutí raňajkovať, najedzte sa. Ak vám raňajky nechutia a vyhladnete až k obedu, nejedzte. Bodka.

Minimálne pre vašu diétu je totiž dôležitejšie vedieť, čo jete počas celého dňa (nielen na raňajky). Či jete dostatok bielkovín, či to nepreháňate s cukrom a celkovým príjmom energie, či váš príjem menej kvalitných tukov (najmä omega-6 mastných kyselín) veľmi neprevyšuje príjem kvalitných (omega-3 MK). To sú ale len tie najčastejšie z “narušiteľov” diét. Chyby sa dajú robiť aj inde, určite ale nie v tom, či raňajkujete alebo nie.


Ako by to (ne)malo vyzerať

Ako bolo spomenuté vyššie, celá téma raňajok je tak individuálna, že zhrnieme iba tie najvšeobecnejšie odporúčania. Teraz teda nebudeme riešiť, či sú to raňajky pred cvičením alebo až po ňom, či ste boli behať alebo ste mali silový tréning. Taktiež nebude podstatné, či hľadáme ideálne fitness raňajky pre ženy alebo pre mužov. Skúste sa pre začiatok vyvarovať týmto chybám a prvý krok vo vašom jedálničku máte zvládnutý:

1. Neraňajkujete, ale raňajkujete

Väčšina ľudí síce povie, že raňajky vynecháva, no nie je to tak úplná pravda (mimo dodržiavajúcich režim prerušovaného hladovania). Vynechajú ich síce doma, no ihneď po príchode do práce si kúpia majonézovú bagetu alebo sladký croissant, lebo nič iné nestíhajú. Neraňajkovať nie je chyba, pokiaľ je následne vaše prvé jedlo kvalitné. Také je však často v práci (alebo na pumpe) veľmi ťažké kúpiť. Taktiež je chybou raňajkovať len kávu na prázdny žalúdok. Organizmus sa vám síce “neprekyslí”, ako to zvyknú ľudia hovoriť. Avšak žalúdku tým určite k optimálnej činnosti nepomôžete.

2. Príliš veľa cukru

Však cukor je energia, nie? Áno, je to energia, avšak čím jednoduchší ten cukor je (sladené produkty, džúsy, ovocie,..), tým skôr nám tá “energia” dôjde. Tému glykemického indexu ale radšej nechajme na iný článok, keďže je dosť komplexná. Nikto nehovorí, že vám trocha jednoduchého cukru uškodí. Váš sacharidový príjem by však mal byť postavený na ich zložitejších formách, napr. vo forme ryže, zemiakov a obilnín. Pozor si treba dávať aj na teraz veľmi moderné smoothies. Sladkých druhov ovocia by tam mala byť len trocha. Určite by mala prevažovať listová zelenina (špenát, polníček), menej sladké ovocie (napr. lesné plody) a najlepšie je ak pridáte aj nejakú vlákninu, bielkoviny a tuky vo forme semienok alebo orechov.

Joga Víkend v Tatrách

11.5. - 13.5.
Kombinácia wellness, jogy s Adrianou Seidler, workshopov s našimi výživármi a relaxu v krásnom prostredí Grandhotela Praha****

3. Neviete, čo bude na obed/večeru

Vločky s ovocím môžu byť dobré fit raňajky a tiež nemusia. Takisto môže a nemusí byť vhodná omeleta alebo praženica. Ak si totiž dáte na raňajky (sacharidové) ovsené vločky, pridáte k tomu obed vo forme (sacharidového) rizota a na večeru si dáte zeleninový šalát s 2 krajcami (sacharidového) chleba, je viac ako pravdepodobné že to s tými sacharidmi počas dňa prešvihnete. To isté ale platí aj ak si dáte ráno omeletu, na obed steak z lososa a na večeru avokádovú nátierku s orieškami. Tuky pôjdu do vysokých čísiel a vaša diéta pravdepodobne fungovať nebude. Pamätajte, že váš deň by mal byť vyvážený a kalorický príjem by mal pozostávať zo všetkých troch makroživín (bielkovín, sacharidov aj tukov).

4. Nečítate etikety “fit” potravín

Opäť sa vrátime k bodu č.2. Cereálie, pražené müsli, sladené jogurty. To všetko radi výrobcovia označujú prívlastkom FIT, no ani zďaleka FIT nie sú. Ak si prečítate etikety týchto produktov, nájdete tam často len množstvá cukru (alebo glukózovo-fruktózového sirupu) a nekvalitných tukov (palmový, slnečnicový olej). Minimum vlákniny, vitamínov z ovocia, takmer žiadne bielkoviny a kvalitné tuky z orechov. Existujú aj kvalitné raňajkové zmesi (jednu takú sme pridali aj do nášho FITNESSBOXU). Ak také ale nemáte, radšej ako müsli si dajte čisté vločky a miesto ochuteného jogurtu biely. K tomu sami pridajte semienka a orechy (chia, konopné, vlašské,…), ovocie a prípadne aj kvalitnú čokoládu a ozajstné FIT raňajky máte hotové.



Inšpirácii na fitness raňajky je dosť

Či už sa rozprávame o fit receptoch od našich trénerov a kuchárov v magazíne ceztrenera.sk, alebo o iných receptároch po internete a v knižkách, inšpirácii nájdete naozaj mnoho.

Viete, že sa ráno budete ponáhľať? Namixujte si chutné a výživné smoothie, ktoré si môžete zobrať do ruky


Dali by ste si radšej nátierku na dobrý chlebík? Nech vám ani nenapadne si kupovať margaríny a iné roztierateľné nezmysly


Alebo niečo s vajíčkami? Vyskúšajte omeletu alebo placky plné bielkovín a s nízkym obsahom sacharidov


No a na záver, moje najobľúbenejšie proteínové lievance, ktoré sa dajú pripraviť na tisíc spôsobov

Maroš Krivosudský

Fitness, Výživa, Recepty

MOJE ČLÁNKY

FITNESSBOX

FIT POBYTY

Fight Camp – Zamerané na Box
pre začiatočníkov / mierne pokročilých
Hotel Altis****

Už od 129 Eur

Skvelá príležitosť ako sa naučiť základy bojových športov a zatrénovať si s tými najlepšími v krásnom prostredí Oravskej priehrady. Nácviky techník, kondícia, výživárske tipy, večerné ľadové korčulovanie a množstvo ďalších aktivít.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

Joga Víkend v Tatrách
pre jogujúcich športovcov
Grandhotel Praha****

Už od 139 Eur

Ak chceš cez víkend zrelaxovať, no zároveň si poriadne zamakať, nič lepšie ako kombináciu wellnessu a power jogy uprostred krásnej tatranskej prírody nevymyslíš. Tu nájdeš obe tieto aktivity plus prednášky o strave, skvelé jedlo a 4-hviezdičkové ubytovanie priamo vo Vysokých Tatrách.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

Joga pri mori – Sardínia
pre aktívnych dovolenkárov
Hotel Ancora*** - Sardínia 15.5.2018 - 22.5.2018

Už od 597€/osoba

Joga pri mori s cvičením jogy na ostrove Sardínia, v hoteli v nádhernom prostredí, so známou slovenskou inštruktorkou Vandou Gallo

ZOBRAZIŤ DETAIL >