To, že sa dá schudnúť aj bez drastických diét sa snažím vysvetliť klientom už dlhé roky. Jediné, čo na to treba, je začať nad jedlom rozmýšľať ako nad súborom živín, aspoň približne pochopiť, čo tieto živiny s telom robia a človek má vyhrané. Potom už je výber stravovacieho režimu (nazvime ho kľudne aj diéta) veľmi jednoduchý a samým vám bude jasné, že hladovať určite nemusíte. Tiež vám bude jasné, či máte jesť 3 alebo 5-krát denne, či váš jedálniček na chudnutie môže obsahovať prílohy, pečivo a podobne. Ako teda tá ideálna diéta vyzerá?

InBody diagnostika v Bratislave

Merajte si svoj diétny progres! Počas diagnostiky zistíte svoje % tuku a svalov v tele, hodnotu viscerálneho tuku, zadržiavanie vody a iné parametre. Vaša premena začína už dnes!

Rezervovať termín

Ideálny jedálniček pre ženy, mužov. Pre všetkých.

Ak si myslíte, že vám sem dám jedálniček, ktorý bude univerzálne zaberať pre každého, hneď vás sklamem. Takto to totiž nefunguje a aj preto je stále toľko ľudí hľadajúcich tú “zaručene fungujúcu diétu” obéznych. Na druhej strane vás ale hneď aj poteším. Dobrou správou v tejto neuniverzálnosti je, že si každý redukčný stravovací plán viete prispôsobiť podľa seba. To vlastne uvidíte v príkladných jedálničkoch na konci článku. Teraz ale späť k téme. Ako vyzerá fungujúca redukčná diéta? Určite by mala spĺňať tieto podmienky:

1. Energetický výdaj > Energetický príjem

Základná (ne)rovnica každého stravovacieho režimu. Pokiaľ sa totiž chcete zamerať na chudnutie, jedálniček v žiadnom prípade nemôže obsahovať viac energie (kcal, kJ) ako ich počas dňa stihnete zo seba vydať (v práci, športom). A je úplne jedno, či tieto kalórie príjmete v troch hlavných chodoch alebo vám chutí jesť 5-krát denne. Metabolizmus si totiž spomaliť viete (hormonálnou nerovnováhou, nekvalitným spánkom,…), avšak dlhšími prestávkami medzi jedlami určite nie.

2. Vyvážený príjem makroživín

Energiu prijímame vo forme bielkovín, sacharidov a tukov, pričom každá z týchto makroživín má v tele inú funkciu. Čo tým chcem naznačiť je, že sa nestačí zamerať len na nižší príjem ako je jej výdaj, ale práve na tieto tri živiny. V ich množstvách sa každý redukčný stravovací plán líši a je len na vás, ktorý vám bude vyhovovať. Žiadna bežná diéta vám neodporučí nízky príjem bielkovín. Sú ale také, ktoré vám doprajú rovnako sacharidov ako tukov, a sú také, ktoré vám tie sacharidy zakážu skoro úplne. A všetky môžu fungovať!

3. Kvantita vs. Kvalita

Len na množstvá makroživín sa spoliehať nemôžete a preto je potrebné v strave hľadať kvalitné (rozumejte čo najmenej spracované a zároveň čo najlepšie spracovateľné) zdroje. Napríklad v takej proteínovej tyčinke môžete síce nájsť až 30 gramov bielkovín. Tie však často pochádzajú primárne z lacnej sóje, ktorú telo takmer vôbec nevie spracovať. Takže z tých 30 gramov využijete minimum a k tomu pridáte nejaký ten glukózovo-fruktózový sirup, nekvalitné tuky, konzervanty,..To je ale len jeden príklad z množstva.

4. Pestrosť stravy

Lebo monotónnou stravou sa síce môžete dopracovať k nižšiemu energetickému príjmu, a dokonca aj k vyváženej skladbe makroživín. K čomu sa ale pravdepodobne rovnakým jedlom každý deň nedostanete, je dostatočný príjem všetkých vitamínov, minerálov, fytochemikálii a podobných “zdravých vecí”, ktoré určite do tela dostať chcete. Len s nimi totiž viete fungovať na zdravej vlne dlhodobo.

5. Pohyb je nevyhnutnosťou

Aj keď pohyb na prvý pohľad k jedálničku na chudnutie nepatrí, určite vás neprekvapí. Ak budete svoje chudnutie zakladať len na kalorickom deficite z menších porcíí, zarábate si na tak obľúbený JOJO efekt. Keď totiž počas chudnutia na sebe nevybudujete ani gram svalovej hmoty navyše a náhodou z diéty vypadnete (veľa práce, dlhšia choroba,…), kilečká pôjdu okamžite naspäť.

Príkladný jedálniček pre ženy

Jedálničky s konkrétnymi potravinami robím nerád. Ak pre nejakého klienta totiž pripravím presný plán, okamžite nad jedlom prestane rozmýšľať a po istej dobe z “predpísaných” koľají vypadne. Jednoducho preto, že nevie aké živiny dané potraviny obsahujú a teda nevie hľadať alternatívy (ak to situácia vyžaduje). Napriek tomu som jeden takýto “stravovací plán” na deň pripravil, aby ste videli, že to ide veľmi ľahko, chutne a v rôznych možnostiach. Je pripravený pre cca 75 kg ženu, ktorá sa rozhodla schudnúť a ktorej vypočítaný príjem kalórii je 1400 – 1600 kcal (podľa náročnosti fyzických aktivít počas dňa). Tento príjem odporúčam ale každému odmerať individuálne, napríklad na prístroji InBody. A ešte dôležitá poznámka, jedna alternatíva obsahuje 5 jedál denne a druhá len 3, pričom v každej si môžete vybrať medzi dvoma jedlami v každom chode.

5 jedál denne

3 jedlá denne

Verzie na stiahnutie

SÁModSEBA Fit Pobyt

2. ročník programovo najnabitejšieho fitpobytu zameraného na jogu, beh, fitness, bojové športy a tiež zdravú stravu. Tak ako minulý rok celý zisk z pobytu poputuje nadácii Provida a teda detičkám bez rodín, o ktoré sa táto nadácia stará v programe Tvoj Buddy.

Viac info