← Späť

Kettlebell – 5 cvikov na core a nohy

Marek Blahušiakjún 8, 2017

Jednoduchá zostava cvičení ideálna na horúce letné dni, kedy to všetko chcete mať čo najrýchlejšie za sebou. Potrebujete len kettlebell alebo obyčajné kotúčové závažie na činku a môžete makať. Hmotnosť závažia je úplne 100% na vás, no keďže sa v tréningu nachádzajú aj švihové cvičenia, ako sú jednoručné alebo súpažné swingy, technika je prvoradá. Jedine so správnou technikou totiž precvičíte svaly, ktoré precvičiť máte a taktiež minimalizujete riziko zranenia. Toto kolečko si zopakujte 3 až 4-krát a vaše nohy, chrbát a brucho budú mať dosť. To vám zaručujeme!


UŽ OD 115€

Mesačný stravovací plán a Coaching od odborníkov. Široký výber jedál, presné vypočítané nutričné hodnoty a pravidelné konzultácie sú základom vášho úspechu!

1. Striedavé swingy

Technika: Švihový cvik, pri ktorom je cieľom čo najväčšia práca sedacích svalov a chrbta, a až sekundárne ramien a trapézov. Hmotnosť tela je rozložená rovnomerne na celých chodidlách. So vzpriameným chrbtom a mierne pokrčenými kolenami púšťame kettlebell do spodnej polohy, teda tesne pod úroveň kolien. Následne švihom a stiahnutím sedacích svalov vyhodíme kettlebell do vrchnej polohy na úroveň očí. Tam závažie premiestnime do druhej ruky a pohyb so vzpriameným chrbtom opakujeme. Dýchanie: Smerom nadol nádych, smerom nahor výdych.

Najčastejšie chyby:

  • Guľatý chrbát
  • Ramená prepadnuté vpred
  • Pohyb vykonávaný ťahom a nie švihom
  • Záklon hlavy v spodnej, predklon vo vrchnej polohe

2. Rumunské twisty

Technika: Nohy aj celý chrbát sú zdvihnuté zo zeme, jediný kontaktný bod s podlahou je zadok. Chrbát je vzpriamený, ramená a lopatky sa snažíme stabilizovať dole a vzad, ruky sú ohnuté v lakťoch a držíme v nich kettlebell. Nohy sú ohnuté v kolene tak, aby holenné kosti (píšťaly) boli vo vodorovnej polohe. V tejto polohe stabilizujeme celé telo a zároveň sa snažíme vyrotovať trup s kettlebellom do strany. Dýchanie: Pri rotácii do strany výdych, pri návrate do základnej polohy nádych.

Najčastejšie chyby:

  • Guľatý chrbát
  • Nadmerný pohyb nôh
  • Zadržiavanie dychu

3. Súpažné swingy

Technika: Švihový cvik, pri ktorom je cieľom čo najväčšia práca sedacích svalov a chrbta, a až sekundárne ramien a trapézov. Hmotnosť tela je rozložená rovnomerne na celých chodidlách. So vzpriameným chrbtom a mierne pokrčenými kolenami púšťame kettlebell do spodnej polohy, teda tesne pod úroveň kolien. Následne švihom a stiahnutím sedacích svalov vyhodíme kettlebell do vrchnej polohy na úroveň očí. Dýchanie: Smerom nadol nádych, smerom nahor výdych.

Najčastejšie chyby:

  • Guľatý chrbát
  • Ramená prepadnuté vpred
  • Pohyb vykonávaný ťahom a nie švihom
  • Záklon hlavy v spodnej, predklon vo vrchnej polohe

4. Výpady vzad s prechytením kettlebellu

Technika: Obidve kolená sú v spodnej polohe ohnuté do pravého uhlu, hmotnosť tela je na prednej nohe – rovnomerne na celom chodidle. Kontakt zadnej nohy s podlahou má iba špička, koleno prednej nohy smeruje priamo ku špičke. V spodnej polohe prechytíme kettlebell do druhej ruky a pohyb opakujeme. Trup je stabilný, predchádzame zakláňaniu aj predkláňaniu. Dýchanie: Smerom nadol nádych, smerom nahor výdych.

Najčastejšie chyby:

  • Príliš krátky krok – prevažovanie na špičky.
  • Príliš dlhý krok – zadná noha nie je v pravom uhle.
  • Rotácia kolena von alebo dovnútra.
  • Predklon trupu pri návrate do základnej polohy

5. Presuny kettlebellu vo vzpore

Technika: V základnej polohe je chrbát rovný, pohľad smeruje na zem, brada na prsia, opora je v prstoch na nohách a dlaniach. Lakte sú mierne ohnuté a rotujeme ich ku sebe. Kettlebell uchopíme pravou rukou pri ľavom zápästí a prenášame ho na druhú stranu. Dýchanie: Nádych pred prevedením cviku, výdych po prevedení.

Najčastejšie chyby:

  • Prepadnutý chrbát medzi lopatkami
  • Časť prstov na rukách sa odliepa od podložky
  • Lakte sa rotujú smerom od seba
  • Pohyb panvy, resp. celého trupu pri prenášaní kettlebellu

SÁModSEBA Fit Pobyt

2. ročník programovo najnabitejšieho fitpobytu zameraného na jogu, beh, fitness, bojové športy a tiež zdravú stravu. Tak ako minulý rok celý zisk z pobytu poputuje nadácii Provida a teda detičkám bez rodín, o ktoré sa táto nadácia stará v programe Tvoj Buddy.

Marek Blahušiak

SLAVIA AGROFERT

MOJE ČLÁNKY

FIT POBYTY

SÁModSEBA Fit Pobyt
s výťažkom pre deti bez rodín
RZ Tesáre Nové Mlyny

Už od 119 Eur

2. ročník programovo najnabitejšieho fitpobytu zameraného na jogu, beh, fitness, bojové športy a tiež zdravú stravu. Tak ako minulý rok celý zisk z pobytu poputuje nadácii Provida a teda detičkám bez rodín, o ktoré sa táto nadácia stará v programe Tvoj Buddy.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

Joga Pobyt na Troch Studničkách
pre všetkých fanúšikov jogy
Tri Studničky****

Už od 249 Eur

Toto víkendové spojenie jogy, aktívneho oddychu, skvelého jedla a ubytovania uprostred nádhernej prírody Demänovskej doliny bude pre váš reštart tým pravým orechovým. Nemáte s jogou alebo iným cvičením skúsenosti? To vôbec nevadí.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

DeepWORK & TotalBODY Víkend
pre fanúšikov skupinových cvičení
Hotel Alexandra***

Už od 189 Eur

Kombinácia pomalšieho DeepWORKu a dynamického TotalBODY je ideálna pre všetkých milovníkov skupinových cvičení, ktorí nemajú radi stereotyp. A kto to všetko povedie? Nikto iný ako dvaja z najlepších a najskúsenejších inštruktorov na Slovensku, Milan Adamka a Eňa Buzinkay.

ZOBRAZIŤ DETAIL >