Stuhnutý krk a bolesti krčnej chrbtice trápia čoraz viac ľudí. Sedavé zamestnanie, nízka fyzická aktivita, doba smartfónov a neustály predklon hlavy nám z dlhodobého hľadiska vedia spôsobiť či už menšie, alebo väčšie zdravotné problémy. Následne nastupujú prášky a tabletky proti bolesti, či hojivé maste a tieto problémy tlačíme pred sebou, no neriešime ich. Aby sme sa z tohto bodu posunuli, poďme si povedať trošku o anatómii a priblížme si aj možné príčiny vzniku bolesti krku a ich riešenia.

UŽ OD 115€

Mesačný stravovací plán a Coaching od odborníkov. Široký výber jedál, presné vypočítané nutričné hodnoty a pravidelné konzultácie sú základom vášho úspechu!

Viac info

Krk a krčná chrbtica

Krčná chrbtica sa skladá zo 7 krčných stavcov a plynulo prechádza do chrbtice hrudnej. Medzi jednotlivými stavcami sa nachádzajú medzistavcové platničky, ktoré majú  “tlmiacu” funkciu pri chôdzi, behu a iných nárazoch.

Pri ktorých pozíciách hlavy škodíme nášmu krku?

1. Predsunuté držanie hlavy
2. Veľký vankúš pod hlavou pri spaní v ľahu na chrbte/boku
3. Pozeranie do smartfónov
4. Rozvalenie sa pred televíziou na gauči
5. Sed nerešpektujúci prirodzené zakrivenie chrbtice – krčnú a driekovú lordózu

Bolestivá aj zablokovaná

Vplyvom našich nesprávnych pohybových návykov sa platničky opotrebovávajú, poprípade posúvajú rôznymi smermi. Tak vznikajú kĺbne blokády, ktoré často voláme zablokovaná krčná chrbtica. Najčastejšie však platničky smerujú dozadu a do strán. V inom prípade môže platnička kontaktovať nervový koreň, kedy sa bolesť z krčnej chrbtice môže projektovať až do ramena, lakťa, prstov na rukách. Inokedy zas vzniká točenie hlavy alebo dokonca bolesti hlavy. Toto sú najčastejšie príznaky, kedy platnička dráždi nervy zásobujúce horné končatiny. Následne sa samozrejme “zľaknú” svaly odstupujúce od stavcov, stiahnu sa a aj oni môžu brániť krku pohybovať sa do všetkých smerov plynule. Nezabúdajme, že krčná chrbtica je veľmi ohybná. Dokáže sa pohybovať v troch rovinách:

• sagitálnej – retrakcia (zasunutie brady), predklon, záklon.
• frontálnej – úklon do strán
• transverzálnej – rotácie

Práve z tohto dôvodu, teda jej komplexnosti, sa riešenie bolestí krčnej chrbtice komplikuje. Veľakrát človek pociťuje točenie a bolesti hlavy, závrate. Fyzioterapeut sa vtedy stáva doslova detektívom pohybu. Zisťuje, či je zdrojom problému mechanická príčina. Dôležité je dôkladné funkčné vyšetrenie chrbtice a aktívny dialóg s pacientom. Odborník zisťuje, kedy, pri ktorých činnostiach a ako často sa bolesť krčnej chrbtice objavuje. Sleduje blokády v jednotlivých segmentoch, skrátené svaly s prítomnosťou trigger pointov – svalových spúšťových bodov. Hodnotí jednotlivé rozsahy pohybov a ich plynulosť.

Niekedy len fyzioterapia nestačí

Na základe zistených informácii určí štádium stavu pacienta. V prípade konštantných bolestí, nenachádzania úľavovej polohy, a budenia sa v noci pre bolesť predpokladáme zápalové procesy – akútne/subakútne štádium. Vtedy odporúčame ďalšie lekárske vyšetrenia, následne predpísanú medikamentóznu liečbu a kľudový režim. Napríklad vyššie spomínané točenie a bolesti hlavy, závrate, či dokonca poruchy prehĺtania je nutné riešiť s tímom odborníkov, nielen s fyzioterapeutom, keďže ich pôvod nemusí byť len v krčnej chrbtici. Základom je postupnými krokmi pátrať po príčine.

V istom kórejskom výskume pozorovali vplyv určitých fyzioterapeutických metód na bolesti hlavy. Pacienti s bolesťami hlavy a pocitom stuhnutého krčného svalstva boli vyšetrení aj neurológom. Výskum síce potvrdil, že rehabilitáciou bolesť hlavy ustupuje a objavuje sa menej často, avšak nepotvrdzuje príčinu bolesti výhradne v stuhnutých krčných svaloch. Najefektívnejšou terapiou na zníženie bolestí hlavy je podľa autorov trakcia krčnej chrbtice. V inom španielskom výskume autori potvrdili, že kombináciou rôznych fyzioterapeutických techník sa redukuje bolesť hlavy. Medzi efektívne metódy zahrnuli aktívne a relaxačné cvičenia, mobilizácie a strečing. Pri mobilizačných technikách sa navyše zväčšil rozsah pohybu v krčnej chrbtici.  Autori tejto štúdie však upozorňujú, že je náročné presne zhodnotiť, ktorá konkrétna technika redukuje bolesti hlavy najefektívnejšie.

Cviky na krčnú chrbticu

Vyšetrenia sú síce náročné, jedna vec je však istá a to, že chrbtica miluje pohyb. Ak v práci sedíte 8 hodín vkuse a s bolesťou nič nerobíte, nemôžete očakávať, že bolesť, či len obyčajný stuhnutý krk iba tak odíde. Myslite teda nielen na správne držanie tela pri samotnom sedení, ale aj tzv. prerušovaný sed. Rovný ako pravítko nebude počas celej pracovnej doby pravdepodobne sedieť nikto a preto je omnoho optimálnejším riešením, keď každých 30 minút zmeníte pozíciu tela. Skúste sa počas dňa viackrát postaviť a poprechádzať, ponaťahovať sa, ale tiež môžete vyskúšať na chvíľu na stoličke kľačať, či na pár minút denne použiť fit loptu. Preto odporúčame: hýbte sa a cvičte!

Existuje množstvo cvikov na krčnú chrbticu. V článku o “smartfónovom krku” je uvedených niekoľko tipov, ktoré môžu pomôcť. Zopár cvičení sme si tiež prešli v článku o možnostiach hýbania sa na kancelárskej stoličke. Tentokrát vám poradím 2 cvičenia do kancelárie vo frontálnej rovine…áno, vráťte sa pekne na začiatok článku a pozrite si, ktorá rovina to je 🙂

1. Sadnite si na stoličku a lopatky ťahajte šikmo dolu (od uší smerom k zemi). Položte si pravé predlaktie na hlavu tak, aby sa pravá ruka chytila ľavého ušného laloku. Zľahka ťahajte a pravé ucho smerujte do maximálneho možného úklonu k pravému ramenu pomocou hmotnosti pravého predlaktia. Vydržte 2 sekundy. Cvičenie zopakujte 10x za sebou a následne precvičte druhú stranu.
2. Sadnite si do správneho sedu. Mierne zasuňte bradu a rotujte hlavu maximálne doprava. Bez vysunutia brady vydržte 2 sekundy. Cvik opakujte do každej strany 10x.

Tieto dve cvičenia sú úplne jednoduché a s veľmi vysokou pravdepodobnosťou si nimi nemáte ako ublížiť. Každý človek však môže mať na cvičenie rôzne reakcie. Preto je najvhodnejšie konzultovať váš stav so špecializovaným fyzioterapeutom a mať tak váš krk pod kontrolou.

DeepWORK & TotalBODY Víkend

Kombinácia pomalšieho DeepWORKu a dynamického TotalBODY je ideálna pre všetkých milovníkov skupinových cvičení, ktorí nemajú radi stereotyp. A kto to všetko povedie? Nikto iný ako dvaja z najlepších a najskúsenejších inštruktorov na Slovensku, Milan Adamka a Eňa Buzinkay.

Viac info