← Späť

Najlepší doplnok na rast svalov? Vyskúšajte kreatín

Marek Blahušiakfeb 7, 2018

Snažíte sa vo fitku nabrať svalovú hmotu a stále to akosi nejde? Už ste si kúpili aj proteínový prášok, no nie je to ono? Zorientovať sa v doplnkoch stravy nie je jednoduché a vybrať si ten najlepší nie je jednoduché. Je tu však zopár istôt, a jednou z nich je práve Kreatín. Jeden z najosvedčenejších, najpožívanejších a najviac testovaných doplnkov stravy, využívaný po celom svete.


InBody diagnostika v Bratislave

Merajte si svoj diétny progres! Počas diagnostiky zistíte svoje % tuku a svalov v tele, hodnotu viscerálneho tuku, zadržiavanie vody a iné parametre. Vaša premena začína už dnes!

Doplnok, ktorý funguje

Medzi najčastejšie používané doplnky stravy pri cvičení patrí bezkonkurenčne proteín, t.j. srvátková bielkovina v prášku. Je naozaj skvelý, ale sám o sebe veľa práce neurobí. Treba sa naň pozerať rovnako, ako sa volá – stále je to len doplnok stravy. Rovnako dôležitý a základný doplnok je spomínaný kreatín. Otázka znie, čo to kreatín je a ako vlastne funguje?

Kreatín je molekula, ktorá sa prirodzene nachádza v tele. Niektorí jedinci majú prirodzene vyššiu hladinu kreatínu ako ostatní. Jeho zdrojom sú najrôznejšie potraviny ako mäso, ryby alebo vajcia. Napriek tomu, že sa kreatín prirodzene nachádza v ľudskom tele a aj v potravinách, môžete jeho hladinu suplementmi zvýšiť. Prečo by ste to ale robili? Jednoducho povedané, pri cvičení spotrebúvate ATP, čo je základný zdroj pre svalovú prácu. Keď cvičíte, tak postupne vyčerpávate zdroje ATP až narazíte na pomyselný bod únavy. Po dosiahnutí tohto bodu už nie ste schopní vykonať žiadne ďalšie opakovania, no a práve tu nastupuje kreatín. Pomôže vám zvýšiť silu, resp. počet opakovaní tým, že urýchli resyntézu ATP. To jedno či dve opakovania navyše, ktoré ste schopní spraviť, sa na prvý pohľad nezdá veľa, ale z dlhodobého hľadiska vám pomôžu vybudovať silové a svalové prírastky.

Je všeobecne známe, že pokiaľ chcete tréning držať v naturálnych medziach a nepristúpiť na cestu anabolických steroidov alebo podobných zakázaných preparátov, bude progres pomalší a náročnejší.

22 štúdií, ktoré sa venovali výskumu kreatínu a v ktorých sa ako tréningová metóda využíval rezistenčný tréning, bolo priemerné zvýšenie jedno-, troj- a desať-násobného maxima o 8% vyššie u skupiny, ktorá užívala kreatín v porovnaní s placebo skupinou.


Prirodzený vs. syntetický

Pokiaľ sa rozhodnete, že potrebujete prijať väčšie množstvo kreatínu, je nutné ujasniť si, či chcete prirodzený alebo syntetický zdroj.

Ako naznačuje názov, prirodzený kreatín je taký, ktorý pochádza z prírodných zdrojov. Kreatín sa tvorí v pečeni, pankrease a obličkách. Jedným z hlavných prírodných zdrojov takéhoto kreatínu je červené mäso, najmä chudé. Odhaduje sa, že každý kilogram surového mäsa obsahuje štyri gramy kreatínu. Ďalším veľkým zdrojom prirodzeného kreatínu sú ryby ako tuniak, losos, sashimi a sushi, ktoré majú v sebe zložky ako metionín a omega 3-mastné kyseliny. Tie pomáhajú pri syntéze kreatínu. Telo môže syntetizovať svoj vlastný kreatín z aminokyselín. Na druhej strane syntetický kreatín sa zvyčajne objavuje vo forme doplnkov a je dostupný v rôznych formách ako sú pilulky, nápoj a výživné tyčinky. Kreatín zdroje


Druhy kreatínu

Jedným z najobľúbenejších, najtestovanejších a najviac fungujúcich synteticky vyrábaných doplnkov je kreatín monohydrát. Okrem tohto kreatínu sa ale stretávame aj s rôznymi inými druhmi syntetických kreatínov. Pozrime sa teda na tie najznámejšie z nich:

Kreatín citrát

Táto forma kreatínu viazaná na kyselinu citrónovú sa neabsorbuje ľahšie a ani účinnejšie ako monohydrát kreatínu. Predpokladá sa však, že je rozpustnejšia v kvapalnom roztoku.

Kreatín nitrát

Patrí k obľúbeným zlúčeninám kreatínu. Výskum kreatín-nitrátu je síce stále trochu limitovaný, ale napriek tomu je možné konštatovať, že je to vysoko rozpustná forma kreatínu a mala by spôsobiť menej žalúdočnej tiesne ako monohydrát kreatínu.

Kreatín malát

Kreatín viazaný na kyselinu jablčnú sa ešte má bližšie študovať (prinajmenšom pokiaľ ide o účinky na športový výkon). Kyselina jablčná sama o sebe však už preukázala prínosy zvyšujúce športovú výkonnosť.

Pufrovaný kreatín (Kre Alkalyn)

Je to forma kreatínu, ktorá má byť pufrovaná pri základnom pH. Absorbuje sa ľahšie ako kreatín monohydrát. Použitou náplňou je jednoducho jedlá sóda, ale iróniou je to, že štúdie ukazujú, že už nie je tak účinný ako kreatín monohydrát z hľadiska zlepšenia výkonu.

Kreatín monohydrát

Je to najtestovanejšia a najdostupnejšia forma kreatínu, a to z dobrého dôvodu. Je to látka, ktorá obstála v skúške časom pokiaľ ide o silový tréning a atletický výkon. Je to jeden z najefektívnejších doplnkov, pokiaľ ide o pomer cena/výkon. Mnohé kreatínové monohydrátové produkty sa dodávajú v mikronizovaných práškoch, ako je napríklad patentovaný výrobok Creapure. Práve kreatín mohohydrát sa javí ako najlepší druh kreatínu a rozhodne by nemal chýbať v zozname doplnkov športovca, ale aj napríklad hobby kulturistu, a to práve pre jeho jednoduchosť, efektívnosť, znášanlivosť a cenovú dostupnosť.


Dávkovanie kreatínu

Funkčnosť a jednoduchosť tohto doplnku sa odráža aj v jeho dávkovaní. Denne potrebujete do seba dostať 3 až 5 gramov, pričom je úplne jedno kedy a ako. Pred tréningom, po tréningu, pred spaním, s vodou, s ovocnou šťavou, smoothie, je to na vás. Dôležité ale je toto dávkovanie neprerušovať ani počas netréningových dní, aby sa jeho hladina v krvi udržiavala na zvýšenej úrovni. Pre zlepšenie efektu kreatínu sa tiež odporúča v prvých týždňoch absolvovať tzv. “nasycovaciu fázu” so zvýšeným príjmom 15 až 20 gramov, no táto fáza pre celkový úspech tiež nie je potrebná.


Letný Fight Camp pre Všetkých

Tréningy, relax a zábava pre začiatočníkov aj pokročilých, mužov aj ženy. Všetci na jednom mieste, v perfektných športových podmienkach a skvelej atmosfére. Taký bude náš najbližší Fight Camp pre všetky výkonnostné úrovne v krásnom prostredí Oravskej priehrady.

Marek Blahušiak

SLAVIA AGROFERT

MOJE ČLÁNKY

FIT POBYTY

SÁModSEBA Fit Pobyt
s výťažkom pre deti bez rodín
RZ Tesáre Nové Mlyny

Už od 119 Eur

2. ročník programovo najnabitejšieho fitpobytu zameraného na jogu, beh, fitness, bojové športy a tiež zdravú stravu. Tak ako minulý rok celý zisk z pobytu poputuje nadácii Provida a teda detičkám bez rodín, o ktoré sa táto nadácia stará v programe Tvoj Buddy.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

Joga Pobyt s Jarom Pávekom
cesta k vlastnej praxi
Tri Studničky****

Už od 389 Eur

Úplne prvý slovenský joga pobyt s Jarom Pávekom je tu a my sa nevieme dočkať! Toto 4-dňové spojenie jogovej praxe, jogových prednášok a diskusií o všetkom, čo sa jogy aspoň trochu týka, je vhodné tak pre úplných začiatočníkov, ako aj pre pokročilých cvičencov.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

Joga Pobyt – Body&Mind Reštart
pre všetkých fanúšikov jogy
Hotel Tri Studničky****

Už od 359 Eur

Toto víkendové spojenie jogy, aktívneho oddychu, skvelého jedla a ubytovania uprostred nádhernej prírody Demänovskej doliny bude pre váš reštart tým pravým orechovým. Nemáte s jogou alebo iným cvičením skúsenosti? To vôbec nevadí.

ZOBRAZIŤ DETAIL >