← Späť

Fitness raňajky: Začnite deň zdravo a chutne

Maroš Krivosudskýjan 11, 2018

Chcete žiť zdravo? Svoj deň by ste mali začať výživnými raňajkami, ktoré vás nabijú energiou do celého dňa! Tak nejako znejú odporúčania množstva trénerov a výživových poradcov, ktorí na toto jedlo dňa nedajú dopustiť. Sú ale naozaj raňajky to “najdôležitejšie jedlo dňa”? Ak áno, tak kedy ich jesť? A ako by vlastne mali také fitness raňajky vyzerať?


UŽ OD 99€

2-mesačný stravovací plán a nutričné poradenstvo od odborníkov. Široký výber jedál, presné vypočítané nutričné hodnoty a pravidelné konzultácie sú základom vášho úspechu!

Raňajkovať alebo neraňajkovať?

Práve prvé jedlo dňa je jednou z najháklivejších tém v oblasti výživy, pričom ani samotní odborníci v nej nemajú úplne jasno. Prečo? Jednoducho je veľmi ťažké objektívne posúdiť, či je pre chudnutie, fyzický a mentálny výkon, či iné parametre nutné sa hneď ráno najesť alebo si k prvému jedlu dňa môžete sadnúť až na obed. Z tohto dôvodu si vedia nielen výživári a doktori, ale aj samotné štúdie protirečiť. Prípadne sa v nich uvádza, že aj napriek dosiahnutým výsledkom je, ešte pred vyvodením záverov, potrebné získať viac dát. Predtým teda, ako tieto dáta získame, môžeme tému uzavrieť a spokojní budú všetci. Ak ste ráno zvyknutí raňajkovať, najedzte sa. Ak vám raňajky nechutia a vyhladnete až k obedu, nejedzte. Bodka.

Minimálne pre vašu diétu je totiž dôležitejšie vedieť, čo jete počas celého dňa (nielen na raňajky). Či jete dostatok bielkovín, či to nepreháňate s cukrom a celkovým príjmom energie, či váš príjem menej kvalitných tukov (najmä omega-6 mastných kyselín) veľmi neprevyšuje príjem kvalitných (omega-3 MK). To sú ale len tie najčastejšie z “narušiteľov” diét. Chyby sa dajú robiť aj inde, určite ale nie v tom, či raňajkujete alebo nie.


Ako by to (ne)malo vyzerať

Ako bolo spomenuté vyššie, celá téma raňajok je tak individuálna, že zhrnieme iba tie najvšeobecnejšie odporúčania. Teraz teda nebudeme riešiť, či sú to raňajky pred cvičením alebo až po ňom, či ste boli behať alebo ste mali silový tréning. Taktiež nebude podstatné, či hľadáme ideálne fitness raňajky pre ženy alebo pre mužov. Skúste sa pre začiatok vyvarovať týmto chybám a prvý krok vo vašom jedálničku máte zvládnutý:

1. Neraňajkujete, ale raňajkujete

Väčšina ľudí síce povie, že raňajky vynecháva, no nie je to tak úplná pravda (mimo dodržiavajúcich režim prerušovaného hladovania). Vynechajú ich síce doma, no ihneď po príchode do práce si kúpia majonézovú bagetu alebo sladký croissant, lebo nič iné nestíhajú. Neraňajkovať nie je chyba, pokiaľ je následne vaše prvé jedlo kvalitné. Také je však často v práci (alebo na pumpe) veľmi ťažké kúpiť. Taktiež je chybou raňajkovať len kávu na prázdny žalúdok. Organizmus sa vám síce “neprekyslí”, ako to zvyknú ľudia hovoriť. Avšak žalúdku tým určite k optimálnej činnosti nepomôžete.

2. Príliš veľa cukru

Však cukor je energia, nie? Áno, je to energia, avšak čím jednoduchší ten cukor je (sladené produkty, džúsy, ovocie,..), tým skôr nám tá “energia” dôjde. Tému glykemického indexu ale radšej nechajme na iný článok, keďže je dosť komplexná. Nikto nehovorí, že vám trocha jednoduchého cukru uškodí. Váš sacharidový príjem by však mal byť postavený na ich zložitejších formách, napr. vo forme ryže, zemiakov a obilnín. Pozor si treba dávať aj na teraz veľmi moderné smoothies. Sladkých druhov ovocia by tam mala byť len trocha. Určite by mala prevažovať listová zelenina (špenát, polníček), menej sladké ovocie (napr. lesné plody) a najlepšie je ak pridáte aj nejakú vlákninu, bielkoviny a tuky vo forme semienok alebo orechov.

3. Neviete, čo bude na obed/večeru

Vločky s ovocím môžu byť dobré fit raňajky a tiež nemusia. Takisto môže a nemusí byť vhodná omeleta alebo praženica. Ak si totiž dáte na raňajky (sacharidové) ovsené vločky, pridáte k tomu obed vo forme (sacharidového) rizota a na večeru si dáte zeleninový šalát s 2 krajcami (sacharidového) chleba, je viac ako pravdepodobné že to s tými sacharidmi počas dňa prešvihnete. To isté ale platí aj ak si dáte ráno omeletu, na obed steak z lososa a na večeru avokádovú nátierku s orieškami. Tuky pôjdu do vysokých čísiel a vaša diéta pravdepodobne fungovať nebude. Pamätajte, že váš deň by mal byť vyvážený a kalorický príjem by mal pozostávať zo všetkých troch makroživín (bielkovín, sacharidov aj tukov).

4. Nečítate etikety “fit” potravín

Opäť sa vrátime k bodu č.2. Cereálie, pražené müsli, sladené jogurty. To všetko radi výrobcovia označujú prívlastkom FIT, no ani zďaleka FIT nie sú. Ak si prečítate etikety týchto produktov, nájdete tam často len množstvá cukru (alebo glukózovo-fruktózového sirupu) a nekvalitných tukov (palmový, slnečnicový olej). Minimum vlákniny, vitamínov z ovocia, takmer žiadne bielkoviny a kvalitné tuky z orechov. Existujú aj kvalitné raňajkové zmesi (jednu takú sme pridali aj do nášho FITNESSBOXU). Ak také ale nemáte, radšej ako müsli si dajte čisté vločky a miesto ochuteného jogurtu biely. K tomu sami pridajte semienka a orechy (chia, konopné, vlašské,…), ovocie a prípadne aj kvalitnú čokoládu a ozajstné FIT raňajky máte hotové.



Inšpirácii na fitness raňajky je dosť

Či už sa rozprávame o fit receptoch od našich trénerov a kuchárov v magazíne ceztrenera.sk, alebo o iných receptároch po internete a v knižkách, inšpirácii nájdete naozaj mnoho.

Viete, že sa ráno budete ponáhľať? Namixujte si chutné a výživné smoothie, ktoré si môžete zobrať do ruky


Dali by ste si radšej nátierku na dobrý chlebík? Nech vám ani nenapadne si kupovať margaríny a iné roztierateľné nezmysly


Alebo niečo s vajíčkami? Vyskúšajte omeletu alebo placky plné bielkovín a s nízkym obsahom sacharidov


No a na záver, moje najobľúbenejšie proteínové lievance, ktoré sa dajú pripraviť na tisíc spôsobov


Joga Pobyt – Body&Mind Reštart

Toto víkendové spojenie jogy, aktívneho oddychu, skvelého jedla a ubytovania uprostred nádhernej prírody Demänovskej doliny bude pre váš reštart tým pravým orechovým. Nemáte s jogou alebo iným cvičením skúsenosti? To vôbec nevadí.

Maroš Krivosudský

Fitness, Výživa, Recepty

MOJE ČLÁNKY

FIT POBYTY

Joga & Brunch pre Psy
s výťažkom pre Združenie za Práva Zvierat
PRAKRITI Yoga Shala

Už od 39 Eur

Hodiny Ashtanga, Hatha a Flow jogy, workshopy, diskusie, a v neposledneom rade chutný a výdatný brunch. Tak bude vyzerať v poradí druhý event pod záštitou našej neziskovej organizácie SÁM od SEBA v spolupráci s bratislavským štúdiom PRAKRITI Yoga Shala.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

Joga pobyt pri Banskej Štiavnici
pre všetkých fanúšikov jogy
Hotel Salamandra****

Už od 229.00 219.00 Eur

Ďalší zo série našich obľúbených joga pobytov s Vandou Gallo, tentoraz v srdci Štiavnických vrchov. Počas tohto víkendu vás, okrem hodín Hatha jogy, čaká aj cvičenie dýchacích techník – Pránajáma a výživový workshop – Ako využiť mixér v kuchyni.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

Joga Pobyt – Body&Mind Reštart
pre všetkých fanúšikov jogy
Tri Studničky****

Ďalší termín už čoskoro

Toto víkendové spojenie jogy, aktívneho oddychu, skvelého jedla a ubytovania uprostred nádhernej prírody Demänovskej doliny bude pre váš reštart tým pravým orechovým. Nemáte s jogou alebo iným cvičením skúsenosti? To vôbec nevadí.

ZOBRAZIŤ DETAIL >