← Späť

Foam roller: Masážny valec proti svalovici či spazmám

Peter Fijalkamar 18, 2018

Ak ste aktívne žijúci ľudia, venujete sa fitness, cvičeniu, či inému športu, dozaista ste sa stretli s termínom roller alebo foam roller. Jedná sa o penový valec rôznych veľkostí a tvrdostí, ktorý by sa primárne mal využívať na tzv. myofasciálnu masáž, resp. uvoľnenie svalov a iných tkanív. Výnimočne sa však využíva aj ako valec na cvičenie. Rôznych teoretických článkov o rolleroch už bolo publikovaných viacero, preto by som vám chcel poskytnúť čo najviac praktických informácií. Predsa len, tie budete vedieť vo svojom fitness pláne a pri dosahovaní cieľov využiť viac.


InBody diagnostika v Bratislave

Merajte si svoj diétny progres! Počas diagnostiky zistíte svoje % tuku a svalov v tele, hodnotu viscerálneho tuku, zadržiavanie vody a iné parametre. Vaša premena začína už dnes!

Foam roller nie je len masážny valec

Keďže nepíšem len pre ľudí, ktorí sa s týmto pojmom už stretli, je vhodné si ho na úvod predstaviť. Foam roller, teda penový valec je masážna pomôcka vyrobená zo syntetického materiálu. Ako bolo spomenuté vyššie takéto rollery majú rôzne veľkosti a tiež tvrdosti materiálu, niektoré sú hladké po celom povrchu, niektoré na ňom majú vystúpené drážky. Všetky tieto válce majú ale jednu hlavnú úlohu, ktorou je myofasciálna masáž.

Čo je fascia

Fascia je tkanivo obopínajúce všetky svaly, kosti a orgány. Má veľa dôležitých funkcií (napríklad prenáša nervové vzruchy a informácie celým telom, vďaka čomu vie mozog „vyhodnotiť“ náš aktuálny fyzický stav). Jej správne fungovanie má aj kvôli tomuto zásadný vplav na našu vitalitu, a preto je dôležité im venovať náležitú pozornosť.


Pre koho je valec určený?

Takáto masáž je vhodná úplne každého, kto potrebuje uvoľnenie. Bez ohľadu na vek, pohlavie a činnosti, ktoré vykonáva. Moji klienti využívajú valec po športovom výkone (tenis, hokej, beh), pri “stuhnutom chrbte” z kancelárskej práce, alebo tiež ako prevenciu voči opuchnutým chodidlám v tehotenstve. Pri takomto krátkodobom vytváraní tlaku valcom (30-60 sekúnd) v bolestivom mieste vyvolávame viacero reakcií, ktoré priamo i nepriamo zlepšujú zdravotný stav a zvyšujú výkon. Medzi tie najzásadnejšie patrí:

  • zvýšenie flexibility svalov (dokonca viac ako samotným strečingom)
  • uvoľnenie spazmatických (kŕčových) častí a svalového napätia
  • prekrvenie, čím sa zabezpečí rýchlejší transport živín a rýchlejšia regenerácia

Dá sa to robiť aj zle

Aj keď je primárnou úlohou rolleru uvoľnenie po výkone prípadne medzi tréningami, na niektorých jedincov má krátka masáž pred výkonom pozitívny vplyv. Určite však neodporúčam kvalitné dlhé rollovanie pred výkonom, pretože ten sa vám v takomto prípade skôr zníži. Je to veľmi podobné, ako so strečingom. Ten sa pred tréningom odporúča v dynamickej forme, no dlhé regeneračné naťahovanie pôsobí na váš výkon skôr kontraproduktívne. Druhou chybou je príliš bolestivé masírovanie svalov, ktoré nedokážeme uvoľniť. Buď je to kvôli tvrdosti valca (preto pre začiatočníkov odporúčam začať s mäkšími druhmi) alebo kvôli tomu, že na sval vyvíjame príliš veľký tlak. Najčastejšie je to v oblasti predného stehna, kedy na nohu zatlačíme celou hmotnosťou a zároveň sval napneme. Treťou chybou je príliš rýchle masírovanie a tiež “vaľkanie cesta”, kedy lietame s rollerom po celej dĺžke svalu zhora nadol a nezameriavame sa na konkrétne bolestivé body. Štvrtou chybou je rollovanie sa naprieč svalovými vláknami a teda nie po ich dĺžke. No a tou poslednou, avšak tiež veľmi veľkou chybou je, že pri zasiahnutí bolestivého miesta zabúdame dýchať.


Rollovanie v praxi

Aby som však nezostal len pri teórii, pridávam pár najzákladnejších pozícií aj s jednoduchým popisom. Samozrejme si ich môžete mierne modifikovať podľa vlastných potrieb. Najdôležitejšie je „poskladať“ sa tak, aby sme konkrétnu partiu vedeli čo najviac uvoľniť.

1. Lýtka a zadné stehenné svalstvo

Foam roller 1

Opora tela je v dlaniach a jednom chodidle. Druhou, vystretou dolnou končatinou pomaly prechádzame po valci v celom rozsahu svalových vlákien. V prípade, že natrafíme na bolestivý bod, môžeme tu staticky držať tlak sprevádzaný hlbokým dýchaním až po dobu 30 sekúnd. Tento princíp bude platiť aj pri všetkých ostatných pozíciách.

  • Tip: Pohybom špičky chodidla do strán, máme väčšiu pravdepodobnosť objaviť všetky dôležité miesta pre uvoľnenie foam rollerom. Chodidlo je uvoľnené.

2. Predné stehenné svalstvo

Foam roller 2

Opora je v dlaniach, lakťoch, kolene a špičke stojnej nohy. Opäť pohybom od bedier ku kolenu a naspäť hľadáme stuhnuté štruktúry.

  • Tip: Nezabudnite že sa jedná o kvadriceps, takže pohybom špičky do strán, môžete precvičiť všetky 4 hlavy stehna.

3. Svaly v oblasti bedier, sedacie svalstvo a abduktory

Foam roller 3

Pre mňa, bežca, je toto najdôležitejšia partia. Zámerne ich dávam spolu, lebo úzko spolupracujú. Pravdepodobne nepoznám jediného vytrvalostného bežca, ktorý by si aspoň raz neprešiel tzv. ITB syndrómom, a práve tento druh uvoľnenia, pomocou penového valca, je veľmi vhodnou liečbou zranenia. Pri masáži v oblasti bedier si preložíte chodidlo masírovanej nohy cez koleno opornej končatiny a mierne sa nahnete do strany v smere masáže. Opora je v chodidle a dlaniach, zvyšok už poznáte.

  • Tip: Pri uvoľňovaní tejto skupiny svalov, je zvlášť dôležité zhlboka dýchať. Abduktory uvoľňujeme v polohe na bok, kedy je masírovaná noha vystretá a opora je v lakti, chodidle a oboch dlaniach. Najčastejšie bývajú stuhnuté štruktúry tesne nad kolenným kĺbom.

4. Adduktory (vnútorné stehná)

Foam roller 4

Opäť zvlášť bolestivé partie pre ľudí, ktorí trávia veľa času za volantom a sedením. Ľahnite si na brucho, jednu nohu zohnite v kolene do pravého uhla a položte pod ňu masážny valec. Prechádzajte valcom od kolena až ku intímnym partiám.

  • Tip: Najbolestivejšie miesta bývajú taktiež tesne nad kolenným kĺbom, venujte im teda najviac pozornosti.

5. Latissimus dorsi (najširší sval chrbta)

Foam roller 5

Chuťovka na záver, pre všetkých milovníkov fitness, prípadne plávania. Po ťažkých mŕtvych ťahoch alebo kvalitných zhyboch, na druhý deň určite túto masáž „precítite”. Ľahnite si nabok, spodnú ruku vystrite v smere trupu a druhú ruku využite ako oporu. Sval odstupuje od ramenného pletenca a upína sa postupne na stavce chrbtice od hrudnej časti až po kostrč. Preto nám môže táto masáž zabrať aj niekoľko minút.

  • Tip: V tejto istej polohe, môžete uvoľňovať aj triceps hornej končatiny, stačí valec posunúť o pár cm vyššie.


Peter Fijalka

SLAVIA AGROFERT

MOJE ČLÁNKY

FIT POBYTY