← Späť

Joga na chrbticu: Cvikmi proti bolesti a zlému držaniu tela (video)

PRAKRITI Yoga Shalafeb 28, 2018

Poznáte nejakého človeka, ktorého by nikdy nebolel chrbát? Ani nie, že? Asi všetci tušíme, čím je to spôsobené. Samozrejme, našim životným štýlom, absenciou prirodzeného pohybu. Autom sa presúvame z garáže nášho domu do práce, sadáme za počítač, vyvalíme brucho, hlavu zasunieme medzi plecia, chrbát vyhrbíme a pracujeme o sto šesť. Potom zasa do auta, domov alebo do garáže nákupného centra… Doma telka, telefón, tablet v ruke. Čo dodať? Všetci to veľmi dobre poznáme. O deťoch ani nehovorím. Tašky na chrbte ťažšie ako oni sami, dlhé hodiny v škole, potom zasa s telefónom v rukách, s hlavou vsadenou medzi ramená tak, že krk im ani nie je vidieť, guľatý chrbát, vytŕčajúce lopatky…


Joga (aj) na chrbát

Jedinou cestou z tohto začarovaného pretechnizovaného kolobehu je návrat k pohybu a pokus o spomalenie mysle. Ale ako sa začať hýbať, keď nevieme ani poriadne stáť? Keď nás všetko bolí, svaly sú ochabnuté alebo tak stiahnuté, že každý pohyb nám spôsobuje vrásky na tvári? Keď v hlave víri milión myšlienok? Pomaly. Ideálne pod dohľadom niekoho, kto vám bude vedieť poradiť, vysvetliť, ukázať cestu. A jednou z vhodných ciest je aj joga. Potrebujeme sa dostať do stavu, kedy nami nebude lomcovať stresový hormón, kedy nebudeme permanentne unavení, začneme rozlišovať podstatné od zbytočného. Joga pre zdravý chrbát je cvičenie zamerané na správne držanie tela, na posilnenie ochabnutýchuvoľnenie preťažených svalov. A v neposlednom rade ide tiež o relax, dychové techniky, meditáciu.


Cvičenie, ktoré vám môže pomôcť

Dnes som pre vás vybrala ukážku jednoduchých cvikov pre chrbticu, ktoré vám pomôžu ju rozhýbať, vrátiť jej prirodzenú schopnosť pohybu – dopredu, dozadu, do strán, rotovať. Joga cviky sú jemné, s dôrazom na súlad dychu a pohybu, na vytváranie priestoru medzi stavcami chrbtice a tým na zlepšovanie jej celkového stavu a schopnosti pohybu. Pri správnom prevedení sú vhodné tak pre začiatočníkov, ako aj pokročilejších cvičencov. Zdravý chrbát, to nie je len zdravá chrbtica, sú to aj zdravé kĺby a zároveň silné a pružné svaly okolo kostí, ktoré sú pre našu chrbticu stabilnou oporou.

1. VADŽRÁSANA – sed na pätách

Pokrčte si kolená a sadnite na päty, špičky chodidiel sú spojené, kolená tiež. Dlane sú položené na stehnách. Venujte si čas a chvíľku len zhlboka dýchajte, snažte sa udržať chrbticu čo najvzpriamenejšiu. Môžete si predstaviť, že vaša chrbtica je šnúra perál, ktorá sa kolmo ťahá od podlahy smerom hore. Dychom chrbát vyťahujete do výšky, vytvárate priestor medzi jednotlivými stavcami.

Dlane si oprite o zem pred kolená, sedacie kosti sa snažte udržať na pätách. Z tejto polohy budeme chrbticu rozhýbavať a zároveň zlepšovať dynamiku panvy nasledovne:

SÁModSEBA FitPobyt

7.- 9.9.
Joga, beh, fitness + pomoc druhým. Taký bude náš FitPobyt v Jakubovanoch, z ktorého celý výťažok pôjde deťom z detských domovov.

  • S nádychom ťaháme hrudnú kosť čo najviac dopredu a hore, otvárame hrudník, ramená sú ďaleko od uší. Chrbtica si stále udržuje predĺženie.
  • Vo výdychu zasúvame kostrč pod seba a stavec po stavci ohýbame chrbticu do vyhrbenia, nakoniec sklopíme aj hlavu so snahou pozrieť si na bruško. S nádychom opäť vysúvame hrudník dopredu a hore (hlava môže ísť do mierneho záklonu s pohľadom hore) a vo výdychu sa vyhrbíme. Zopakujeme aspoň 5x. Dbáme na plynulosť pohybu s dychom a na neustále vyťahovanie chrbtice do dĺžky. Tento cvik je vhodný pre každého, kto dokáže sedieť na pätách. V prípade, že to možné nie je, vhodnou variantou je ohýbanie chrbtice z pozície mačky.

2. MARDŽÁRI – pozícia mačky

Pozícia mačky sama o sebe je ideálnou pozíciou, ktorá nám pomáha stabilizovať ramenné a bedrové kĺby. Dôležité nastavenie v pozícii mačky. Dlane sú pod ramenami, kolená pod bedrami. Prsty rúk sú rozprestreté naširoko, prostredný prst smeruje dopredu. Vnímame oporu aj pod končekmi prstov, pod bruškom palca a vonkajšou hranou dlane. Stred dlane sa jemne dvíha od podložky. Chrbtica je v predĺžení, hlava a kostrč sa ťahajú do protiľahlých smerov (predstavte si, že vás niekto drží zozadu za panvu a vy sa hlavou chcete vytiahnuť čo najviac dopredu). Brada je jemne sklopená, hlava nie je ani v záklone, ani nepadá dole. Z tejto neutrálnej pozície vychádzame do ďalších variácií v pozícii mačky. Ohýbanie je základným pohybom, pri ktorom platí ten istý princíp ako v pozícii Vadžrásana:

  • S nádychom otvárame hrudník, spúšťame ho dole k podložke (pozor, krk chce ostať dlhý a ramená ďaleko od uší), hlava ide do mierneho záklonu s pohľadom hore.
  • Vo výdychu zasúvame kostrč pod seba, guľatíme postupne stavec po stavci celú chrbticu začínajúc driekovou, nakoniec sklopíme aj hlavu s pohľadom smerujúcim na brucho. Zopakujeme minimálne 5x, môžeme si na chvíľu oddýchnuť, ak nás bolia zápästia.

3. Rotácie do strán v mačke

Zo základného nastavenia v pozícii mačka budeme vytáčať nohy do strán:

  • Spojíme kolená aj špičky nôh, nadvihneme ich jemne od podložky, nadýchneme sa a vo výdychu vytáčame nohy doprava, pohľad smeruje na špičky.
  • Nádychom sa vrátime do stredu a vo výdychu vytáčame nohy aj hlavu vľavo. Opäť sa s nádychom vrátime do stredu a opakujeme v rytme svojho dychu. Minimálne 5x na každú stranu. Potom si oddýchneme, môžeme vytriasť ruky a nastavíme sa opäť do pozície mačky, aby sme mohli pokračovať ďalším cvikom.

4. Dvíhanie kolien v pozícii mačky

Cvik je veľmi dobrým a účinným na aktiváciu HSS (hlbokého stabilizačného systému chrbtice). Začíname v pozícii mačky (stále predĺžená chrbtica).

  • Oprieme si prsty nôh do podložky, spevníme bruško a s nádychom dvihneme kolená pár centimetrov nad podložku.
  • Výdychom ich znova položíme. Zopakujeme 10x a na posledný krát necháme kolená nad podložkou a vydržíme aspoň desať nádychov a výdychov, potom položíme a uvoľníme sa v pozícii Balasana – dieťa.

Pri akomkoľvek cviku na chrbát v pozícii mačky dávame pozor na to, aby nám nepadala hlave dole, aby sme sa príliš neprehýbali v drieku (krížoch), ale snažíme sa udržať chrbticu čo najdlhšiu. Pomaly, krok po kroku, deň po dni sa sila bude zvyšovať a ohybnosť chrbtice zlepšovať.


5. BALASANA – pozícia dieťaťa

Balasana je v joge relaxačnou pozíciou, ideálnou na natiahnutie chrbtice, jej zrelaxovanie a tiež na predýchanie napätia v tele. Z  predošlej pozície mačky si znova sadneme na päty, ruky vytiahneme čo najďalej dopredu na podložku a hlavu sklopíme na zem tak, že si oprieme čelo o zem. Celá chrbtica je v predĺžení, lebo kostrč ťaháme dozadu tým, že stále držíme sed na pätách a ruky sa ťahajú vpred. Natiahnutie umocníme hlbokým dychom.

Variáciou Balasany je bočné natiahnutie trupu, kedy s náchychom presunieme obe ruky doprava, hlava ostáva medzi ramenami a snažíme sa dych viesť do hrudného koša, aby sme rozšírili medzirebrové priestory. Ostaneme 3-5 nádychov a výdychov a prejdeme plynule do stredu, odtiaľ presunieme ruky a hlavu vľavo a predýchame druhú stranu trupu. Opäť zotrváme v pozícii 3-5 nádychov a výdychov, prípadne aj dlhšie. Pri všetkých cvikoch sa riaďte sa svojimi pocitmi. V pozíciách, ktoré sú vám príjemné, zotrvajte tak dlho, ako sa vám žiada. Stále pritom dbajte na plynulé a hlboké dýchanie.



To bola malá ukážka cvikov pre zdravý chrbát (samozrejme nielen pre chrbát). Ak máte pocit, že potrebujete zlepšiť držanie tela, popracovať na sile svalov, ich pružnosti, ak máte bolesti chrbta, takéto hodiny jogy sú pre vás ideálnou voľbou. Budem sa na vás tešiť aj na svojej hodine v joga štúdiu Prakriti v Bratislave. A ak si chcete prečítať o joge viac, určite sa vám budú páčiť ďalšie články a videá na našom webe:


Autorka: Juliana Geržová

PRAKRITI Yoga Shala

www.prakriti.sk

MOJE ČLÁNKY

Najnovšie tréningy

Full Body tréning pre mierne pokročilých

Marek Blahušiak okt 4, 2017

Kettlebell – 5 cvikov na core a nohy

Marek Blahušiak jún 8, 2017

TRX – 6 cvikov na stehná a zadok

Lexi Koradyová máj 17, 2017

Jednoručky – 8 cvikov na ramená

Marek Blahušiak feb 1, 2017

Vlastná váha – 9 cvikov na stred tela

Peter Fijalka nov 21, 2016

Jednoručky – 10 cvikov na nohy a zadok

Marek Blahušiak nov 9, 2016

Preliezky – 8 cvikov na vrch tela

Petra Bečáriková okt 13, 2016

FIT POBYTY

SÁModSEBA Outdoor FitPobyt
joga, beh a fitness
Jakubovany pri LM

Už od 119 Eur

Predstavte si cvičenie, pri ktorom nepomôžete len sebe a svojmu zdraviu, ale tiež deťom z detských domovov. Máte? Ok, teraz si to prestaňte predstavovať a poďte s nami na náš zatiaľ programovo najnabitejší Fit Pobyt do krásnej prírody v okolí Jakubovian na Liptove.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

Fight Camp – Box & Muay Thai
pre fanúšikov bojových športov
Hotel Altis****

Už od 209 Eur

Tréningy, relax a zábava pre začiatočníkov aj pokročilých, mužov aj ženy. Všetci na jednom mieste, v perfektných športových podmienkach a skvelej atmosfére. Taký bude náš najbližší Fight Camp pre všetky výkonnostné úrovne v krásnom prostredí Oravskej priehrady.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

BodyART & TotalBODY Víkend
pre fanúšikov skupinových cvičení
Hotel Salamandra****

Už od 239.00 229.00 Eur

Kombinácia pomalšieho BodyARTu a dynamického TotalBODY je ideálna pre všetkých milovníkov skupinových cvičení, ktorí nemajú radi stereotyp. A kto to všetko povedie? Nikto iný ako dvaja z najlepších a najskúsenejších inštruktorov na Slovensku, Milan Adamka a Eňa Buzinkay.

ZOBRAZIŤ DETAIL >