← Späť

Prečo je správne dýchanie pri cvičení také dôležité

Katka Džerina Gerhátovánov 8, 2018

O benefitoch športovej aktivity, špeciálne v dnešnej dobe plnej pracovného stresu, nemusí byť ani reči. Vypnutie zo stereotypu, naštartovanie kardiovaskulárneho systému, regulácia hmotnosti prostredníctvom zapojenia veľkého počtu svalov a v neposlednom rade zábava. To je iba zopár pozitív, ktoré pohyb prináša. Neodmysliteľnou súčasťou kvalitného cvičenia je aj správne dýchanie pri cvičení. Mnohokrát podceňovaný detail, ktorý môže diametrálne zmeniť vaše tréningy. Už ste niekedy počas dňa rozmýšľali nad tým, ako vlastne dýchate? Čo sa vtedy v tele deje? A či je rozdiel medzi dýchaním v pokoji doma a dýchaním pri behu, bicyklovaní či silovom tréningu? Prečo vás niekedy pichá v boku?


InBody diagnostika v Bratislave

Merajte si svoj diétny progres! Počas diagnostiky zistíte svoje % tuku a svalov v tele, hodnotu viscerálneho tuku, zadržiavanie vody a iné parametre. Vaša premena začína už dnes!

Dýchanie je základ

Dýchanie predstavuje základnú funkciu organizmu, pri ktorej dochádza k výmene plynov medzi vonkajším prostredím a bunkami v ľudskom tele. Ide o prenos kyslíka z okolitého vzduchu do tela (nádych) a naopak odvádzanie oxidu uhličitého z buniek do prostredia okolo (výdych). Dýchanie pri cvičení či dýchanie v pokojnom režime je prirodzený a rytmický proces, ktorý sa zrýchľuje alebo spomaľuje na základe množstva kyslíka, ktoré telo potrebuje v aktuálnom čase prijať. Ak ste teda zadýchaní, znamená to jediné. Vaše namáhané telo potrebuje prijať viac kyslíka.


Jednoduché dýchanie je poriadna veda

Proces dýchania sa rozdeľuje na fázu nádychu (inspírium) a fázu výdychu (exspírium). Podľa miesta, kde sa deje výmena plynov, ho taktiež vieme rozdeliť na vonkajšie a vnútorné dýchanie. Vonkajším nadýchnutím sa prijíma krv kyslík z okolitého prostredia, vydýchnutím odovzdáva do prostredia oxid uhličitý.

Vnútorné dýchanie predstavuje procesy v rámci organizmu, a teda transport kyslíka z krvi do jednotlivých tkanív a orgánov, následne odvádzanie oxidu uhličitého z týchto miest. Prenos kyslíka krvou umožňuje farbivo červených krviniek – hemoglobín. Jeho množstvo v krvi určuje, koľko kyslíka je človek schopní preniesť k jednotlivým orgánom. Nápor na kyslík sa cvičením zvyšuje.

Aeróbny tréning robí zázraky

Ľudské telo je však dokonalo vytvorený nástroj a je dokázané, že správnym dlhodobým aeróbnym tréningom (už niekoľko mesačným) dochádza k zlepšeniu ekonomiky práce srdca, ku zvýšeniu množstva krvi v tele a taktiež ku zvýšeniu koncentrácie samotného hemoglobínu. Dá sa povedať, že trénované srdce zvláda telom „prepumpovať“ viac krvi. Tým pádom viac kyslíka, a to nám dovoľuje postupom času trénovať viac, efektívnejšie a tiež lepšie regenerovať. To v konečnom dôsledku prináša želaný efekt zvýšenia výkonnosti, chudnutia a zdravšieho organizmu.


Ako správne dýchať

Pre správne dýchanie pri cvičení je nevyhnutná práca hlavného dýchacieho svalu – bránice. Je to plochý sval. Tvar má vyklenutý, podobný dáždniku a nachádza sa na rozhraní hrudnej a brušnej dutiny, na vnútornej strane hrudníka (zhruba v oblasti 7.- 12. rebra). Pri nádychu sa rozširuje do strán a smerom nadol (pričom pomáha vytvoriť vnútrobrušný tlak) a pri výdychu sa vracia do svojej základnej polohy. Samozrejme spolupracuje aj s ostatnými pomocnými dýchacími svalmi, taktiež svalmi, ktoré sú súčasťou hlbokého stabilizačného systému (napr. svaly panvového dna).

S dýchaním to však nie je tak jednoduché, ako sa môže na prvý pohľad zdať. Je to  práca celého tela a vyžaduje si spoluprácu viacerých segmentov, pričom potrebné je správne držanie tela. Správne dýchanie pri cvičení si vyžaduje najmä neutrálne nastavenie hrudníka a panvy, čím si taktiež chránite chrbticu, lebo ju držíme v jej prirodzenom zakrivení.

Bez správnej pozície a nastavenia tela pri cvičení sa jednoducho ideálne dýchanie nedá dosiahnuť. Je jedno, či cvičíte pilates, silový tréning, beháte či plávate. Zlý zaužívaný stereotyp dýchania pri cvičení sa sám od seba nezmení. Správne dýchanie vie veľmi pomôcť s technikou cvičenia, efektivitou pohybu a taktiež predísť neželaným zraneniam, aj keď sa to na prvý pohľad nemusí zdať tak dôležité.


Prečo ľudí pichá v boku

Pichanie v boku pri behu sa často objavuje najmä u bežcov začiatočníkov. Nevyhýba sa však ani tým, ktorí tomuto športu holdujú dlhšie. Tento problém úzko súvisí práve so stereotypom dýchania, ktorý sa v sťažených tréningových podmienkach prehlbuje. To znamená, že ak neviete správne dýchať a nevyužívate prácu bránice v bežnom živote, pri behaní vám to pôjde o to ťažšie. Pichanie býva pripisované neschopnosti bránice vykonávať pohyb v dostatočnom rozsahu a dostatočne rýchlo v porovnaní s nárokmi, ktoré sú na ňu vyvíjané. V skratke – telo nie je pripravené na dané tempo, ktoré od neho vyžadujete. Je potrebné naučiť sa, ako správne dýchať pri cvičení.

Ako prevencia môže slúžiť zaradenie dýchacích cvičení pred behom, na uvedomenie si a aktiváciu práce bránice. Priamo pri vyskytnutí sa tohto problému je vhodné beh spomaliť, prípadne úplne prerušiť. Následne sa správne predýchať, kým pichanie neustúpi.

Je treba myslieť na základnú zásadu pred tréningom – nejesť tesne predtým, ako idete behať, keďže aj poloha a naplnenosť vnútorných orgánov vie pichaniu v boku napomôcť.



Dýchanie pri jednotlivých typoch cvičenia

Správne dýchanie pri cvičení by vždy malo vychádzať zo základných zásad, ktoré sme si spomenuli vyššie. Správne nastavenie tela pri vykonávaní športovej činnosti a využitie práce bránice by malo byť dodržané pri akejkoľvek činnosti. Tým pádom je jedno, či beháte, plávate, jazdíte na bicykli, šplháte či práve robíte sériu ťažkých drepov.

Správne dýchanie pri cvičení využijete aj ako tréningový nástroj:

  • zadržiavanie dychu pri silovom tréningu pre dosiahnutie stability tela a dostatočného napätia svalových vlákien
  • zosúladenie dychu s tempom behu
  • dýchanie na určitý počet záberov pri plávaní

Človek dýcha inak pri „základnom“ silovom tréningu (v excentrickej – naťahovacej fáze nádych, v koncentrickej – skracovacej výdych), inak využíva dych pri rôznych metódach strečingu, rehabilitácií a podobne. Napríklad aj taká ashtanga joga má mierne iné požiadavky na dych pri vykonávaní jednotlivých asán. Len ozajstný odborník v tejto sfére vie človeka inštruovať, ako majú jednotlivé pozície vyzerať, na aký typ dychu sa má človek sústrediť a čo má vlastne z celej jogy získať.


Aj prostredníctvom využitia správneho dýchania pri cvičení viete telu zabezpečiť taký komfort, aby slúžilo v bežnom živote a samozrejme v tréningovom procese čo najdlhšie. Na to, aby tréning prinášal radosť a požadované výsledky predsa potrebujete zdravé a silné telo. Preto je vhodné porozmýšľať nad tým, ako organizmus funguje v jeho základoch a až na nich následne stavať. Správne dýchanie pri cvičení je určite jedným z nich.


SÁModSEBA Fit Pobyt

2. ročník programovo najnabitejšieho fitpobytu zameraného na jogu, beh, fitness, bojové športy a tiež zdravú stravu. Tak ako minulý rok celý zisk z pobytu poputuje nadácii Provida a teda detičkám bez rodín, o ktoré sa táto nadácia stará v programe Tvoj Buddy.

Katka Džerina Gerhátová

MOJE ČLÁNKY

FIT POBYTY

SÁModSEBA Fit Pobyt
s výťažkom pre deti bez rodín
RZ Tesáre Nové Mlyny

Už od 119 Eur

2. ročník programovo najnabitejšieho fitpobytu zameraného na jogu, beh, fitness, bojové športy a tiež zdravú stravu. Tak ako minulý rok celý zisk z pobytu poputuje nadácii Provida a teda detičkám bez rodín, o ktoré sa táto nadácia stará v programe Tvoj Buddy.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

Joga Pobyt s Jarom Pávekom
cesta k vlastnej praxi
Tri Studničky****

Už od 389 Eur

Úplne prvý slovenský joga pobyt s Jarom Pávekom je tu a my sa nevieme dočkať! Toto 4-dňové spojenie jogovej praxe, jogových prednášok a diskusií o všetkom, čo sa jogy aspoň trochu týka, je vhodné tak pre úplných začiatočníkov, ako aj pre pokročilých cvičencov.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

Joga Pobyt – Body&Mind Reštart
pre všetkých fanúšikov jogy
Hotel Tri Studničky****

Už od 359 Eur

Toto víkendové spojenie jogy, aktívneho oddychu, skvelého jedla a ubytovania uprostred nádhernej prírody Demänovskej doliny bude pre váš reštart tým pravým orechovým. Nemáte s jogou alebo iným cvičením skúsenosti? To vôbec nevadí.

ZOBRAZIŤ DETAIL >