← Späť

Najlepšie strečingové cviky, ktoré by ste mali poznať

Tibor Mrázjúl 23, 2018

Zo všetkých strán počúvame, že by sme sa pred výkonom mali poriadne rozcvičiť a že máme robiť kvalitný strečing. Je naozaj dôležitý strečing pred a po cvičení? Zlepší nám strečing náš výkon? Pomôže nám predísť zraneniam? Aj týmto otázkam sa my tréneri musíme pravidelne venovať a vám niektoré veci ozrejmíme v článku. Predstavíme si aj strečing cviky, ktoré by ste mali zapojiť do bežnej rutiny.


InBody diagnostika v Bratislave

Merajte si svoj diétny progres! Počas diagnostiky zistíte svoje % tuku a svalov v tele, hodnotu viscerálneho tuku, zadržiavanie vody a iné parametre. Vaša premena začína už dnes!

Dynamická rozcvička celého tela a statický strečing

Na úvod treba povedať, čo znamená strečing v klasickom ponímaní. Rozumieme pod ním súbor naťahovacích cvičení, s cieľom natiahnuť daný sval. Momentálne poznáme viacero metód klasického strečingu. Od základného rozdelenia na statický a dynamický strečing, cez postizometrickú metódu alebo metódu prerušovaného naťahovania a pod. Toto ale nie je ideálny spôsob ako pripraviť telo na výkon. Rozcvičeniu pred samotným cvičením rozhodne treba venovať čas, ale poznáme aj lepšie metódy ako klasický strečing. Vieme ním predísť natiahnutiu alebo natrhnutiu svalu, resp. poškodeniu kĺbov alebo chrbtice. Mobilizácia spojená so stabilizáciou v jednotlivých kĺbových spojeniach ako aj celkovo v komplexných pohybových stereotypoch je ideálnym spôsobom ako sa dynamicky rozcvičiť.


Efekt na výkon, flexibilitu

Hlavným efektom statického strečingu použitím naťahovacích cvičení je rozvoj flexibility a rozsahu pohybu v daných kĺboch. Môže zlepšiť aj výkon v špecifických cvičeniach, kde sa vyžaduje vyššia miera flexibility. Dynamická rozcvička nás pripraví na výkon všeobecne. Pripravíme organizmus na zvýšenú záťaž počas výkonu. Ďalej znižuje možnosť zranenia počas výkonu a znižuje napätie a stuhnutosť svalstva.


Ako sa prichystať na výkon

Na začiatok je dobré sa rozohriať 3-5 minút. Rozohriatím zvýšite srdcovúdychovú činnosť, zvyšujete efektivitu svalovej práce a znižujete neskoršie narušenie rovnováhy v tele. Znížite tak tiež možné riziká zranenia, akým je napríklad natrhnutý sval. Upravíte funkčný stav nervovej sústavy a posilňujete podmienené pohybové reflexy. Intenzita by nemala byť vysoká a cvičenie by malo byť jednoduché. Napr. beh, švihadlo, bicykel, veslovací trenažér.

Ďalej nasleduje kontrolované krúženie vo všetkých kĺboch. Začneme od hlavy a krčnej chrbtice. Pokračujeme pažami a hrudnou chrbticou a končíme bedrami a dolnými končatinami. Pohyb vykonávame kontrolovane a pomaly 10-20 opakovaní v každom kĺbe. Môžeme použiť aj penový masážny valec – foam roller. Docielime tým lepšie prekrvenie a rozcvičenie celého tela.

Pokračujeme dynamickými pohybmi najprv všeobecného charakteru a prechádzame k špeciálnym cvičeniam, podľa toho, na čo je tréning zameraný. Cieľom tejto časti je aktivovať jednotlivé svalové skupiny a reťazce a pripraviť ich na výkon. Vykonávame ich kontrolovane s dôrazom na stabilitudostatočný rozsah. Nakoniec pristupujeme k rozcvičeniu v daných cvičeniach. Vykonávame ich s ľahšou hmotnosťou, kontrolovane s dôrazom na stabilitu a plný rozsah v rámci našich možností.


Základné strečingové cviky pred výkonom

1. Krčná chrbtica

Strečingové cviky krúženie hlavy Strečingové cviky rotácie hlavy


2. Ramená a hrudníkStrečingové cviky krúženie ramien Strečingové cviky rotácie


3. Panva a bedrové kĺbyStrečingové cviky bedrový kĺb Strečingové cviky


4. Rozsah ramenaStrečingové cviky ramenoStrečingové cviky rameno


5. Hrudná chrbticaStrečingové cviky trup


6. Rozsah bedrových kĺbovStrečingové cviky bedrá


7. Komplexný dynamický strečingStrečingové cviky komplex


8. Drep s úklonomStrečingové cviky drep



Joga Pobyt – Body&Mind Reštart

Toto víkendové spojenie jogy, aktívneho oddychu, skvelého jedla a ubytovania uprostred nádhernej prírody Demänovskej doliny bude pre váš reštart tým pravým orechovým. Nemáte s jogou alebo iným cvičením skúsenosti? To vôbec nevadí.

Tibor Mráz

FIT CAMP

MOJE ČLÁNKY

FIT POBYTY

SÁModSEBA Fit Pobyt
s výťažkom pre deti bez rodín
RZ Tesáre Nové Mlyny

Už od 119 Eur

2. ročník programovo najnabitejšieho fitpobytu zameraného na jogu, beh, fitness, bojové športy a tiež zdravú stravu. Tak ako minulý rok celý zisk z pobytu poputuje nadácii Provida a teda detičkám bez rodín, o ktoré sa táto nadácia stará v programe Tvoj Buddy.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

Jarný Fit Pobyt s Eňou a Miňom
pre fanúšikov skupinových cvičení
Hotel Tri Studničky****

Už od 259 Eur

3-dňová kombinácia skupinových cvičení v jednom z najkrajších hotelov na Slovensku. A kto to všetko povedie? Nikto iný ako dvaja z najlepších a najskúsenejších inštruktorov na Slovensku, Milan Adamka a Eňa Buzinkay.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

Joga Pobyt s Jarom Pávekom
cesta k vlastnej praxi
Tri Studničky****

Už od 389 Eur

Úplne prvý slovenský joga pobyt s Jarom Pávekom je tu a my sa nevieme dočkať! Toto 4-dňové spojenie jogovej praxe, jogových prednášok a diskusií o všetkom, čo sa jogy aspoň trochu týka, je vhodné tak pre úplných začiatočníkov, ako aj pre pokročilých cvičencov.

ZOBRAZIŤ DETAIL >