← Späť

Joga na chudnutie: Cvikmi k spevneniu tela a úbytku váhy

PRAKRITI Yoga Shalaokt 23, 2018

Ak má niekto kontakt s jogou, často si kladie otázku, či vďaka nej dokáže schudnúť. Hneď na začiatku vám poviem, že áno. Toto učenie má veľa blahodarných účinkov, medzi ktoré môže v neposlednom rade patriť aj úbytok na váhe. V tomto článku si preto predstavíme praktické joga cviky na chudnutie, ale tiež iné tipy, ktoré vám s tvarovaním postavy môžu pomôcť.


UŽ OD 115€

Mesačný stravovací plán a Coaching od odborníkov. Široký výber jedál, presné vypočítané nutričné hodnoty a pravidelné konzultácie sú základom vášho úspechu!

Joga nie je o chudnutí, ale…

Mnohí z vás určite navštevujú fitness centrá. Predovšetkým pod dohľadom osobného trénera si v nich človek dokáže pekne vyformovať postavu. Stojí to samozrejme veľa námahy a človek musí byť vždy motivovaný. Mnoho ľudí však ani len netuší, že môže mať poskracované svaly, ktoré sú zväčša tuhé, nepružné, nepracujú efektívne a teda tiež “nepália” toľko kalórii, ako by mohli. Navonok to teda môže vyzerať dobre, ale nemusíte sa tak cítiť, lebo vaše telo nefunguje optimálne.

Tu prichádza na rad cvičenie jogy. Táto filozofia síce sama o sebe nemá s chudnutím alebo priberaním svalovej hmoty nič spoločné, to ale neznamená, že jej praktizovaním sa k týmto cieľom nemôžete prepracovať. Cvičenie jogy totiž môže pomôcť dostať telo do optimálnej formy, svaly vedia zrazu fungovať správne a okrem toho sa dostanete do psychickej pohody. V dnešnom uponáhľanom a stresom zaliatom svete je kúsok pokoja viac ako vítaný a ako sme už písali v predošlých článkoch, stresový hormón – kortizol výrazne ovplyvňuje vašu úspešnosť pri tvarovaní postavy.

Joga vám teda dokáže pomôcť s chudnutím, aj napriek tomu, že celé učenie je omnoho hlbšie. Takéto cvičenie však treba praktizovať pravidelne, musí mať dynamiku a správne prevedenie. Predovšetkým dych je v joge kľúčový. Dokážete si ním vytvoriť vlastné teplo, rozprúdiť energiu, okysličiť svaly a podporiť očistný proces v podobe potu. Ďalšími faktormi


Joga cviky na spevnenie tela

Existuje mnoho druhov jogy a každá vás dovedie k iným výsledkom. Ak je váš cieľ schudnúť, musíte do cvičenia priniesť dynamiku a silu. Taktiež odporúčam konzumovať ľahké sacharidové jedlá s množstvom vlákniny – zeleninu, obilniny, ryžu – vždy čerstvé, a podľa ajurvédy ideálne tepelne upravené. Podľa nej totiž telo spracuje varené jedlo ľahšie ako surovú stravu. K tomu dostatok rastlinných či živočíšnych bielkovín a z tukov vyberať čo najviac omega-3 mastných kyselín. Jogu by ste mali cvičiť s prázdnym žalúdkom, teda ideálne ráno pred raňajkami alebo počas dňa s minimálne trojhodinovým odstupom od konzumácie posledného jedla. Viac o strave, chudnutí a kalorickom deficite, ktorý je pre chudnutie potrebný ale nájdete v predošlých článkoch na našom webe, ako je napríklad tento. Teraz už k sľúbeným cvičeniam, ktoré vám napomôžu spevniť a schudnúť:

1. UTKATÁSANA – stolička

Joga a chudnutie - stolička

Postavte sa do vzpriameného stoja so spojenými chodidlami. Ruky sú vystreté pozdĺž tela, hlava vytiahnutá do výšky za temenom hlavy. Brucho aj zadok sú spevnené, hroty spodných rebier smerujú dolu. Zhlboka dýchajte nosom, dych ťahajte do oblasti rebier.

S nádychom začnite dvíhať ruky nad hlavu a zároveň mierne pokrčte kolená – akoby ste si chceli sadnúť na stoličku. Ruky nad hlavou sú spojené dlaňami a pohľad smeruje za nimi. Vyťahujte vystreté ruky vysoko hore a udržte sa v tejto pozícií na minimálne päť hlbokých nádychov a výdychov. Dávajte si pozor na prílišné prehnutie sa v oblasti driekovej chrbtice. Kostrč má smerovať do zeme, brucho je pevné a dych treba ťahať do hrudného koša. Táto pozícia posilňuje svaly nôh a chrbta.


2. NÁVÁSANA – loďka

Joga a chudnutie - loďka

Sadnite si na podložku a pevne zakoreňte sedacie kosti do zeme. S nádychom dvihnite obe nohy nad podložku a ruky vystrite hore smerom k nohám. Zhlboka dýchajte, udržujte brucho pevné a hrudnú kosť vyťahujte hore. Hlava je vzpriamená. V pozícii zotrvajte minimálne päť nádychov a výdychov, dych udržujte pevný. Opakujte 3 až 5-krát. Táto pozícia posilňuje hlboké brušné svaly a zároveň stehenné svaly. Ak by bol tento variant príliš náročný, nohy pokrčte v kolenách a snažte sa držať predkolenia rovnobežne s podložkou.


3. PÚRVÓTTÁNÁSANA

Joga a chudnutie - stôl

Sadnite si na podložku. Nohy sú vystreté, chodidlá spojené. Ruky umiestnite pár centimetrov za telo tak, aby prsty smerovali k telu. S nádychom zatlačte dlane do podložky a dvíhajte telo nahor. Chodidlá sa snažte dostať celou plochou na zem. Hlava môže ísť do záklonu. Udržujte sa v pozícii aspoň päť nádychov a výdychov. Panvu dvíhajte čo najvyššie – pomáha k tomu spevnený zadok, pevné brucho a tlak dlaní a chodidiel do podložky. Pevný dych smeruje do oblasti medzi rebrami. Táto pozícia je zameraná na intenzívne natiahnutie prednej strany tela, ale posilňujete pri nej aj ruky, ramená a sedacie svaly.


4. ŠALABHÁSANA – kobylka

Joga a chudnutie - kobylka

Začínate v ľahu na bruchu. Celé telo je vystreté, chodidlá spojené. Hlava sa opiera čelom o podložku a ruky sú vystreté pozdĺž tela, otočené dlaňami smerom hore. Už v základnom nastavení je dôležité dodržiavať čo najväčšie natiahnutie tela do dĺžky a udržiavať pevné brucho. Docielite toho tak, že sa budete snažiť panvovú kosť zatláčať čo najviac do podložky. S nádychom dvíhate hlavu, hrudník aj nohy hore a zároveň sa snažíte udržať telo v maximálnom predĺžení. Ramená sa ťahajú ďaleko od uší, hrudník je čo najviac otvorený. Brucho je pevné, panvová kosť pevne pritlačená o podložku. Zotrvajte v pozícii minimálne päť nádychov a výdychov, s posledným výdychom klesnite opäť na podložku.
Táto pozícia výrazne pomáha spevňovať svaly chrbta.


5. ČATURANGA DANDÁSANA

Joga a chudnutie - plank

Začnite v pozícii na štyroch, dlane umiestnite pod ramená a nohy vystrite dozadu na šírku svojich bokov tak, aby ste sa prstami na nohách zapierali do podložky. Prsty na rukách smerujú dopredu a sú široko rozprestreté na podložke. Celé telo je rovné a pevné ako doska. Zadok je v jednej úrovni s trupom a nohami, ramená sa ťahajú ďaleko od uší, hlava sa ťahá za temenom dopredu, brada je mierne sklopená dole k hrudnej kosti. Vydržte v pozícii nepohnute čo najdlhšie dokážete. Vo výdychu krčte lakte a spúšťaj telo tesne nad podložku tak, aby ste lakte udržovali čo najbližšie pri tele a zároveň telo udržujte rovné. Pozor, aby k podložke neklesala panva ako prvá. Táto pozícia je súčasťou pozdravu slnku, súčasťou prechodu z pozície do pozície. Jej zjednodušená verzia je tzv. doska alebo plank.


Autorka: Juliana Geržová


SÁModSEBA Fit Pobyt

2. ročník programovo najnabitejšieho fitpobytu zameraného na jogu, beh, fitness, bojové športy a tiež zdravú stravu. Tak ako minulý rok celý zisk z pobytu poputuje nadácii Provida a teda detičkám bez rodín, o ktoré sa táto nadácia stará v programe Tvoj Buddy.

PRAKRITI Yoga Shala

www.prakriti.sk

MOJE ČLÁNKY

FIT POBYTY

SÁModSEBA Fit Pobyt
s výťažkom pre deti bez rodín
RZ Tesáre Nové Mlyny

Už od 119 Eur

2. ročník programovo najnabitejšieho fitpobytu zameraného na jogu, beh, fitness, bojové športy a tiež zdravú stravu. Tak ako minulý rok celý zisk z pobytu poputuje nadácii Provida a teda detičkám bez rodín, o ktoré sa táto nadácia stará v programe Tvoj Buddy.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

Joga Pobyt na Troch Studničkách
pre všetkých fanúšikov jogy
Tri Studničky****

Už od 249 Eur

Toto víkendové spojenie jogy, aktívneho oddychu, skvelého jedla a ubytovania uprostred nádhernej prírody Demänovskej doliny bude pre váš reštart tým pravým orechovým. Nemáte s jogou alebo iným cvičením skúsenosti? To vôbec nevadí.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

DeepWORK & TotalBODY Víkend
pre fanúšikov skupinových cvičení
Hotel Alexandra***

Už od 189 Eur

Kombinácia pomalšieho DeepWORKu a dynamického TotalBODY je ideálna pre všetkých milovníkov skupinových cvičení, ktorí nemajú radi stereotyp. A kto to všetko povedie? Nikto iný ako dvaja z najlepších a najskúsenejších inštruktorov na Slovensku, Milan Adamka a Eňa Buzinkay.

ZOBRAZIŤ DETAIL >