← Späť

Joga: Začnite s týmito 9 jednoduchými cvikmi (video)

PRAKRITI Yoga Shalafeb 17, 2018

Ponuka jogových centier, jogových cvikov, techník a lekcií je OBROVSKÁ a často človek, ktorý by rád s jogou začal, ostáva pri výbere zmätený a nevie ako, kam a s kým… Dôležitá pri výbere je určite motivácia. Je fajn položiť si otázku, čo od jogy očakávam. Je to duchovná cesta, osobnostný rasť? Chcem len urobiť pre seba, pre svoje telo niečo prospešné? Alebo chcem zrelaxovať a cítiť sa fajn, byť vo väčšej psychickej pohode? Toto všetko totiž joga ponúka. Nech je teda váš dôvod akýkoľvek, všetky tieto benefity môžete očakávať v prípade, že jogu zaradíte do svojho každodenného života. Stačí, ak si vyhradíte 10 minút ráno, večer alebo kedykoľvek počas dňa a zacvičíte si jednoduchú jogovú zostavu. O čo ide?


UŽ OD 115€

Mesačný stravovací plán a Coaching od odborníkov. Široký výber jedál, presné vypočítané nutričné hodnoty a pravidelné konzultácie sú základom vášho úspechu!

POZDRAV SLNKU – Surya Namaskar

Pozdrav slnku, ktorý mnohí ľudia popisujú ako “základné cviky jogy”, je dynamickou zostavou jogových pozícií nasledujúcich za sebou v logickom slede. Pri pravidelnom praktizovaní dokáže priniesť množstvo benefitov pre telo aj myseľ. Cieľom Pozdravu slnku je rozprúdiť energiu v tele, rozhýbať všetky kĺby, prekrviť svaly, vnútorné orgány aj pokožku, okysličiť krv, spomaliť myseľ. Je niekoľko variácií Pozdravov slnku, ja vám dnes predstavím a bližšie popíšem jeho zjednodušenú verziu, vhodnú aj pre úplných začiatočníkov, ale aj pre tých z vás, ktorí ešte nemáte dostatočnú silu na zvládnutie jeho plnej verzie.

Pri praktizovaní Pozdravu je dôležité ísť v rytme svojho dychu, viesť každý pohyb v súlade s nádychom alebo výdychom (popíšem nižšie) a potom dokážete pocítiť ozajstnú ľahkosť a plynulosť. Lebo joga má byť ľahká a plynulá. Prosím, rešpektujte limity svojho tela a nikdy nechoďte cez bolesť. Ak sa Pozdrav Slnku naučíte naspamäť a budete cvičiť pravidelne (ideálne každý deň), váš prežitok sa ešte zvýši a obyčajné cvičenie jogy sa zmení na „meditáciu v pohybe“.


Keďže Pozdrav slnku je zostavou a nie jednotlivými jogovými pozíciami, nebudem uvádzať pri každom jeho kroku názov pozície, aby nedošlo k mylnému vysvetleniu (ináč sa totiž praktizujú statické jogové pozície a ináč ich dynamická verzia).


Východzia pozícia

Východzou pozíciou je pozícia hory – Tadásana (Samasthiti). Venujeme jej preto zvýšenú pozornosť. Je to vzpriamený pevný postoj. Stojíme s chodidlami pevne zakorenenými do podložky, kde hlavnými opornými bodmi sú kĺb palca, malíček a päta. Chodidlá sú spojené. Kolená sú jemne povolené, stehná pevné. Panva je v neutrálnej pozícii, môžete ju jemne podsadiť s cieľom dostať krížovú kosť kolmo k podložke. Bruško je jemne vtiahnuté dovnútra, rebrá sú sklopené, nevytŕčajú dopredu. Hrudník sa pri nádychu rozširuje do strán. Hlava je v predĺžení chrbtice, brada jemne zasunutá dozadu. Paže sú spustené vedľa tela, končeky prstov sa vyťahujú smerom do zeme (dlane môžu byť jemne vytočené dopredu). Pohľad upierate do diaľky cez špičku nosa. Doprajte si čas a niekoľkokrát sa v tejto pozícii zhlboka nadýchnite a vydýchnite. Predstavte si, že vaše telo je štíhle a vysoké a každým nádychom sa o kúsok predĺži smerom za temenom hlavy.


1. Pozícia

S ďalším NÁDYCHOM vedieme vystreté ruky do vzpaženia nad hlavu, kde sa nám spoja dlane. Pohľad smeruje na palce na rukách. Pozor – nechceme dostať telo do záklonu, ideme len do vytiahnutia smerom hore tak, aby sme stále dokázali udržať rebrá sklopené dole. Pohyb rúk zdola hore vediem s dlaňami vytočenými smerom dopredu, akoby sme do nich chceli nabrať obrovské množstvo energie.

2. Pozícia

Uttanásana – predklon v stoji – s VÝDYCHOM pôjdeme do hlbokého predklonu s oporou dlaní o zem. Z predošlej pozície vedieme ruky spojené dlaňami pred hrudníkom až na zem, kde ich oprieme (mierne pred chodidlami). Chrbát je v predklone zaguľatený a jeho natiahnutie umocníme ešte sklopením hlavy smerom ku kolenám. Kolená necháme pokrčené do tej miery, ako je to potrebné k udržaniu celých dlaní na podložke. Cieľom pozície je uvoľnenie chrbtice a natiahnutie paravertebrálnych svalov. Najčastejšie chyby: prepnuté kolená, dlane nie sú položené celou plochou na zemi.

3. Pozícia

S NÁDYCHOM dvíhame hlavu, mierne predĺžime chrbticu tak, že dvihneme dlane od zeme a ostaneme opretí len končekmi prstov, prípadne si môžeme dlane oprieť o stehná a chrbát s hlavou v predĺžení vyťahujeme vpred. Cieľom je vytvorenie priestoru medzi stavcami. Najčastejšie chyby: Hlava sa zalomí v krčnej chrbtici – oprite si dlane o stehná.

4. Pozícia

S VÝDYCHOM opäť oprieme dlane o podložku, pohľad smeruje mierne dopredu a postupne vykročíme vzad pravou aj ľavou nohou (v prípade verzie pre pokročilejších preskočíme)  chodidlá sú mierne od seba a ak potrebujeme odľahčiť ruky, oprieme si kolená o podložku. V tejto pozícii sa nadýchneme a s ďalším výdychom klesáme na podložku celým telom , čelo oprieme o zem. Pri klesaní držíme pevné bruško, rovný chrbát, lakte blízko pri tele, hlava nepadá dole, ramená nejdú k ušiam (zámer pohybu je vedený hrudníkom jemne vpred a dolu). Cieľom je budovanie sily – stredu tela, paží a tiež medzilopatkových svalov. Najčastejšie chyby: pri klesaní dole sa ramená dvíhajú k ušiam a preťažujú sa tým trapézové svaly, hlavá padá dole.

5. Pozícia

Bhudžangásana – Kobra – do pozície ideme s NÁDYCHOM s cieľom čo najviac otvoriť hrudník a srdcovú oblasť. Pohyb vedieme pomocou zatlačenia do dlaní a vyťahovania hrudnej kosti smerom hore. Ramená sú oddialené od uší. Pre bezpečnosť driekovej chrbtice je dôležité oprieť lonovú kosť poriadne do podložky. Cieľ: otvorenie hrudníka. Najčastejšie chyby: ramená sa ťahajú k ušiam – použite oporu dlaní, veľké prehnutie v driekovej časti chrbta – použite oporu lonovej kosti.

6. Pozícia

Adhó Mukha Švanásana – Dole pozerajúci pes – z predošlej pozície kobry sa VÝDYCHOM zaprieme do kolien, opriem špičky nôh o podložku a zadok vytiahneme do výšky. Mierne si môžeme zmenšiť krok prisunutím chodidiel dopredu, chodidlá sú položené paralelne vedľa seba na šírku bedrových kĺbov. Pocitovo sa vyťahujeme od dlaní a päty ťaháme do podložky. Bruško je stále pevné, rebrá sklopené, hlava je mierne sklopená a pohľad smeruje na brucho. Váha tela je rozložená medzi dlaňami a chodidlami s použitím sily svalov centra tela. Uvoľníme trapézy (hlavu vytiahneme smerom od ramien). V pozícii ostávame 5 nádychov a výdychov. Cieľom je natiahnutie zadnej strany stehien, uvoľnenie chrbta. Najčastejšie chyby: veľké prehnutie v driekovej časti chrbta – spodné bruško ostáva stále pevné, veľmi prepnuté lakte.

7. Pozícia

S NÁDYCHOM pozrieme vpred a vykročíme postupne pravou a ľavou nohou (v prípade verzie pre pokročilejších preskočíme) medzi dlane do rovného predklonu, špičky prstov sa dotýkajú zeme, chrbát je vytiahnutý.

8. Pozícia

Vo VÝDYCHU ideme do hlbokého predklonu (2.UTTANÁSANA), pokrčím kolená a opriem dlane o zem, hlava je sklopená ku kolenám.

9. Pozícia

S NÁDYCHOM rolujem chrbticu stavec po stavci až do stoja so vzpaženými rukami nad hlavou ako v kroku č. 1.


Končíme tam, kde sme začínali

Celý Pozdrav slnku končíme v pozícii Tadásana, z ktorej sme začínali. Z Tadásany pokračujeme ďalším kolom tak, ako je rozpísané vyššie, 5-10 krát za sebou. Na čo sa pri Pozdrave slnku zamerať? Hlavne na plynulosť a súlad pohybov a dychu. To príde praktizovaním, nemusíte sa obávať. Čím skôr sa naučíte Pozdrav slnku naspamäť a čím častejšie ho budete praktizovať, tým skôr ucítite jeho silu, ktorá vám zaručí príliv energie, radosti a určite aj pevnejšie telo a pokojnejšiu myseľ. Ako často praktizovať toto cvičenie jogy? Ak môžete, kľudne aj každý deň. A ak sa vám náhodou niekedy nechce, skúste urobiť aspoň jeden. Uvidíte, že ich nakoniec spravíte 10 🙂


Pozdrav slnku pre mierne pokročilých


Autorka: Juliana Geržová


SÁModSEBA Fit Pobyt

2. ročník programovo najnabitejšieho fitpobytu zameraného na jogu, beh, fitness, bojové športy a tiež zdravú stravu. Tak ako minulý rok celý zisk z pobytu poputuje nadácii Provida a teda detičkám bez rodín, o ktoré sa táto nadácia stará v programe Tvoj Buddy.

PRAKRITI Yoga Shala

www.prakriti.sk

MOJE ČLÁNKY

Sledujte nás

Full Body tréning pre mierne pokročilých

Marek Blahušiak okt 4, 2017

Kettlebell – 5 cvikov na core a nohy

Marek Blahušiak jún 8, 2017

TRX – 6 cvikov na stehná a zadok

Lexi Koradyová máj 17, 2017

FIT POBYTY

SÁModSEBA Fit Pobyt
s výťažkom pre deti bez rodín
RZ Tesáre Nové Mlyny

Už od 119 Eur

2. ročník programovo najnabitejšieho fitpobytu zameraného na jogu, beh, fitness, bojové športy a tiež zdravú stravu. Tak ako minulý rok celý zisk z pobytu poputuje nadácii Provida a teda detičkám bez rodín, o ktoré sa táto nadácia stará v programe Tvoj Buddy.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

Joga Pobyt na Troch Studničkách
pre všetkých fanúšikov jogy
Tri Studničky****

Už od 249 Eur

Toto víkendové spojenie jogy, aktívneho oddychu, skvelého jedla a ubytovania uprostred nádhernej prírody Demänovskej doliny bude pre váš reštart tým pravým orechovým. Nemáte s jogou alebo iným cvičením skúsenosti? To vôbec nevadí.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

DeepWORK & TotalBODY Víkend
pre fanúšikov skupinových cvičení
Hotel Alexandra***

Už od 189 Eur

Kombinácia pomalšieho DeepWORKu a dynamického TotalBODY je ideálna pre všetkých milovníkov skupinových cvičení, ktorí nemajú radi stereotyp. A kto to všetko povedie? Nikto iný ako dvaja z najlepších a najskúsenejších inštruktorov na Slovensku, Milan Adamka a Eňa Buzinkay.

ZOBRAZIŤ DETAIL >