← Späť

Kettlebell – 5 cvikov na core a nohy

Marek Blahušiakjún 8, 2017

Jednoduchá zostava cvičení ideálna na horúce letné dni, kedy to všetko chcete mať čo najrýchlejšie za sebou. Potrebujete len kettlebell alebo obyčajné kotúčové závažie na činku a môžete makať. Hmotnosť závažia je úplne 100% na vás, no keďže sa v tréningu nachádzajú aj švihové cvičenia, ako sú jednoručné alebo súpažné swingy, technika je prvoradá. Jedine so správnou technikou totiž precvičíte svaly, ktoré precvičiť máte a taktiež minimalizujete riziko zranenia. Toto kolečko si zopakujte 3 až 4-krát a vaše nohy, chrbát a brucho budú mať dosť. To vám zaručujeme!


UŽ OD 99€

Mesačný stravovací plán a nutričné poradenstvo od odborníkov. Široký výber jedál, presné vypočítané nutričné hodnoty a pravidelné konzultácie sú základom vášho úspechu!

1. Striedavé swingy

Technika: Švihový cvik, pri ktorom je cieľom čo najväčšia práca sedacích svalov a chrbta, a až sekundárne ramien a trapézov. Hmotnosť tela je rozložená rovnomerne na celých chodidlách. So vzpriameným chrbtom a mierne pokrčenými kolenami púšťame kettlebell do spodnej polohy, teda tesne pod úroveň kolien. Následne švihom a stiahnutím sedacích svalov vyhodíme kettlebell do vrchnej polohy na úroveň očí. Tam závažie premiestnime do druhej ruky a pohyb so vzpriameným chrbtom opakujeme. Dýchanie: Smerom nadol nádych, smerom nahor výdych.

Najčastejšie chyby:

  • Guľatý chrbát
  • Ramená prepadnuté vpred
  • Pohyb vykonávaný ťahom a nie švihom
  • Záklon hlavy v spodnej, predklon vo vrchnej polohe

2. Rumunské twisty

Technika: Nohy aj celý chrbát sú zdvihnuté zo zeme, jediný kontaktný bod s podlahou je zadok. Chrbát je vzpriamený, ramená a lopatky sa snažíme stabilizovať dole a vzad, ruky sú ohnuté v lakťoch a držíme v nich kettlebell. Nohy sú ohnuté v kolene tak, aby holenné kosti (píšťaly) boli vo vodorovnej polohe. V tejto polohe stabilizujeme celé telo a zároveň sa snažíme vyrotovať trup s kettlebellom do strany. Dýchanie: Pri rotácii do strany výdych, pri návrate do základnej polohy nádych.

Najčastejšie chyby:

  • Guľatý chrbát
  • Nadmerný pohyb nôh
  • Zadržiavanie dychu

3. Súpažné swingy

Technika: Švihový cvik, pri ktorom je cieľom čo najväčšia práca sedacích svalov a chrbta, a až sekundárne ramien a trapézov. Hmotnosť tela je rozložená rovnomerne na celých chodidlách. So vzpriameným chrbtom a mierne pokrčenými kolenami púšťame kettlebell do spodnej polohy, teda tesne pod úroveň kolien. Následne švihom a stiahnutím sedacích svalov vyhodíme kettlebell do vrchnej polohy na úroveň očí. Dýchanie: Smerom nadol nádych, smerom nahor výdych.

Najčastejšie chyby:

  • Guľatý chrbát
  • Ramená prepadnuté vpred
  • Pohyb vykonávaný ťahom a nie švihom
  • Záklon hlavy v spodnej, predklon vo vrchnej polohe

4. Výpady vzad s prechytením kettlebellu

Technika: Obidve kolená sú v spodnej polohe ohnuté do pravého uhlu, hmotnosť tela je na prednej nohe – rovnomerne na celom chodidle. Kontakt zadnej nohy s podlahou má iba špička, koleno prednej nohy smeruje priamo ku špičke. V spodnej polohe prechytíme kettlebell do druhej ruky a pohyb opakujeme. Trup je stabilný, predchádzame zakláňaniu aj predkláňaniu. Dýchanie: Smerom nadol nádych, smerom nahor výdych.

Najčastejšie chyby:

  • Príliš krátky krok – prevažovanie na špičky.
  • Príliš dlhý krok – zadná noha nie je v pravom uhle.
  • Rotácia kolena von alebo dovnútra.
  • Predklon trupu pri návrate do základnej polohy

5. Presuny kettlebellu vo vzpore

Technika: V základnej polohe je chrbát rovný, pohľad smeruje na zem, brada na prsia, opora je v prstoch na nohách a dlaniach. Lakte sú mierne ohnuté a rotujeme ich ku sebe. Kettlebell uchopíme pravou rukou pri ľavom zápästí a prenášame ho na druhú stranu. Dýchanie: Nádych pred prevedením cviku, výdych po prevedení.

Najčastejšie chyby:

  • Prepadnutý chrbát medzi lopatkami
  • Časť prstov na rukách sa odliepa od podložky
  • Lakte sa rotujú smerom od seba
  • Pohyb panvy, resp. celého trupu pri prenášaní kettlebellu

DeepWORK & BodyART Víkend

3- alebo 4-dňová kombinácia pomalšieho BodyARTu a dynamického DeepWORKu v jednom z najkrajších hotelov na Slovensku. A kto to všetko povedie? Nikto iný ako dvaja z najlepších a najskúsenejších inštruktorov na Slovensku, Milan Adamka a Eňa Buzinkay.

Marek Blahušiak

SLAVIA AGROFERT

MOJE ČLÁNKY

FIT POBYTY

Valentínsky Joga Pobyt
nielen pre páry
Hotel Malvázia**** 14.2. - 17.2.

Už od 239 €

Poďte s nami načerpať energiu na valentínsky joga víkend, určený nielen pre páry. Len hodinu od Bratislavy, pre vás v spolupráci s Katkou Ježovičovou - zakladateľkou konceptu JOGA ZDRAVO, pripravujeme pobyt zameraný na jogu a zdravý životný štýl.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

Fight Camp – Box & Muay Thai
pre fanúšikov bojových športov
Hotel Altis****

Už od 189 Eur

Tréningy, relax a zábava pre začiatočníkov aj pokročilých, mužov aj ženy. Všetci na jednom mieste, v perfektných športových podmienkach a skvelej atmosfére. Taký bude náš najbližší Fight Camp pre všetky výkonnostné úrovne v krásnom prostredí Oravskej priehrady.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

DeepWORK & BodyART Víkend
pre fanúšikov skupinových cvičení
Hotel Tri Studničky****

Už od 220 Eur

3- alebo 4-dňová kombinácia pomalšieho BodyARTu a dynamického DeepWORKu v jednom z najkrajších hotelov na Slovensku. A kto to všetko povedie? Nikto iný ako dvaja z najlepších a najskúsenejších inštruktorov na Slovensku, Milan Adamka a Eňa Buzinkay.

ZOBRAZIŤ DETAIL >