Zo všetkých strán počúvame, že by sme sa pred výkonom mali poriadne rozcvičiť a že máme robiť kvalitný strečing. Je naozaj dôležitý strečing pred a po cvičení? Zlepší nám strečing náš výkon? Pomôže nám predísť zraneniam? Aj týmto otázkam sa my tréneri musíme pravidelne venovať a vám niektoré veci ozrejmíme v článku. Predstavíme si aj strečing cviky, ktoré by ste mali zapojiť do bežnej rutiny.

InBody diagnostika v Bratislave

Merajte si svoj diétny progres! Počas diagnostiky zistíte svoje % tuku a svalov v tele, hodnotu viscerálneho tuku, zadržiavanie vody a iné parametre. Vaša premena začína už dnes!

Rezervovať termín

Dynamická rozcvička celého tela a statický strečing

Na úvod treba povedať, čo znamená strečing v klasickom ponímaní. Rozumieme pod ním súbor naťahovacích cvičení, s cieľom natiahnuť daný sval. Momentálne poznáme viacero metód klasického strečingu. Od základného rozdelenia na statický a dynamický strečing, cez postizometrickú metódu alebo metódu prerušovaného naťahovania a pod. Toto ale nie je ideálny spôsob ako pripraviť telo na výkon. Rozcvičeniu pred samotným cvičením rozhodne treba venovať čas, ale poznáme aj lepšie metódy ako klasický strečing. Vieme ním predísť natiahnutiu alebo natrhnutiu svalu, resp. poškodeniu kĺbov alebo chrbtice. Mobilizácia spojená so stabilizáciou v jednotlivých kĺbových spojeniach ako aj celkovo v komplexných pohybových stereotypoch je ideálnym spôsobom ako sa dynamicky rozcvičiť.

Efekt na výkon, flexibilitu

Hlavným efektom statického strečingu použitím naťahovacích cvičení je rozvoj flexibility a rozsahu pohybu v daných kĺboch. Môže zlepšiť aj výkon v špecifických cvičeniach, kde sa vyžaduje vyššia miera flexibility. Dynamická rozcvička nás pripraví na výkon všeobecne. Pripravíme organizmus na zvýšenú záťaž počas výkonu. Ďalej znižuje možnosť zranenia počas výkonu a znižuje napätie a stuhnutosť svalstva.

Ako sa prichystať na výkon

Na začiatok je dobré sa rozohriať 3-5 minút. Rozohriatím zvýšite srdcovú a dychovú činnosť, zvyšujete efektivitu svalovej práce a znižujete neskoršie narušenie rovnováhy v tele. Znížite tak tiež možné riziká zranenia, akým je napríklad natrhnutý sval. Upravíte funkčný stav nervovej sústavy a posilňujete podmienené pohybové reflexy. Intenzita by nemala byť vysoká a cvičenie by malo byť jednoduché. Napr. beh, švihadlo, bicykel, veslovací trenažér.

Ďalej nasleduje kontrolované krúženie vo všetkých kĺboch. Začneme od hlavy a krčnej chrbtice. Pokračujeme pažami a hrudnou chrbticou a končíme bedrami a dolnými končatinami. Pohyb vykonávame kontrolovane a pomaly 10-20 opakovaní v každom kĺbe. Môžeme použiť aj penový masážny valec – foam roller. Docielime tým lepšie prekrvenie a rozcvičenie celého tela.

Pokračujeme dynamickými pohybmi najprv všeobecného charakteru a prechádzame k špeciálnym cvičeniam, podľa toho, na čo je tréning zameraný. Cieľom tejto časti je aktivovať jednotlivé svalové skupiny a reťazce a pripraviť ich na výkon. Vykonávame ich kontrolovane s dôrazom na stabilitu a dostatočný rozsah. Nakoniec pristupujeme k rozcvičeniu v daných cvičeniach. Vykonávame ich s ľahšou hmotnosťou, kontrolovane s dôrazom na stabilitu a plný rozsah v rámci našich možností.

Základné strečingové cviky pred výkonom

1. Krčná chrbtica

2. Ramená a hrudník

3. Panva a bedrové kĺby

4. Rozsah ramena

5. Hrudná chrbtica

6. Rozsah bedrových kĺbov

7. Komplexný dynamický strečing

8. Drep s úklonom

DeepWORK & TotalBODY Víkend

Kombinácia pomalšieho DeepWORKu a dynamického TotalBODY je ideálna pre všetkých milovníkov skupinových cvičení, ktorí nemajú radi stereotyp.

Viac info