K tomuto tréningu celého tela síce žiadne pomôcky nepotrebujete, nejaké skúsenosti s fitness sa vám ale určite zídu. Cvičenia v ňom sú totiž určené pre mierne pokročilých. To znamená, že by začiatočníci mohli mať problém s ich technicky správnym prevedením. Ak ale už čo-to odtrénované máte, určite túto kombináciu vyskúšajte. Sériu zopakujte 3 až 4-krát za sebou s prestávkou do minúty a pol, a máte inšpiráciu na vysokointenzívny kruhový tréning na chudnutie.
InBody diagnostika v Bratislave
Merajte si svoj diétny progres! Počas diagnostiky zistíte svoje % tuku a svalov v tele, hodnotu viscerálneho tuku, zadržiavanie vody a iné parametre. Vaša premena začína už dnes!
Kruhový tréning (3 až 4 série)
- Kľuky s roznožením – 10-15 x
- Rýchlokorčuliar – 50 x
- Rotácia s príťahom kolena – 20 x
- Príťah kolena z prebehu – 20 x
- Výskok z ľahu – 10-15 x
- Oddych medzi cvikmi – 0:00
- Oddych medzi sériami – 1:00
1. Kľuky s roznožením
Technika: Pohyb začíname ako štandardný kľuk len nohy sú v širokom postavení. Vykonáme klasický kľuk a v hornej pozícií nohy dynamicky (preskokom) presunieme do prinoženia. Opätovne sa odrážame do pôvodnej pozície a kľuk opakujeme. Dýchanie: Smerom nadol nádych, smerom nahor výdych.
Najčastejšie chyby:
- Prepadávanie drieku, vypučený zadok
- Zhrbený chrbát v oblasti hrudníka
- Hlava a krk v predklone
- Nedostatočná dynamika pohybu
2. Rýchlokorčuliar
Technika: Vykonávame jednoduché jednonožné odrazy do strán, simulujúce pohyb korčuliara. Zadná noha sa zeme nedotýka buď vôbec, prípadne sa dotýka len zľahka, stranou chodidla. Ruky pracujú prirodzene do diagonály, priťahujeme ich k protiľahlému kolenu. Dýchanie: Pri odraze výdych a pri dopade nádych.
Najčastejšie chyby:
- Guľatý chrbát
- Položenie voľnej nohy na zem
3. Rotácia s príťahom kolena
Technika: Cvičenie začíname vo vzpore. Rotáciou a zdvihom jednej ruky sa presunieme do vzporu bokom a v tejto pritiahneme lakeť voľnej ruky a hornej nohy k sebe. Pohyb striedavo vykonávame na obe strany. Dýchanie: Rotáciou do strany nádych a pritiahnutím kolena ku lakťu výdych.
Najčastejšie chyby:
- Prepadávanie drieku nadol
- Zlá rovnováha a balansovanie
4. Príťah kolena z prebehu
Technika: Skipingovým pohybom sa na tri doby presunieme do strany, kde zastavíme so zdvihnutým kolenom. Následne pohyb opakujeme na druhú stranu. Dýchanie: Plynulé dýchanie ako pri pokluse.
Najčastejšie chyby:
- Dopady na celé chodidlo miesto špičiek
- Neudržanie rovnováhy v krajnej pozícií
5. Výskok z ľahu
Technika: Cvičenie vykonávame v hlbokom drepe a začíname polovičným kotúľom vzad. Ten zastavíme na dlaniach a dynamicky sa vrátime do pôvodnej pozície drepu s ktorého plynule vstávame až do výskoku. Dýchanie: S kotúľom vzad nádych a odrazom vpred a nahor výdych.
Najčastejšie chyby:
- Nezaguľatený chrbát v spodnej polohe
- Predklon pri vstávaní z drepu do stoja
Joga na chrbticu: Cvikmi proti bolesti a zlému držaniu tela (video)
PRAKRITI Yoga Shala feb 28, 2018