Cukor v potravinách môže mať aj tieto názvy: Poznáte ich všetky?

Petra Kopeckádec 5, 2017

Určite ste sa už stretli s tým, že si čítate zloženie výrobku a nerozumiete aj polovici slov. Verte mi, nie ste sami. Veľa krát sú tieto nezrozumiteľné slová práve aj názvy sladidiel, nakoľko sa výrobcovia snažia slovu cukor vyhnúť ako sa len dá. Jednoducho, “cukor nie je populárny a tak použijeme niečo iné”. Tušili ste ale, že napríklad dextrány či izomaltooligosacharidy sú názvy pre inú formu cukru? Alebo že glukózovo-fruktózový sirup – jedno z najhorších a zároveň najčastejšie používaných sladidiel vie vo väčších množstvách podporiť narastanie vnútorného tuku a tiež poškodzuje pečeň? A to aj napriek tomu, že to je sirup a nie CUKOR. Poďme ale k sacharidom postupne.


Rozdelenie sacharidov

Toto je tá “nudná” povinná literatúra, ktorú je pre pochopenie sacharidov fajn vedieť. Keď chcete ale len rýchly návod na to, ktorým sladidlám sa v potravinách čo najviac vyhnúť, skočte na koniec článku. Späť k teórii. Sacharidy delíme z viacerých hľadísk, jedným z nich je počet sacharidových jednotiek a preto ich vieme rozdeliť na:

Monosacharidy

  • Glukóza – okamžitý zdroj energie, pričom ako jediný sacharid sa nachádza aj v našej krvi. Vieme si ju ukladať do zásob vo forme glykogénu (v pečeni a vo svaloch). Chutí sladko, má vysoký glykemický index – 100. Nachádza sa najmä v mede a ovocí.
  • Galaktóza – súčasť mliečneho cukru (laktózy). V potravinárstve sa nezvykne významne používať.
  • Fruktóza – sacharid, ktorého množstvo v potravinách sa v posledných desiatkach rokov niekoľkonásobne zvýšilo (najmä vďaka glukózovo-fruktózovému sirupu, sirupu z agáve, datlí a podobným „zdravým sladidlám“). Populárna sa stala najmä kvôli tomu, že má nízky glykemický index. Dnes však vieme, že glykemický index je nedostatočné merítko pre vhodnosť potraviny (fruktóza sa nemetabolizuje v krvi ako glukóza, ale priamo v pečeni, ktorú môže nadmerne zaťažovať). Ak by sme získavali fruktózu len zo zeleniny a mála ovocia, teda z jej prirodzených zdrojov, ako to robievali ľudia pred 100 rokmi, za deň by sme skonzumovali približne 15 gramov. Dnes je priemer 73 gramov na deň, čo je približne o 500% viac. Fruktóza síce neprovokuje inzulín, ale zato potláča ghrelín (hormón hladu) a nestimuluje leptín (hormón sýtosti), čo spôsobuje, že skonzumujeme viac jedla, pretože necítime pocit nasýtenia.

Disacharidy

  • Maltóza (sladový cukor) – vzniká zo škrobu pôsobením enzýmov v klíčiacich semenách. Získava sa napríklad z jačmeňa alebo zemiakov.
  • Laktóza – mliečny, častokrát problémový cukor, nakoľko viacerí ľudia majú deficit enzýmu laktázy, ktorý laktózu štiepi.
  • Sacharóza – biely cukor, jeden z najviac rozšírených sacharidov v potravinách a nachádza sa aj tam kde by sme ho nečakali (v slanine, šunke, horčici…). Prirodzene sa nachádza napr. v rastlinách, najmä v ich koreňoch, ovocí a nektároch. Priemyselne sa extrahuje najčastejšie z cukrovej trstiny alebo cukrovej repy. Surový produkt sa ďalej čistí, čím sa získa v kryštalickej forme známej ako stolový cukor.

Oligosacharidy

Tieto sacharidy majú 3-10 sacharidových jednotiek. Prirodzene sa nachádzajú v niektorých rastlinách ako je napríklad čakanka, cibuľoviny, strukoviny. Výhoda oligosacharidov je, že väčšinu nevieme stráviť a prechádzajú do hrubého čreva, kde majú funkciu prebiotík (výživa pre probiotiká). Komplikované trávenie oligosacharidov ale často spôsobuje nafukovanie. Strukoviny, ktoré obsahujú menej oligosacharidov sú: šošovica, mungo, najviac oligosacharidov obsahuje čierna fazuľa.

Polysacharidy

Polysacharidy delíme na stráviteľné (škroby a glykogén) a nestráviteľné (vláknina – celulóza, hemicelulóza, inulín, pektíny, betaglukány).

  • Škroby – nachádzajú sa v zemiakoch, ryži, kukurici, cestovinách, pečive…a postupným trávením sa v organizme delia na jednoduché sacharidy – na glukózu.
  • Nerozpustná vláknina – nájdeme ju v šupkách zemiakov, jabĺk, hrušiek, hrozna, pliev a otrúb. Tvorí ju lignín, hemicelulóza a celulóza. Vytvára pocit sýtosti, urýchľuje prechod potravy črevom, viaže na seba vodu, a tak zväčšuje objem stolice.
  • Rozpustná vláknina – zdrojom je ovocie, nájdeme ju v citrusových plodoch, v banánoch, jablkách či v ríbezliach. V podobe gumy sa vyskytuje v bôbe a vo fazuli, ako aj v dvoch u nás pestovaných obilninách – v ovse a v jačmeni, nie však v raži a v pšenici. Ďalšou formou sú slizy, ktoré sa nachádzajú v semenách ľanu, v indickom psylliu, v morských riasach, chaluhách a v hubách. Všetky formy vo vode rozpustnej vlákniny vynikajú schopnosťou efektívne znižovať hladinu cholesterolu a spomaľovať vstrebávanie ostatných sacharidov.


Nepriznaný cukor v potravinách

Teória o sacharidoch je za nami (prečítaná alebo neprečítaná :), tak sa môžeme vrátiť späť sladeniu potravín. To sa robí mono a disacharidmi, keďže oligo a poly takú sladkú chuť nemajú. Ako som písala skôr, konzumácia prvých dvoch druhov za posledné roky stúpla o desiatky až stovky % a je jedným z hlavných dôvodov populačných chorôb, ako sú obezita a cukrovka. To je vlastne aj dôvod, prečo dodatočné sladenie svojim klientom vôbec neodporúčam. Čo je najhoršie, že sa všetky tieto sladidlá vo veľkom využívajú v potravinách, ktoré sa bežne prezentujú ako zdravé. Raňajkové cereálie, fit tyčinky, keksíky na dobré ráno, proteínové tyčinky,… Nebudeme si ale klamať, sladké máme radi skoro všetci a preto tento delenie “zlých a menej zlých” sladidiel, ktoré vo všetkých tých müsli, tyčinkách a iných výrobkoch nájdete. To keby vás prepadla chuť na niečo sladké a MUSELI ste si vybrať.

Zlé sladidlá

  • Glukózovo-fruktózový sirup5
  • Cukor (sacharóza)
  • Iné fruktózové sirupy (agáve, datlový, figový, jablčný,…) využívané najmä v “zdravých” výrobkoch
  • Izooligomaltosacharidy (nazývané aj ako vláknina, správajúce sa ako cukor)

Menej zlé sladidlá

  • Kokosový cukor (najvhodnejšia forma pred trstinovým, hnedým,…)
  • Med (31% glukóza, 38% fruktóza, no má antioxidačné účinky a podporuje rast probiotických baktérii)
  • Stévia
  • Erythritol a xylitol (brezový cukor), čo sú prírodné sladidlá, ktoré ale s cukrom, okrem chuti, nič spoločné nemajú

O umelých sladidlách, ako je acesulfám, aspartám alebo momentálne najpopulárnejšia sukralóza, sa vedie veľa diskusii a teda je vhodné im venovať samostatný článok. Preto som ich do tohto delenia ani nezaraďovala. Z tohto zoznamu si ale zapíšte prvé 4 a tie sa snažte nekonzumovať vôbec. Potom si zapíšte druhú polovicu a tú sa snažte jesť v obmedzenej miere. To odporúčam svojim klientom a teda to odporúčam aj vám. Dobrú a sladkú chuť!

Petra Kopecká

Výživa, Recepty

MOJE ČLÁNKY

FITNESSBOX

MorningBox

Balíček vhodný na raňajky.

SnackBox

Balíček vhodný na desiatu a olovrant

LunchBox

Balíček vhodný na obed

FIT POBYTY

Joga Pobyt – Body&Mind Reštart
pre všetkých fanúšikov jogy
Tri Studničky****

Už od 129 Eur /osoba

Toto víkendové spojenie jogy, aktívneho oddychu, skvelého jedla a ubytovania uprostred nádhernej prírody Demänovskej doliny bude pre váš reštart tým pravým orechovým. Nemáte s jogou alebo iným cvičením skúsenosti? To vôbec nevadí.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

Fight Camp – Zamerané na Box
pre začiatočníkov / mierne pokročilých
Hotel Altis****

Už od 119 Eur /osoba

Skvelá príležitosť ako sa naučiť základy bojových športov a zatrénovať si s tými najlepšími v krásnom prostredí Oravskej priehrady. Nácviky techník, kondícia, výživárske tipy, večerné ľadové korčulovanie a množstvo ďalších aktivít.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

Fight Camp – Box & Muay Thai
pre mierne pokročilých a pokročilých
Snowland Valča - Penzión Perún**

Už od 119 Eur /osoba

Po campoch pre začínajúcich a mierne pokročilých bojovníkov sa tentokrát rozhodli naši dvaja tréneri zamerať na fighterov, ktorí už nejaké tie tréningové skúsenosti majú.

ZOBRAZIŤ DETAIL >