← Späť

Vyskúšajte jedálniček na chudnutie, ktorý pripravili naši tréneri

Maroš Krivosudskýdec 1, 2017

To, že sa dá schudnúť aj bez drastických diét sa snažím vysvetliť klientom už dlhé roky. Jediné, čo na to treba, je začať nad jedlom rozmýšľať ako nad súborom živín, aspoň približne pochopiť, čo tieto živiny s telom robia a človek má vyhrané. Potom už je výber stravovacieho režimu (nazvime ho kľudne aj diéta) veľmi jednoduchý a samým vám bude jasné, že hladovať určite nemusíte. Tiež vám bude jasné, či máte jesť 3 alebo 5-krát denne, či váš jedálniček na chudnutie môže obsahovať prílohy, pečivo a podobne. Ako teda tá ideálna diéta vyzerá?


UŽ OD 115€

Mesačný stravovací plán a Coaching od odborníkov. Široký výber jedál, presné vypočítané nutričné hodnoty a pravidelné konzultácie sú základom vášho úspechu!

Ideálny jedálniček pre ženy, mužov. Pre všetkých.

Ak si myslíte, že vám sem dám jedálniček, ktorý bude univerzálne zaberať pre každého, hneď vás sklamem. Takto to totiž nefunguje a aj preto je stále toľko ľudí hľadajúcich tú “zaručene fungujúcu diétu” obéznych. Na druhej strane vás ale hneď aj poteším. Dobrou správou v tejto neuniverzálnosti je, že si každý redukčný stravovací plán viete prispôsobiť podľa seba. To vlastne uvidíte v príkladných jedálničkoch na konci článku. Teraz ale späť k téme. Ako vyzerá fungujúca redukčná diéta? Určite by mala spĺňať tieto podmienky:

1. Energetický výdaj > Energetický príjem

Základná (ne)rovnica každého stravovacieho režimu. Pokiaľ sa totiž chcete zamerať na chudnutie, jedálniček v žiadnom prípade nemôže obsahovať viac energie (kcal, kJ) ako ich počas dňa stihnete zo seba vydať (v práci, športom). A je úplne jedno, či tieto kalórie príjmete v troch hlavných chodoch alebo vám chutí jesť 5-krát denne. Metabolizmus si totiž spomaliť viete (hormonálnou nerovnováhou, nekvalitným spánkom,…), avšak dlhšími prestávkami medzi jedlami určite nie.

2. Vyvážený príjem makroživín

Energiu prijímame vo forme bielkovín, sacharidov a tukov, pričom každá z týchto makroživín má v tele inú funkciu. Čo tým chcem naznačiť je, že sa nestačí zamerať len na nižší príjem ako je jej výdaj, ale práve na tieto tri živiny. V ich množstvách sa každý redukčný stravovací plán líši a je len na vás, ktorý vám bude vyhovovať. Žiadna bežná diéta vám neodporučí nízky príjem bielkovín. Sú ale také, ktoré vám doprajú rovnako sacharidov ako tukov, a sú také, ktoré vám tie sacharidy zakážu skoro úplne. A všetky môžu fungovať!

3. Kvantita vs. Kvalita

Len na množstvá makroživín sa spoliehať nemôžete a preto je potrebné v strave hľadať kvalitné (rozumejte čo najmenej spracované a zároveň čo najlepšie spracovateľné) zdroje. Napríklad v takej proteínovej tyčinke môžete síce nájsť až 30 gramov bielkovín. Tie však často pochádzajú primárne z lacnej sóje, ktorú telo takmer vôbec nevie spracovať. Takže z tých 30 gramov využijete minimum a k tomu pridáte nejaký ten glukózovo-fruktózový sirup, nekvalitné tuky, konzervanty,..To je ale len jeden príklad z množstva.

4. Pestrosť stravy

Lebo monotónnou stravou sa síce môžete dopracovať k nižšiemu energetickému príjmu, a dokonca aj k vyváženej skladbe makroživín. K čomu sa ale pravdepodobne rovnakým jedlom každý deň nedostanete, je dostatočný príjem všetkých vitamínov, minerálov, fytochemikálii a podobných “zdravých vecí”, ktoré určite do tela dostať chcete. Len s nimi totiž viete fungovať na zdravej vlne dlhodobo.

5. Pohyb je nevyhnutnosťou

Aj keď pohyb na prvý pohľad k jedálničku na chudnutie nepatrí, určite vás neprekvapí. Ak budete svoje chudnutie zakladať len na kalorickom deficite z menších porcíí, zarábate si na tak obľúbený JOJO efekt. Keď totiž počas chudnutia na sebe nevybudujete ani gram svalovej hmoty navyše a náhodou z diéty vypadnete (veľa práce, dlhšia choroba,…), kilečká pôjdu okamžite naspäť.



Príkladný jedálniček pre ženy

Jedálničky s konkrétnymi potravinami robím nerád. Ak pre nejakého klienta totiž pripravím presný plán, okamžite nad jedlom prestane rozmýšľať a po istej dobe z “predpísaných” koľají vypadne. Jednoducho preto, že nevie aké živiny dané potraviny obsahujú a teda nevie hľadať alternatívy (ak to situácia vyžaduje). Napriek tomu som jeden takýto “stravovací plán” na deň pripravil, aby ste videli, že to ide veľmi ľahko, chutne a v rôznych možnostiach. Je pripravený pre cca 75 kg ženu, ktorá sa rozhodla schudnúť a ktorej vypočítaný príjem kalórii je 1400 – 1600 kcal (podľa náročnosti fyzických aktivít počas dňa). Tento príjem odporúčam ale každému odmerať individuálne, napríklad na prístroji InBody. A ešte dôležitá poznámka, jedna alternatíva obsahuje 5 jedál denne a druhá len 3, pričom v každej si môžete vybrať medzi dvoma jedlami v každom chode.


5 jedál denne


RAŇAJKY

Alternatíva A Alternatíva B
Grécky jogurt (biely) 125 g 178 kcal Knackebrot 3 ks 111 kcal
Pohánkové vločky 30 g 104 kcal Avokádo 100 g 160 kcal
Maliny 50 g 25 kcal Mungo klíčky 40 g 34 kcal
Ľadový šalát 100 g 14 kcal
Spolu 307 kcal Spolu 319 kcal

DESIATA

Alternatíva A Alternatíva B
Proteínový nápoj 99 kcal Jablko 1 ks 57 kcal
Spolu 99 kcal Spolu 57 kcal

 


OBED

Alternatíva A Alternatíva B
Hummus (cícer 100 g) 357 kcal Kuracie prsia 125 g 140 kcal
Tahini 1 PL 104 kcal Ryža 50 g 174 kcal
Olivový olej 1 PL 121 kcal Ghee maslo 1 čl 45 kcal
Paradajka 100 g 22 kcal Uhorka 100 g 14 kcal
Špenát 50 g 74 kcal
Spolu 678 kcal Spolu 522 kcal

OLOVRANT

Alternatíva A Alternatíva B
Tuniak (konzerva) 185 g 209 kcal Mozzarella 125 g 260 kcal
Uhorka 100 g 14 kcal Paradajka 100 g 22 kcal
Spolu 223 kcal Spolu 282 kcal

VEČERA

Alternatíva A Alternatíva B
Cottage cheese 90 g 91 kcal Quinoa 75 g 280 kcal
Uhorka 100 g 14 kcal Šampiňóny 36 kcal
Cvikla 100 g 43 kcal Jarná cibuľka 50 g 17 kcal
Polníček 100 g 29 kcal Brokolica 100 g 33 kcal
Ghee maslo 1 čl 45 kcal
Spolu 177 kcal Spolu 366 kcal

SPOLU DEŇ

Alternatíva A Alternatíva B
B S T B S T
118 g 128 g 47 g 81 g 149 g 55 g
1484 kcal 1545 kcal

3 jedlá denne


RAŇAJKY

Alternatíva A Alternatíva B
Grécky jogurt (biely) 100 g 142 kcal Vajíčka (praženica) 3 kusy 214 kcal
Tvaroh (biely) 100 g 112 kcal Kuracia šunka 20 g 20 kcal
Raňajková zmes ISWARI (kakao & lucuma) 50 g 174 kcal Ghee maslo 1 čl 45 kcal
Chia semienka 10 g 44 kcal Konopný chlebík LIFEFOOD 30 g 161 kcal
Čučoriedky 50 g 28 kcal Uhorka 100 g 14 kcal
Spolu 501 kcal Spolu 455 kcal

OBED

Alternatíva A Alternatíva B
Losos 200 g  400 kcal Kuracie prsia (osmažené) 200 g 224 kcal
Sladký zemiak 100 g 90 kcal Ľadový šalát 100 g 19 kcal
Brokolica (varená) 100 g 174 kcal Paprika 100 g 20 kcal
Paradajka 200 g 44 kcal
Tekvicové semienka 108 kcal
Spolu 522 kcal Spolu 416 kcal

VEČERA

Alternatíva A Alternatíva B
Cícer (osmažený) 150 g  180 kcal Ryža (rizoto) 100 g 349 kcal
Mozzarella 125 g 260 kcal Tofu 150 g 196 kcal
Cuketa (osmažená) 100 g 25 kcal Šampiňóny 100 g 36 kcal
Mrkva (osmažená) 100 g 41 kcal Mrkva (osmažená) 100 g 41 kcal
Ghee maslo 1 čl 45 kcal
Spolu 506 kcal Spolu 626 kcal

SPOLU DEŇ

Alternatíva A Alternatíva B
B S T B S T
95 g 123 g 68 g 111 g 110 g 66 g
1529 kcal 1497 kcal

Verzie na stiahnutie

        


Joga pobyt pri Banskej Štiavnici

Ďalší zo série našich obľúbených joga pobytov s Vandou Gallo, tentoraz v srdci Štiavnických vrchov. Počas tohto víkendu vás, okrem hodín Hatha jogy, čaká aj cvičenie dýchacích techník – Pránajáma a výživový workshop – Ako využiť mixér v kuchyni.

Maroš Krivosudský

HEALTH SERVICES

MOJE ČLÁNKY

FIT POBYTY

SÁModSEBA Fit Pobyt
s výťažkom pre deti bez rodín
RZ Tesáre Nové Mlyny

Už od 119 Eur

2. ročník programovo najnabitejšieho fitpobytu zameraného na jogu, beh, fitness, bojové športy a tiež zdravú stravu. Tak ako minulý rok celý zisk z pobytu poputuje nadácii Provida a teda detičkám bez rodín, o ktoré sa táto nadácia stará v programe Tvoj Buddy.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

Joga Pobyt na Troch Studničkách
pre všetkých fanúšikov jogy
Tri Studničky****

Už od 249 Eur

Toto víkendové spojenie jogy, aktívneho oddychu, skvelého jedla a ubytovania uprostred nádhernej prírody Demänovskej doliny bude pre váš reštart tým pravým orechovým. Nemáte s jogou alebo iným cvičením skúsenosti? To vôbec nevadí.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

DeepWORK & TotalBODY Víkend
pre fanúšikov skupinových cvičení
Hotel Alexandra***

Už od 189 Eur

Kombinácia pomalšieho DeepWORKu a dynamického TotalBODY je ideálna pre všetkých milovníkov skupinových cvičení, ktorí nemajú radi stereotyp. A kto to všetko povedie? Nikto iný ako dvaja z najlepších a najskúsenejších inštruktorov na Slovensku, Milan Adamka a Eňa Buzinkay.

ZOBRAZIŤ DETAIL >