Vyskúšajte jedálniček na chudnutie, ktorý pripravili naši tréneri
Maroš Krivosudskýdec 1, 2017To, že sa dá schudnúť aj bez drastických diét sa snažím vysvetliť klientom už dlhé roky. Jediné, čo na to treba, je začať nad jedlom rozmýšľať ako nad súborom živín, aspoň približne pochopiť, čo tieto živiny s telom robia a človek má vyhrané. Potom už je výber stravovacieho režimu (nazvime ho kľudne aj diéta) veľmi jednoduchý a samým vám bude jasné, že hladovať určite nemusíte. Tiež vám bude jasné, či máte jesť 3 alebo 5-krát denne, či váš jedálniček na chudnutie môže obsahovať prílohy, pečivo a podobne. Ako teda tá ideálna diéta vyzerá?
InBody diagnostika v Bratislave
Merajte si svoj diétny progres! Počas diagnostiky zistíte svoje % tuku a svalov v tele, hodnotu viscerálneho tuku, zadržiavanie vody a iné parametre. Vaša premena začína už dnes!
Ideálny jedálniček pre ženy, mužov. Pre všetkých.
Ak si myslíte, že vám sem dám jedálniček, ktorý bude univerzálne zaberať pre každého, hneď vás sklamem. Takto to totiž nefunguje a aj preto je stále toľko ľudí hľadajúcich tú “zaručene fungujúcu diétu” obéznych. Na druhej strane vás ale hneď aj poteším. Dobrou správou v tejto neuniverzálnosti je, že si každý redukčný stravovací plán viete prispôsobiť podľa seba. To vlastne uvidíte v príkladných jedálničkoch na konci článku. Teraz ale späť k téme. Ako vyzerá fungujúca redukčná diéta? Určite by mala spĺňať tieto podmienky:
1. Energetický výdaj > Energetický príjem
Základná (ne)rovnica každého stravovacieho režimu. Pokiaľ sa totiž chcete zamerať na chudnutie, jedálniček v žiadnom prípade nemôže obsahovať viac energie (kcal, kJ) ako ich počas dňa stihnete zo seba vydať (v práci, športom). A je úplne jedno, či tieto kalórie príjmete v troch hlavných chodoch alebo vám chutí jesť 5-krát denne. Metabolizmus si totiž spomaliť viete (hormonálnou nerovnováhou, nekvalitným spánkom,…), avšak dlhšími prestávkami medzi jedlami určite nie.
2. Vyvážený príjem makroživín
Energiu prijímame vo forme bielkovín, sacharidov a tukov, pričom každá z týchto makroživín má v tele inú funkciu. Čo tým chcem naznačiť je, že sa nestačí zamerať len na nižší príjem ako je jej výdaj, ale práve na tieto tri živiny. V ich množstvách sa každý redukčný stravovací plán líši a je len na vás, ktorý vám bude vyhovovať. Žiadna bežná diéta vám neodporučí nízky príjem bielkovín. Sú ale také, ktoré vám doprajú rovnako sacharidov ako tukov, a sú také, ktoré vám tie sacharidy zakážu skoro úplne. A všetky môžu fungovať!
3. Kvantita vs. Kvalita
Len na množstvá makroživín sa spoliehať nemôžete a preto je potrebné v strave hľadať kvalitné (rozumejte čo najmenej spracované a zároveň čo najlepšie spracovateľné) zdroje. Napríklad v takej proteínovej tyčinke môžete síce nájsť až 30 gramov bielkovín. Tie však často pochádzajú primárne z lacnej sóje, ktorú telo takmer vôbec nevie spracovať. Takže z tých 30 gramov využijete minimum a k tomu pridáte nejaký ten glukózovo-fruktózový sirup, nekvalitné tuky, konzervanty,..To je ale len jeden príklad z množstva.
4. Pestrosť stravy
Lebo monotónnou stravou sa síce môžete dopracovať k nižšiemu energetickému príjmu, a dokonca aj k vyváženej skladbe makroživín. K čomu sa ale pravdepodobne rovnakým jedlom každý deň nedostanete, je dostatočný príjem všetkých vitamínov, minerálov, fytochemikálii a podobných “zdravých vecí”, ktoré určite do tela dostať chcete. Len s nimi totiž viete fungovať na zdravej vlne dlhodobo.
5. Pohyb je nevyhnutnosťou
Aj keď pohyb na prvý pohľad k jedálničku na chudnutie nepatrí, určite vás neprekvapí. Ak budete svoje chudnutie zakladať len na kalorickom deficite z menších porcíí, zarábate si na tak obľúbený JOJO efekt. Keď totiž počas chudnutia na sebe nevybudujete ani gram svalovej hmoty navyše a náhodou z diéty vypadnete (veľa práce, dlhšia choroba,…), kilečká pôjdu okamžite naspäť.
Príkladný jedálniček pre ženy
Jedálničky s konkrétnymi potravinami robím nerád. Ak pre nejakého klienta totiž pripravím presný plán, okamžite nad jedlom prestane rozmýšľať a po istej dobe z “predpísaných” koľají vypadne. Jednoducho preto, že nevie aké živiny dané potraviny obsahujú a teda nevie hľadať alternatívy (ak to situácia vyžaduje). Napriek tomu som jeden takýto “stravovací plán” na deň pripravil, aby ste videli, že to ide veľmi ľahko, chutne a v rôznych možnostiach. Je pripravený pre cca 75 kg ženu, ktorá sa rozhodla schudnúť a ktorej vypočítaný príjem kalórii je 1400 – 1600 kcal (podľa náročnosti fyzických aktivít počas dňa). Tento príjem odporúčam ale každému odmerať individuálne, napríklad na prístroji InBody. A ešte dôležitá poznámka, jedna alternatíva obsahuje 5 jedál denne a druhá len 3, pričom v každej si môžete vybrať medzi dvoma jedlami v každom chode.
5 jedál denne
RAŇAJKY |
|||
Alternatíva A | Alternatíva B | ||
Grécky jogurt (biely) 125 g | 178 kcal | Knackebrot 3 ks | 111 kcal |
Pohánkové vločky 30 g | 104 kcal | Avokádo 100 g | 160 kcal |
Maliny 50 g | 25 kcal | Mungo klíčky 40 g | 34 kcal |
Ľadový šalát 100 g | 14 kcal | ||
Spolu | 307 kcal | Spolu | 319 kcal |
DESIATA |
|||
Alternatíva A | Alternatíva B | ||
Proteínový nápoj | 99 kcal | Jablko 1 ks | 57 kcal |
Spolu | 99 kcal | Spolu | 57 kcal |
OBED |
|||
Alternatíva A | Alternatíva B | ||
Hummus (cícer 100 g) | 357 kcal | Kuracie prsia 125 g | 140 kcal |
Tahini 1 PL | 104 kcal | Ryža 50 g | 174 kcal |
Olivový olej 1 PL | 121 kcal | Ghee maslo 1 čl | 45 kcal |
Paradajka 100 g | 22 kcal | Uhorka 100 g | 14 kcal |
Špenát 50 g | 74 kcal | ||
Spolu | 678 kcal | Spolu | 522 kcal |
OLOVRANT |
|||
Alternatíva A | Alternatíva B | ||
Tuniak (konzerva) 185 g | 209 kcal | Mozzarella 125 g | 260 kcal |
Uhorka 100 g | 14 kcal | Paradajka 100 g | 22 kcal |
Spolu | 223 kcal | Spolu | 282 kcal |
VEČERA |
|||
Alternatíva A | Alternatíva B | ||
Cottage cheese 90 g | 91 kcal | Quinoa 75 g | 280 kcal |
Uhorka 100 g | 14 kcal | Šampiňóny | 36 kcal |
Cvikla 100 g | 43 kcal | Jarná cibuľka 50 g | 17 kcal |
Polníček 100 g | 29 kcal | Brokolica 100 g | 33 kcal |
Ghee maslo 1 čl | 45 kcal | ||
Spolu | 177 kcal | Spolu | 366 kcal |
SPOLU DEŇ |
|||||
Alternatíva A | Alternatíva B | ||||
B | S | T | B | S | T |
118 g | 128 g | 47 g | 81 g | 149 g | 55 g |
1484 kcal | 1545 kcal |
3 jedlá denne
RAŇAJKY |
|||
Alternatíva A | Alternatíva B | ||
Grécky jogurt (biely) 100 g | 142 kcal | Vajíčka (praženica) 3 kusy | 214 kcal |
Tvaroh (biely) 100 g | 112 kcal | Kuracia šunka 20 g | 20 kcal |
Raňajková zmes ISWARI (kakao & lucuma) 50 g | 174 kcal | Ghee maslo 1 čl | 45 kcal |
Chia semienka 10 g | 44 kcal | Konopný chlebík LIFEFOOD 30 g | 161 kcal |
Čučoriedky 50 g | 28 kcal | Uhorka 100 g | 14 kcal |
Spolu | 501 kcal | Spolu | 455 kcal |
OBED |
|||
Alternatíva A | Alternatíva B | ||
Losos 200 g | 400 kcal | Kuracie prsia (osmažené) 200 g | 224 kcal |
Sladký zemiak 100 g | 90 kcal | Ľadový šalát 100 g | 19 kcal |
Brokolica (varená) 100 g | 174 kcal | Paprika 100 g | 20 kcal |
Paradajka 200 g | 44 kcal | ||
Tekvicové semienka | 108 kcal | ||
Spolu | 522 kcal | Spolu | 416 kcal |
VEČERA |
|||
Alternatíva A | Alternatíva B | ||
Cícer (osmažený) 150 g | 180 kcal | Ryža (rizoto) 100 g | 349 kcal |
Mozzarella 125 g | 260 kcal | Tofu 150 g | 196 kcal |
Cuketa (osmažená) 100 g | 25 kcal | Šampiňóny 100 g | 36 kcal |
Mrkva (osmažená) 100 g | 41 kcal | Mrkva (osmažená) 100 g | 41 kcal |
Ghee maslo 1 čl | 45 kcal | ||
Spolu | 506 kcal | Spolu | 626 kcal |
SPOLU DEŇ |
|||||
Alternatíva A | Alternatíva B | ||||
B | S | T | B | S | T |
95 g | 123 g | 68 g | 111 g | 110 g | 66 g |
1529 kcal | 1497 kcal |
Verzie na stiahnutie
Bulharský drep: Efektívny cvik na zadok a zmiernenie bolesti v krížoch
Ľudmila Krasňanská feb 11, 2019