← Späť

Diéty, ktoré fungujú: IIFYM (If It Fits Your Macros)

Tibor Mrázsep 16, 2018

V dnešnej dobe existuje nespočetné množstvo diét, ktoré fungujú viac menej na tom istom princípe. A tým je kalorický deficit. Väčšina z nich je však založená na reštrikcii tukov, sacharidov alebo oboch makronutrientov. Obmedzujúce sú v tom, čo človek môže a nemôže jesť, a démonizujú niektoré z  obľúbených jedál. Ak však chcete chudnúť, ale zároveň sa nechcete vzdať občasnej pizze alebo koláčika a nemať z toho mesiac výčitky, je tu stravovací systém menom IIFYM alebo flexibilné stravovanie. V preklade môžete jesť hocičo, ak vám to sedí do vášho denného príjmu makroživín a kalórií. Dôležité je všetko správne nastaviť v IIFYM kalkulačke.


UŽ OD 115€

Mesačný stravovací plán a Coaching od odborníkov. Široký výber jedál, presné vypočítané nutričné hodnoty a pravidelné konzultácie sú základom vášho úspechu!

Flexibilné stravovanie

Moderným “objaviteľom” tohto systému je Anthony Collova. Keď sa rozhodol pomocou svojej stránky pomôcť ľudom chudnúť popritom, čo si dopriavajú jedlá, ktoré milujú. IIFYM je stravovací režim založený na rátaní makroživín (bielkovín, tukov, sacharidov) bez toho, aby ste riešili, z akých zdrojov pochádzajú. Dôležité je, aby to sedelo do kalorického plánu. Podľa IIFYM môžete jesť hocičo a stále chudnúť, pretože sa nepriberá zo žiadneho konkrétneho jedla, ale z toho, že jete priveľa. Takže recept na chudnutie je jednoduchý. Treba mať nižší kalorický príjem ako výdaj. Ako na to?

  • zistiť množstvo kalórií, ktoré za deň spálite
  • nastaviť si kalorický príjem o 15-20% nižší ako je toto číslo
  • rozdeliť tieto kalórie medzi bielkoviny, tuky a sacharidy

Treba pritom vedieť, že:

  • 1g bielkovín = 4 kcal
  • 1g tukov = 9 kcal
  • 1g sacharidov = 4 kcal

Samozrejme IIFYM nie je určený len na chudnutie. Viete ho využiť aj pri naberaní svalovej hmoty alebo len na podporu výkonnosti. Stačí vyrovnať kalorický príjem, resp. ho mierne navýšiť a zároveň nastaviť pomer makroživín s vyšším pomerom bielkovín.


Diéta, ktorá sa dá ľahko nepochopiť

Znie to jednoducho, ale treba si uvedomiť, že okrem makroživín musíte dbať aj na príjem mikroživín (vitamíny, minerály, stopové prvky). Tie pomáhajú telu fungovať tak dobre ako aj vyzerá a preto nie je rozumné pozerať len na hodnoty makier na etikete výrobku. Pre tento dôvod by si v pestrom jedálničku mala nájsť svoje miesto aj zelenina, či ovocie a nie iba koláčiky so zmrzlinou. Veľa ľudí totiž na základe zlej propagácie diéty (viď. množstvo instagramových IIFYM influencerov fotiacich si svoje sladké dobroty) si to v hlave pomieša a na úkor výživných potravín (napr. ovocie) zje viac práve toho junk foodu (napr. zmrzlina). Však cukor ako cukor, nie? NIE!

Základ IIFYM jedálnička by mal byť tvorený dostatkom bielkovín (1,5-2g/kg telesnej hmotnosti) z kvalitných zdrojov, prevažne živočíšnych (dá sa aj z rastlinných, ale je zložitejšie dosiahnuť kompletne aminokyselinové spektrum). Tuky v primeranom pomere nasýtených a nenasýtených mastných kyselín, pričom by ste sa mali úplne vyhýbať transmastným kyselinám. Sacharidy vyberajte komplexné (zelenina, celozrnné obilniny, hnedá ryža, atď.), ktoré sú pomalšie stráviteľné, obsahujú vitamíny, minerály a vlákninu.


IIFYM jedálniček

Ako si jednoducho vytvoriť IIFYM jedálniček a vypočítať jednotlivé makroživiny? My si ako príklad zvolíme muža, ktorý má 30 rokov, 185 cm a 100 kg. Jeho cieľom je schudnúť a je schopný cvičiť 4x do týždňa.

Ak si ale chcete všetko vypočítať na seba, pozrite sa na našu IIFYM kalkulačku. Na príklade s mužom len uvidíte, ako sa všetko prakticky počíta. Tu je teda postup:

1. Najprv zistite bazálny metabolizmus pomocou vzorca:

MUŽI

  • BMR = 88 + (13,4 x váha v kg) + (4,8 x výška v cm) – (5,7 x vek v rokoch)

ŽENY:

  • BMR = 448 + (9,2 x váha v kg) + (3,1 x výška v cm) – (4,3 x vek v rokoch)

Pre nášho príkladného muža to teda vychádza BMR = 88 + 1340 + 888 – 171 = 2145 kcal

2. Ďalej zistite celkový výdaj kalórií na základe dennej aktivity:

TDEE = BMR × koeficient aktivity

  • Sedavý životný štýl (malá alebo takmer žiadna aktivita): BMR × 1.2
  • Ľahko aktívny (tréning/šport 2-3 dni v týždni): BMR × 1.375
  • Stredne aktívny (tréning/šport 4-5 dní v týždni): BMR × 1.55
  • Veľmi aktívny (tréning/šport 6-7 dní v týždni): BMR × 1.725
  • Extrémne aktívny (tréning/šport a fyzicky náročná práca): BMR × 1.9

Podľa vyššie uvedenej pravidelnosti tréningov je to stredná aktivita – TDEE = 2145 × 1,55 = 3324,75 kcal

3. Nastavte si kalorický deficit alebo nadbytok podľa cieľa:

uberte alebo pridajte 15-20% kalórií

Náš príkladný muž chce schudnúť a teda uberieme 20% kcal – 3324,75 × 0,8 = 2659,8 kcal

4. Zistite, koľko z jednotlivých makroživín sa zmestí do vášho plánu:

pomer B:S:T môžete nastaviť na:

  • základný                                           40:30:30
  • pre výkonnostného športovca     30:50:20
  • pre naberanie svalov                     40:40:20

alebo si môžete vytvoriť rozdelenie, ktoré vám najlepšie vyhovuje. Nezabúdajte, že:

  • 1g bielkovín = 4 kalórie
  • 1g tukov = 9 kalórií
  • 1g sacharidov = 4 kalórie

Pre nášho príkladného muža si vyberieme základný pomer, teda 40:30:30

  • Bielkoviny 2659,8 × 0,4/4 = 265g
  • Sacharidy 2659,8 × 0,3/4 = 200g
  • Tuky 2659,8 × 0,3/9 = 89g

Pre zjednodušenie môžete využiť rôzne IIFYM kalkulačky, ktoré nájdete na internete.



IIFYM je prostriedok pre každého, kto chce dosiahnuť svoj cieľ. Či už je to chudnutie, naberanie alebo na podporu športovej výkonnosti. Naučí vás kontrolovať si príjem kalórií a viac sa zamyslieť nad stravou, ktorá je v živote človeka veľmi dôležitá. Na kontrolu môžete využívať aplikácie na zapisovanie si stravy, ako je napríklad MyFitnessPal alebo Kalorické tabuky.


Fight Camp – Box & Muay Thai

Tréningy, relax a zábava pre začiatočníkov aj pokročilých, mužov aj ženy. Všetci na jednom mieste, v perfektných športových podmienkach a skvelej atmosfére. Taký bude náš najbližší Fight Camp pre všetky výkonnostné úrovne v krásnom prostredí Oravskej priehrady.

Tibor Mráz

FIT CAMP

MOJE ČLÁNKY

FIT POBYTY

SÁModSEBA Fit Pobyt
s výťažkom pre deti bez rodín
RZ Tesáre Nové Mlyny

Už od 119 Eur

2. ročník programovo najnabitejšieho fitpobytu zameraného na jogu, beh, fitness, bojové športy a tiež zdravú stravu. Tak ako minulý rok celý zisk z pobytu poputuje nadácii Provida a teda detičkám bez rodín, o ktoré sa táto nadácia stará v programe Tvoj Buddy.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

Joga Pobyt na Troch Studničkách
pre všetkých fanúšikov jogy
Tri Studničky****

Už od 249 Eur

Toto víkendové spojenie jogy, aktívneho oddychu, skvelého jedla a ubytovania uprostred nádhernej prírody Demänovskej doliny bude pre váš reštart tým pravým orechovým. Nemáte s jogou alebo iným cvičením skúsenosti? To vôbec nevadí.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

DeepWORK & TotalBODY Víkend
pre fanúšikov skupinových cvičení
Hotel Alexandra***

Už od 189 Eur

Kombinácia pomalšieho DeepWORKu a dynamického TotalBODY je ideálna pre všetkých milovníkov skupinových cvičení, ktorí nemajú radi stereotyp. A kto to všetko povedie? Nikto iný ako dvaja z najlepších a najskúsenejších inštruktorov na Slovensku, Milan Adamka a Eňa Buzinkay.

ZOBRAZIŤ DETAIL >