← Späť

Full Body Workout s Medicinbalom

Lexi Koradyovájúl 19, 2016

Na tento vysokointenzívny tréning nepotrebujete nič iné, ako medicinbal a trochu predošlých skúseností s cvičením, keďže sa jedná o verziu pre mierne pokročilých. Skladá sa síce len zo 4 cvikov, no všetky sú komplexné, pri každom zapájate viac svalových partii naraz a to znamená celý tréning vo vysokej tepovej frekvencii a veľa spálených kalórii. Krátka zaberačka vhodná najmä na leto, kedy sa vám vo fitku nechce tráviť veľa času. Enjoy!


InBody diagnostika v Bratislave

Merajte si svoj diétny progres! Počas diagnostiky zistíte svoje % tuku a svalov v tele, hodnotu viscerálneho tuku, zadržiavanie vody a iné parametre. Vaša premena začína už dnes!

Kruhový tréning (4 série)

  1. Drep-Tlak – 10 x
  2. Rotácie v stoji – 30 x
  3. Výpad s rotáciou – 10 x + 10 x
  4. Prískok s príťahom kolien vo vzpore – 10 x
  • Oddych medzi cvikmi – 0:00
  • Oddych medzi sériami – 0:45

Viem Čo Cvičím

DREP-TLAK

Technika: V spodnej polohe sa medicinbal dotýka zeme, zadok je dolu, chrbát je vzpriamený – ramená tlačíme smerom dozadu a dole smerom od uší, kolená smerujú od seba, celé chodidlá sú na zemi. Kombináciou drepu a premiestnenia lopty sa dostaneme do vzpriamenej polohy, kedy sú ruky vystreté priamo nad hlavou. V tejto polohe taktiež dbáme na chrbát a ramená, ktoré na rozdiel od paží nepriťahujeme smerom nahor. Dýchanie: Smerom nahor výdych, pri návrate do základnej polohy nádych. Chyby: V spodnej polohe je váha prenesená len na špičkách nôh a kolená nemajú rovnaké smerovanie ako špičky nôh (netlačíme ich od seba). Zdvih medicinbalu robíme cez guľatý chrbát a v konečnej polohe priťahujeme ramená k ušiam.

ROTÁCIE V STOJI

Technika: V spodnej polohe sme vzpriamení, medicinbal je vo vystretých rukách pri tele, chrbát je vystretý – ramená tlačíme smerom dozadu a dole smerom od uší, celé chodidlá sú na zemi a nohy sú vzdialené mierne širšie ako ramená. S rotáciou v trupe a zdvihom päty jednej nohy prenášame váhu tela na druhú nohu, pričom súčasne zdvíhame medicinbal nad úroveň hlavy poloblúkom tak, aby sme paže neohli v lakťoch. Dýchanie: Smerom nahor výdych, pri návrate do základnej polohy nádych. Chyby: Pohľad priamo pred seba počas celého pohybu (krčná chrbtica pracuje proti hrudnej). V konečnej polohe priťahujeme ramená k ušiam.

VÝPAD S ROTÁCIOU 

Technika: Obidve kolená sú v spodnej polohe ohnuté do pravého uhlu, hmotnosť tela je na prednej nohe – rovnomerne na celom chodidle. Kontakt zadnej nohy s podlahou má iba špička, koleno prednej nohy smeruje priamo ku špičke. Trup je stabilný, predchádzame zakláňaniu aj predkláňaniu. V krajnej polohe výpadu trup spolu s medicinbalom vytáčame do tej strany, ktorá noha je vpredu. Dýchanie: Spolu s rotáciou výdych, pri návrate do základnej polohy nádych: Chyby: Príliš krátky krok – prevažovanie na špičky. Príliš dlhý krok – zadná noha nie je v pravom uhle (viditeľné na videu). Rotácia predného kolena von alebo dovnútra (najmä pri rotácii). Predklon trupu pri návrate do základnej polohy. Priťahovanie ramien smerom k ušiam a následná bolesť trapézov (ak je medicinbal príliš ťažký).

PRÍSKOK S PRÍŤAHOM KOLIEN VO VZPORE 

Technika: V základnej polohe sa medicinbal dotýka zeme, zadok je dolu, chrbát je vzpriamený – ramená tlačíme smerom dozadu a dole smerom od uší, kolená smerujú od seba, celé chodidlá sú na zemi. Prenesením váhy tela na ruky a následným dynamickým preskokom sa premiestňujeme do vzporu ležmo. Vo vzpore ležmo je panva v neutrálnej polohe – zadok nie je vypučený, ani príliš podsadený. Vo vzpore nasleduje príťah kolien k priľahlému lakťu, pričom dochádza aj k miernej rotácii trupu. Dýchanie: Pri skoku do vzporu výdych, následný krátky nádych, smerom k lakťu výdych, smerom naspäť nádych. Pri prískoku do drepu výdych a následný krátky nádych. Chyby: V základnej polohe drepu je váha prenesená len na špičkách nôh a kolená nemajú rovnaké smerovanie ako špičky nôh (netlačíme ich od seba). Vo vzpore sú dlane nad úrovňou ramien a zadok príliš vysoko (preťažovanie rúk, slabá práca spodnej časti tela). Pri príťahu kolena pracuje len samotná noha, nedochádza k rotácii, necítime šikmé brušné svaly, ale len bedrovostehenný sval.


Lexi Koradyová

FIT CAMP

MOJE ČLÁNKY

FIT POBYTY