← Späť

Najlepšie cviky na formovanie zadku pre ženy

Veronika Fabianováokt 16, 2018

Máloktorá žena má geneticky daný pekný a pevný zadok. Keďže po takom túžia takmer všetky, máme tu pre vás tie najúčinnejšie cviky na formovanie zadku a taktiež cviky na spevnenie zadku a stehien pre ženy. Samozrejme fungujú aj pre mužov, ale tieto majú u žien ešte o čosi viac fanúšičiek.


InBody diagnostika v Bratislave

Merajte si svoj diétny progres! Počas diagnostiky zistíte svoje % tuku a svalov v tele, hodnotu viscerálneho tuku, zadržiavanie vody a iné parametre. Vaša premena začína už dnes!

Viac o sedacích svaloch

Sedací sval je najmohutnejší sval v ľudskom tele. Prispieva ku stabilizácii panvy, najmä pri chôdzi, behu a lezení. Pozor, je rozdiel mať veľký zadok s nadmerným množstvom tuku a veľký svalnatý zadok. Dobre vytrénovaný zadok nie je len príjemný na pohľad. Silné sedacie svaly a zadné stehná môžu zlepšiť držanie tela, zmierniť bolesti spodnej časti chrbta, bedrového kĺbu a kolena, zvýšiť športový výkon či znížiť stratu hustoty kostí.


3 Najlepšie cviky na spevnenie zadku

Pretože svaly spaľujú viac kalórií v pohybe (ale aj v pokoji) než tuk, zvyšovanie svalovej hmoty prostredníctvom tréningu zadku môže urýchliť úbytok tuku. Pre efektívnejší výsledok je s tréningom spojená úprava stravy. Dôležité je byť v kalorickom deficite a prijať menej energie, ako vydáte. Ak chcete vedieť viac o stravovaní, ktoré funguje a zaručí vám výsledok, prečítajte si náš článok o flexibilnom stravovaní – IIFYM.



1. Hip thrusty (zdvíhanie panvy)

V mojom rebríčku najefektívnejších cvikov na spevnenie zadku sú na prvom mieste hip thrusty (zdvíhanie panvy). Bližšie sa pozrieme na techniku a prevedenie. Dôležité je vykonávať cvik správne, aby ste predišli zdravotným komplikáciám. Technika je prvoradá.

Cviky na zadok - Hip Thrust

Správna technika:

  • Tyč je umiestnená v strede panvy. Chodidlá si nastavte do vzdialenosti, aby boli holene zvisle nadol.
  • Pohyb začínate zdola. Zatlačte cez päty a s pevným stredom vytlačte panvu do vystretia v bedrových kĺboch. Nie do prehnutia a preťaženia krížovej oblasti.
  • V hornej polohe dokončite pohyb kontrakciou zadku a pomalým kontrolovaným klesaním položte činku na zem do začiatočnej pozície.

Nezabudnite, že pohyb musí byť pomalý a kontrolovaný, pre čo najväčšie precítenie svalu. Tento cvik odporúčam vykonávať s väčšou hmotnosťou. Jedine tak sa dá zaručiť nárast daného svalu alebo takzvané vyformovanie.


2. Mŕtvy ťah v rozdelenom postoji

Keďže na sedacie svaly sa napájajú zadné stehná, ďalším cvikom bude mŕtvy ťah. Pre väčšiu aktiváciu zadku vám bližšie predstavím mŕtvy ťah v rozdelenom postoji.

Cviky na zadok - Mŕtvy ťah

Kľúčom ku správnej technike sú:

  • Rovný chrbát
  • Brada zastrčená
  • Predná časť holene vo vertikálnej polohe
  • Pohyb panvou smerom vzad

V ideálnom prípade sú obe chodidlá na zemi. Pre niektorých z vás s obmedzenou dorziflexiou (ohybom) na členku je v poriadku, ak bude zadná noha položená na špičke. Dôležité je kontrolovať pohyb smerom nadol. Pohyb naspäť do vystretia panvy môže byť dynamický a končí sa kontrakciou zadku v začiatočnej hornej pozícii.


3. Hlboké výpady

V tomto prípade sa jedná o cvik pre mierne pokročilých a budú ním výpady vzad z deficitu. Pre pridanie záťaže vykonávajte cvik s kettlebellmi alebo činkami v rukách, prípadne s kettlebellmi položenými na ramenách pre väčšiu aktiváciu stredu tela.

Cviky na zadok - Výpady

Správna technika:

  • Začnite s nohami na stepperi. Chodidlá sú umiestnené na šírku bokov.
  • Vykročte jednou nohou vzad a pokľaknite smerom nadol, aby sa koleno dotýkalo zeme.
  • Zaberte cez prednú nohu a postavte sa opäť do vystretia do začiatočnej pozície s nohami na stepperi.

Toto cvičenie je zamerané zväčša na kvadricepsy (predné stehná), zadok a hamstringy (zadné stehná). Je to jeden z náročnejších cvikov, pri ktorom sa vám zaručene zvýši tep a celkové spaľovanie energie počas tréningu. To je, ako som spomínala, nevyhnutné pre finálne chudnutie.


Čím rýchlejšie chcete zadok spevniť, tým viackrát musíte počas týždňa cvičenia vykonávať. Určite neplatí tréningový plán, kde precvičíte vybranú partiu raz a tá zázračne vyformuje. Ak hľadáte plán na spevnenie zadku za mesiac, aplikujte dané cviky do vášho tréningu minimálne 3x týždenne, ideálne s 24 hodinovou prestávkou na regeneráciu. Keď budete postupne zvyšovať záťaž, výsledky, a teda spevnené stehná a zadok, sa určite dostavia. Skôr či neskôr.


Joga Pobyt – Body&Mind Reštart

Toto víkendové spojenie jogy, aktívneho oddychu, skvelého jedla a ubytovania uprostred nádhernej prírody Demänovskej doliny bude pre váš reštart tým pravým orechovým. Nemáte s jogou alebo iným cvičením skúsenosti? To vôbec nevadí.

Veronika Fabianová

FIT FABRIK

MOJE ČLÁNKY

FIT POBYTY

SÁModSEBA Fit Pobyt
s výťažkom pre deti bez rodín
RZ Tesáre Nové Mlyny

Už od 119 Eur

2. ročník programovo najnabitejšieho fitpobytu zameraného na jogu, beh, fitness, bojové športy a tiež zdravú stravu. Tak ako minulý rok celý zisk z pobytu poputuje nadácii Provida a teda detičkám bez rodín, o ktoré sa táto nadácia stará v programe Tvoj Buddy.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

Joga Pobyt s Jarom Pávekom
cesta k vlastnej praxi
Tri Studničky****

Už od 389 Eur

Úplne prvý slovenský joga pobyt s Jarom Pávekom je tu a my sa nevieme dočkať! Toto 4-dňové spojenie jogovej praxe, jogových prednášok a diskusií o všetkom, čo sa jogy aspoň trochu týka, je vhodné tak pre úplných začiatočníkov, ako aj pre pokročilých cvičencov.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

Joga Pobyt – Body&Mind Reštart
pre všetkých fanúšikov jogy
Hotel Tri Studničky****

Už od 359 Eur

Toto víkendové spojenie jogy, aktívneho oddychu, skvelého jedla a ubytovania uprostred nádhernej prírody Demänovskej doliny bude pre váš reštart tým pravým orechovým. Nemáte s jogou alebo iným cvičením skúsenosti? To vôbec nevadí.

ZOBRAZIŤ DETAIL >