← Späť

Predzápasové váženie – Diéta s jasnými (no krátkodobými) výsledkami

Miro Tavelfeb 22, 2016

InBody diagnostika v Bratislave

Merajte si svoj diétny progres! Počas diagnostiky zistíte svoje % tuku a svalov v tele, hodnotu viscerálneho tuku, zadržiavanie vody a iné parametre. Vaša premena začína už dnes!

Teda nejde síce o váženie pred zápasom, no stále to je jedna konkrétna udalosť v blízkej budúcnosti, kvôli ktorej sa potrebujete dať do čo najlepšej formy. Ples, stužková, promócie alebo len oslava narodenín, proste v tento deň musíte vyzerať najlepšie ako sa dá. Nezáleží koľko kilogramov budete mať predtým a tiež je vám jedno, či potom opäť niečo nepriberiete. Jediné na čom záleží, je váha a vaša forma v tento jeden deň. Aký je recept fightera a ako to teda vyzerá v tréningu a jedálničku mesiac pred takýmto kritickým momentom? Spolu s kolegom z klietky, MMA zápasníkom Michalom “Money” Mokrým, sme pre vás pripravili posledný mesiac diéty, ktorá má síce krátkodobé výsledky, no je zaručene účinná, nám obom sa už viac krát osvedčila a pomohla v krátkom čase zhodiť všetko, čo zhodiť bolo treba. Netreba ju brať až príliš vážne, lebo najmä jej posledné dni a hodiny sú až príliš vyčerpávajúce pre organizmus fightera, no niečo málo si z nej určite zobrať môžete.


4 týždne pred dňom D

Váha: 85 kg

Keď chcete začať zhadzovať kilogramy, určite je potrebné znížiť energetický príjem a to nie z bielkovín a ani z tukov, ale z prijatých sacharidov. Nízkosacharidová diéta pri mojej váhe predstavuje 50 gramov sacharidov prvé 2 týždne. To znamená, že ak máte 100kg, kľudne to zvýšte na 60 gramov a naopak, keď máte 60 kg, určite to treba obmedziť ešte viac, na cca 40 gramov denne. Tieto sacharidy je potrebné prijímať výlučne zo zeleniny a ovocia s čo najnižším glykemických indexom a vysokým podielom vlákniny (žiadne hrozno, figy, hrušky a podobné sladké druhy, najmä listovú zeleninu, špargľu, uhorku a pod.), prípadne z quinoi a strukovín ako je cícer, šošovica alebo fazuľa. Ryžu, zemiaky a cestoviny si tento mesiac jednoducho odopriem. A čo jesť, keď nie sacharidy? Tučné ryby, netučné mäso, vajcia, z mliečnych výrobkov najmä tvaroh a cottage cheese a dopĺňať to kvalitnými tukmi vo forme olejov, orechov a semien….a množstvo vody, aby nám šliapal metabolizmus! 

Pri tréningu v posilke už také veľké váhy nedvíham, zameriavam sa skôr na rýchlostno-silové komplexné cviky, najmä vzpieranie. Tréning v ringu pokračuje tak, ako sa na vrchol sezóny patrí, čiže žiadne ulievanie. V tomto tempe si nemôžem dovoliť mať menej energie a nejakú zbytočnú svalovicu, takže bežnú stravu dopĺňam o BCAA a proteínový nápoj s nízkym obsahom cukru. Tie mi pomáhajú regenerovať svaly, lebo čím viac udržím aktívnej hmoty (svalov), tým lepšie pôjde dole hmota pasívna (tuk). Aby mi to pálilo ešte trochu lepšie, pomôžem si aj spaľovačom tukov pracujúcom na báze termogenézy, teda zvyšujúcim svalovú teplotu.


2 týždne pred dňom D

Váha: 81 – 82 kg

Neprekvapí vás asi, že čím bližšie sme k cieľu, tým tvrdšie to bude. Po dvoch týždňoch diéty znižujem podiel sacharidov v mojom dennom jedálničku na polovicu, teda na rovných 25 gramov, čo znamená takmer nič. Uvedomte si, že aj v tej najnesladšej listovej zelenine alebo v uhorke, v cottage cheese, v tvarohu a dokonca aj vo vajíčkach je nejaký podiel sacharidov, takže prijímať niečo navyše v ďalších “sacharidových” jedlách je už takto krátko pred dňom D neprijateľné. Vitamíny a minerály z ovocia nahrádzam v týchto extrémnych prípadoch tabletami, lebo najmä nedostatok vitamínu C, horčíku a draslíku by sa mi mohol v konečnom dôsledku vypomstiť oslabenou imunitou a následnou chorobou. Doplnky výživy ostávajú také isté ako doteraz, teda BCAA a proteínový nápoj s nízkym podielom cukru. 


1 týždeň pred dňom D

Váha: 79 – 80 kg

Prichádza tá najťažšia časť, lebo tréningové tempo a výkonnosť potrebujeme udržať na čo najvyššej úrovni a zároveň idem znížiť podiel sacharidov na úplné minimum. Zo stravy vylučujem už aj mliečne výrobky (cottage, tvaroh) a do hlavy tlačím iba mäso, vajcia a ryby, kombinované s nesladkou zeleninou. To ale nie je tá najhoršia časť. Miesto v jedálničku stráca už aj soľ a iné potraviny obsahujúce vyšší podiel sodíka, ktorý má významný vplyv na zadržiavanie vody v tele. Často je to totiž voda, ktorá spraví kilogramy navyše a ktorou sú “obalené” vaše svaly, takže vyzerajú “tučne a zaliato”. V priebehu týždňa zmenšujem už aj porcie bielkovín a zdravých tukov a pijem množstvo čistej pramenitej vody (pozor na minerálky, ktoré sú často plné sodíka). Proteínový nápoj môžem piť, dopĺňam aj BCAA a vitamíny. Na extra posilku už nie je priestor, zameriavam sa na špeciálne fighterské veci, teda lapy, nácviky, ľahké sparringy, ktoré robím vo viacerých vrstvách oblečenia, aby som sa viac potil a veľkú úlohu zohráva aj psychická príprava (ideomotorika, videoanalýzy), tá ma ale význam len pre môj zápas a nie pre vašu diétu, takže jej špeciálnu pozornosť teraz venovať nebudem.


24 hodín pred dňom D

Váha: 76 – 78 kg

Posledné hodiny pred vážením už nenapodobňujte. Úlohou fightera v tento deň je presunúť sa na váhu, pričom žiadnu energiu navyše nepotrebuje. Vy diétujete kvôli nejakej akcii, kde chcete pôsobiť a vyzerať zdravo a sviežo, takže experimentovanie s hľadovaním a dehydrovaním organizmu neprichádza do úvahy. U nás to vyzerá tak, že sa diéta niekedy podarí a kilogramy navyše už zhadzovať nemusíme, niekedy sme však stále nad a vtedy prichádza posledná zaberačka. V deň váženia je to zlatý klinec nášho chudnutia v podobe horúceho kúpeľa, sauny alebo klasického potenia v sauna-obleku popri skákaní na švihadle alebo inej činnosti. Žiadne jedlo, žiadna voda, potrebujem dať dole koľko sa dá. Energiu síce nemám, no som odvážený a môžem nastúpiť! Od tohto momentu, kedy zídem z váhy nikoho nezaujíma koľko priberiem, takže mám ďalších 24 hodín na to, aby som sa dostal do kľudu, najedol sa niečoho ľahkého, opäť rehydratoval organizmus a mohol rozje.. rozbiť súpera v ringu.


Ešte raz pripomíname, aby ste vy do takýchto extrémov určite nechodili a nech vám ani nenapadne skúšať triky s dehydrovaním a odvodňovaním organizmu pred akoukoľvek udalosťou (či už kulturistickým alebo fighterským spôsobom zahŕňajúcim nejedenie a nepitie). Určite vám nestojí zopár dekagramov za vaše zdravie a pokiaľ budete dostatočne makať, znížite príjem sacharidov a soli z vášho jedálničku, žiadané výsledky uvidíte na 100%. Síce len dovtedy, kým opäť nezvýšite príjem týchto dvoch zložiek do normálu a svaly sa vám opäť “nezalejú” vodou, no to je až po dni D, a to môžete pokračovať v pomalom a zdravom zhadzovaní.


Miro Tavel

CVIČISKO

MOJE ČLÁNKY

FIT POBYTY