← Späť

Diéty, ktoré fungujú: Nízkosacharidová a ketogénna diéta

Maroš Krivosudskýfeb 4, 2018

“Kila letí, letíí, letíí!” Takto nejako začína jedna z televíznych reklám propagujúcich ďalšiu zaručene účinnú krabičkovú diétu, ktorá má v názve teraz veľmi moderné slovo KETO. Takáto diéta pozostávajúca z proteínových nápojov, polievok, smoothies, cestovín a iných instantných produktov je naozaj zaručene účinná. Ale len pokiaľ je vašim cieľom vyhodiť peniaze za výrobok, ktorý z pôvodnej ketogénnej diéty urobil paškvil. Inak sa totiž tento (a ani žiadny podobný) produkt stavajúci na vyhladovaní nevedomých ľudí nazvať nedá. Ako si postaviť ozajstnú ketogénnu diétu a ako sa líši od obyčajnej nízkosacharidovej diéty?


InBody diagnostika v Bratislave

Merajte si svoj diétny progres! Počas diagnostiky zistíte svoje % tuku a svalov v tele, hodnotu viscerálneho tuku, zadržiavanie vody a iné parametre. Vaša premena začína už dnes!

Nízkosacharidová ketogénna ketónová diéta

Rovnako, ako je tomu v iných oblastiach výživy, aj tu si zvyknú ľudia mýliť pojmy. Následne píšu svoje názory na rôzne fóra a vzniká chaos. No a potom každý, koho poznáte, drží ketogénnu diétu…a nikto ju vlastne nedrží. Ona totiž stačí malá zmena a ak nepoznáte presné zloženie jedál, ktoré počas dňa zjete, je z keto diéty hneď diéta nízkosacharidová. Teda v tom lepšom prípade. V tom horšom sa o žiadnu diétu nejedná a vy sa prejedáte tučnými jedlami s pocitom, že z nich aj tak nepriberiete. Tu už ale predbieham, poďme si tieto dve populárne diéty predstaviť:

Nízkosacharidová diéta (často nazývaná bielkovinová diéta)

Momentálne sa tento typ stravovania stále teší najväčšej popularite, lebo vie byť zároveň udržateľný, aj naozaj funkčný. Ak je takáto redukčná diéta nastavená správne (rozumej nižší príjem kalórii ako ich výdaj), je práca s makroživinami jednoduchá. Váš cieľový energetický príjem rozdelíte na 3 časti. Najväčšiu prijmete vo forme kvalitných tukov (40 – 60%), menšiu vo forme bielkovín (20 – 40%) a najmenej si doprajete práve sacharidov (len 5-20%). Tu treba dávať pozor na fakt, že gram tuku má viac ako dvojnásobok kalórii (1 g = 9,2 kcal) než bielkoviny a sacharidy (1 g = 4,1 kcal).

Ak je teda váš plánovaný denný príjem energie 1500 kcal, tak zjete:

  • 65 g – 97 g TUKOV (600 – 900 kcal) – prevažne z rýb, orieškov, semienok, vajíčok, avokáda a kvalitných olejov
  • 73 g – 146 g BIELKOVÍN (300 – 600 kcal) – prevažne z chudého mäsa, rýb, vajíčok, strukovín, mliečnych výrobkov, ale tiež tých semienok a orechov
  • 18 g – 73 g SACHARIDOV (75 – 300 kcal) – zo zeleniny, ovocia, ryže, quinoi, zemiakov a obilnín

Pri “obyčajnej” nízkosacharidovej diéte, ktorá vie fungovať, sa v ľudskom tele v podstate nič výnimočné nedeje. Ste v kalorickom deficite, máte dostatočný príjem bielkovín (ktorý je pre každú fungujúcu diétu nevyhnutný) a následne sa hráte so zvyšným príjmom tukov a sacharidov. Celé to ale robíte tak, aby ste sa zmestili do cieľového KALORICKÉHO PRÍJMU. Ako ale vlastne v každej ďalšej fungujúcej diéte, o ktorých si budeme v ďalších článkoch písať.

Ketogénna diéta (bezsacharidová / ketónová diéta)

Ketogénna diéta je trochu iná, keďže pri nej v ľudskom tele dochádza k javom, ku ktorým za iných okolností (rozumej typoch stravovania) nedôjde. Okrem toho, že je postavená na kalorickom deficite, stavia totiž tiež na tzv. KETÓZE. A teraz trochu “nudnej” výživárskej teórie pre všetkých, ktorý tento stav chcú aspoň trochu pochopiť (nie len vyskúšať). Tieto 2 základné otázky by nám to mali zodpovedať:

Čo to tá ketóza teda je?

Je to stav, kedy je v krvi viac ketónov ako normálne, pričom ich telo vie využiť na tvorbu energie (veľmi zjednodušene povedané, telo využíva ako zdroj energie vaše tukové zásoby).

Čo to sú ketóny?

Ketóny sú organické látky, ktoré za istých okolností vznikajú v pečeni pri spaľovaní tukov. Z pečene sú uvoľňované do krvného obehu, kde sa stávajú zdrojom energie (miesto glukózy). Energiu si z nej môžu vziať akékoľvek bunky, a teda môžu byť palivom tak pre mozog, ako aj pre svaly, obličky, či iné orgány.

Ako sa dostať do ketózy?

Pokiaľ sa rozhodnete, že je ketóza stav, ktorý určite chcete vyskúšať, môžete si ho navodiť dvoma osvedčenými spôsobmi. Prvým je hladovka trvajúca približne 2 – 4 dni. Vo väčšine prípadov je to okolo 72 hodín, no nástup ketózy závisí od viacerých faktorov, ktoré sú u každého individuálne (zdravotný stav, vek, či ste muž alebo žena,…). Druhým spôsobom je práve ketogénna diéta, často nazývaná aj ketónová. Pri tejto diéte je príjem tukov ešte vyšší ako pri nízkosacharidovej (60 – 75%), bielkovín je približne rovnako (20 – 35%) a sacharidy sa snažíme udržať na čo najnižších číslach (len 0 – 5%).

Opäť sa teda vráťme k cieľovému príjmu 1500 kcal a vyjde nám takýto výsledok:

  • 97 g – 122 g TUKOV (900 – 1125 kcal) – rovnako ako pri nízkosacharidovej diéte, no tu si keto ľudia zvyknú dopriať aj ďalšie bezsacharidové “dobroty”, akými sú slanina, klobásky, maslo, bravčová masť, tučnejšie druhy mäsa a pod.
  • 73 g – 128 g BIELKOVÍN (300 – 525 kcal) – rovnako ako pri nízkosacharidovej diéte, no bez strukovín a mliečnych výrobkov, ktoré majú vyšší podiel sacharidov
  • 0 g – 18 g SACHARIDOV (0 – 75 kcal) – len z listovej a inej nízkosacharidovej zeleniny

Najčastejšie chyby

Ako som spomínal na začiatku, aj pri tomto type stravovania sa dá robiť zopár chýb, ktorým sa oplatí vyhnúť. Niektoré spravia z funkčnej diéty nefunkčnú. Iné vám zase pomôžu schudnúť, ale z dlhodobého hľadiska sa môžu škaredo odzrkadliť na zdraví:

1. Porušovanie diéty

Ketóza je stav, do ktorého sa dostáva ťažko, no vypadáva sa z neho veľmi ľahko. Akonáhle totiž zvýšite hladinu krvného cukru nad požadovanú úroveň, ketóza je neefektívna. U niekoho je to 15 gramov, u niekoho 50 gramov. Je to veľmi individuálne, no stále sa rozprávame o extrémne nízkych množstvách cukru. To z nej robí jednu z najobmedzujúcejších diét. Vylučuje nielen väčšinu druhov ovocia, obilniny, zemiaky a strukoviny, ale aj množstvo mliečnych výrobkov a iných kvalitných zdrojov bielkovín. Potom sa musíte spoliehať na naozaj nízkosacharidové recepty, ktoré začnú po čase nudiť.

2. Prepchávanie sa nie úplne najlepšími tukmi

Tým sa totiž keto diéta zvykne predávať. Slaninka na bravčovej masti s vajíčkami na raňajky, tučný steak na obed a rebierka na večeru. Jesť takéto dobroty a stále chudnúť, to znie celkom fajn, nie? Áno, pokiaľ nebude váš kalorický príjem príliš vysoký a sacharidy budú na nule, ani takáto nadmerná konzumácia nasýtených mastných kyselín (MK) nemusí redukciu hmotnosti ovplyvniť a diéta bude fungovať. Popri chudnutí by sa ale tiež zišlo rozmýšľať nad zdravím vášho srdcovo-cievneho systému. Rozumný príjem živočíšnych tukov je pre ľudské telo neškodný, no veľké množstvá mu už môžu ublížiť. Stačí totiž nahradiť 10% energie prijatej z nasýtených MK energiou z polynenasýtených MK a riziko kardiovaskulárnych ochorení klesne až o 27%. A to je nie je málo. Ďalšou, ešte menej kvalitnou formou tukov, sú tzv trans-mastné kyseliny. Tie sú rastlinného pôvodu a v ich prirodzenej forme sú neškodné. Výrobcovia sa ich však rozhodli stužiť (hydrogenáciou) alebo inou úpravou a tak v nich došlo k zmene chemických väzieb. To z nich spravilo tú najhoršiu formu tukov, ktoré naše telo nevie spracovať. Redukciu hmotnosti však v ketogénnej diéte tiež nenarušia.

Keto diéta chyby

3. Krabičkové keto diéty

Späť na úvod článku a obľúbené krabičky, prášky a iné instantné výrobky, ktorými si môžete vyskladať stravu na celý deň. Prečo ich toľko spomínam? Dôvod je ten, že ide často o predražené produkty s vyšším obsahom bielkovín (z často pochybných zdrojov). Ak sú odporúčané ako doplnok pestrej stravy, budiš. Nijako vám to neuškodí a utrpí len vaša peňaženka. Ak sa vám však niekto pokúsi nahovoriť diétu, kde počas dňa konzumujete len tieto polotovary a nápoje, už ide o vaše zdravie. Tieto diéty sú nastavené tak, že extrémne znížia váš energetický príjem a na prvý pohľad fungujú. Veď aby sa odporúčali ďalej a predávali 🙂 Človek však nevidí, že sa pri takomto stravovaní nutrične podvyživuje (nemá dostatok vitamínov, minerálov, vlákniny a vlastne ani makroživín). No a to sa prejaví na zdraví v stredno/dlhodobom hľadisku. Spojí si to ale niekto s krabičkovou diétou? Asi nie a teda tým jej renomé neutrpí.



Maroš Krivosudský

HEALTH SERVICES

MOJE ČLÁNKY

FIT POBYTY