← Späť

Tréning – Brucho – Domáca edícia

Maroš Krivosudskýokt 4, 2015

Brušné svalstvo je jeden komplexný systém, ktorého úlohou je, jednoducho povedané, držať naše telo pokope. Je to pružina, ktorá tlmí nárazy a stabilizuje pohyby takmer pri každej aktivite. Či už je to priamy, šikmý alebo priečny brušný sval, aktivujete ich vždy, keď chodíte, beháte alebo skáčete a tiež keď robíte predklony, záklony, úklony a iné klony. Teda aktivovať by ste ich mali, no pravdepodobne to nerobíte, lebo vaše brušné svalstvo neviete používať v plnej miere a pri takýchto bežných aktivitách sa to bez predošlého tréningu naučíte len veľmi ťažko. Keďže je úlohou brucha hlavne stabilizácia, stabilizačné cvičenia by aj mali tvoriť 80% vášho tréningu. Zvyšných 20% venujte tréningu brucha v pohybe, teda skracovačkám a naťahovačkám, pri ktorých však dbajte na techniku ešte viac ako pri iných svalových partiách.


InBody diagnostika v Bratislave

Merajte si svoj diétny progres! Počas diagnostiky zistíte svoje % tuku a svalov v tele, hodnotu viscerálneho tuku, zadržiavanie vody a iné parametre. Vaša premena začína už dnes!

Celý tréning

– 4 série; oddych medzi cvikmi 0:00; oddych medzi sériami 1:00

  • 15x Skracovačky
  • 10x Zdvih nôh
  • 20x Príťahy kolien
  • 20x Šikmé skracovačky

Vieš čo cvičíš

Pri skracovačkách je hlavnou zapájanou partiou priamy sval brucha, konkrétne jeho vrchná časť. Pri tomto cvičení dbajte nato, aby sa drieková časť chrbta (kríže) neodliepala od zeme a teda medzi kostrčou a lopatkami nevznikal mostík. Rebrá tlačíte po celý čas dole k zemi, v spodnej polohe sa snažíte brucho natiahnúť, ale neuvoľniť, nadýchnete sa, zdvihnete ramená a lopatky od zeme a počas celej doby pohybu vydychujete. Rukami do hlavy netlačíte, aby ste nevyvíjali zbytočný tlak na krčnú chrbticu.

Zdvih nôh je náročnejší cvik a z toho dôvodu ho vykonávajte ešte pomalšie a v menšom počte opakovaní, prípadne si ho aj pri tej najmenšej bolesti chrbta zľahčite príťahmi kolien v ľahu a teda ohybom v kolenách. Pohyb začínajte vo vrchnej polohe s rukami pod zadkom, kedy aktivujete (a teda napnete) brušné svalstvo a teda znížite záťaž na svaly chrbtové, bedrové a bedrovostehenné. Pomalým spúšťaním nôh k zemi priamy brušný sval naťahujete, nadychujete sa a končíte v polohe, kedy vám začne odlepovať driekovú časť od zeme (čomu sa snažíte zabrániť). S výdychom následne nohy zdvíhate späť do základnej polohy.

Striedavými príťahmi kolien vo vzpore ležmo opäť posilňujete priamy brušný sval, no sústredíte sa aj na vonkajší a vnútorný šikmý brušný sval, teda nie 6-pack, ale tie svaly brucha po stranách vášho trupu. Panva je pri tomto cviku v neutrálnej polohe (zadok nie je vypučený a ani extrémne podsadený), s príťahom kolena vydychujete a pri vzpriamovaní sa nadychujete. Kolená priťahujete aj k priľahlým aj k protiľahlým lakťom striedavo a s každým opakovaním prenášate váhu tela na ruky.

Posledným cvikom v sérii sú striedavé šikmé skracovačky, ktoré sa opäť viac zameriavajú na šikmé brušné svalstvo. Technika je tu podobná ako pri priamych skravovačkách, s tým rozdielom, že rozstup nôh je trochu širší, ruky nie sú za hlavou, ale pri tele s dlaňami smerujúcimi k stropu (aby sa zabránilo rotácii v ramenách a zaguľateniu chrbta). Dýchanie je rovnaké ako pri ostatných cvikoch, teda pri naťahovaní svalu sa nadychujete (spodná poloha) a so skracovaním vydychujete (vrchná poloha).

Priečny brušný sval sa snažte aktivovať pri každom cvičení, keďže je zapájaný pri stláčaní brucha a teda správnom dýchaní. Nadychujte sa preto čo najhlbšie do brušnej dutiny cez bránicu a snažte sa s každým nádychom nevyťahovať hrudník, ale udržať hod pri zemi.


Maroš Krivosudský

HEALTH SERVICES

MOJE ČLÁNKY

FIT POBYTY