← Späť

Tréning – Rýchle brucho

Marek Blahušiakmáj 19, 2016

Inšpirácii na cvičenie brucha nikdy nebude dosť a tak sme po minulom videu poprosili aj fitness trénera Mareka Blahušiaka, nech nám dá dokopy jeho typickú sériu brušákov, ktorými ukončuje tréning. Sú to len 3 cviky, no komplexné, vo vysokej intenzite a s dôrazom na precítenie brušného svalstva. Táto trojkombinácia je výborným doplnkom k tréningu chrbtového svalstva alebo nôh, ale zaradiť ju môžete v podstate k akémukoľvek cvičeniu, prípadne ju odmakať samotnú v kombinácii s dlhým alebo intervalovým behom. Čím menej skúseností máte s danými cvikmi, tým pomalšie ich vykonávajte. Nezabudnite, najdôležitejšie je cítiť partiu, na ktorú je tréning zameraný a nie všetko ostatné.


InBody diagnostika v Bratislave

Merajte si svoj diétny progres! Počas diagnostiky zistíte svoje % tuku a svalov v tele, hodnotu viscerálneho tuku, zadržiavanie vody a iné parametre. Vaša premena začína už dnes!

Kruhový tréning (4 série)

  1. Skracovačky s nohami v pravom uhle – 16 x
  2. Bicykel – 30 x
  3. Diagonálne rotácie v ľahu – 24 x
  • Oddych medzi cvikmi – 0:00
  • Oddych medzi sériami – 0:30

Viem Čo Cvičím

SKRACOVAČKY S NOHAMI V PRAVOM UHLE

Technika: Celá plocha chrbta je v spodnej polohe na zemi, nohy sú v zdvihnuté zo zeme, v bedrovom kĺbe aj v kolene je pravý uhol. Dlane sú priložené pri hlave s lakťami od seba. Pri prítahu nahor sa ramená a časť lopatiek odliepa od zeme, panva je počas celej doby pohybu podsadená. Dýchanie: Smerom hore výdych, smerom nadol nádych. Chyby: Drieková časť chrbtice (kríže) sa pri pohybe nadol odliepa od zeme. Rukami sa držíme hlavy, čím pri pohybe vytvárame zbytočný tlak na krčnú chrbticu. Nohy sa pri príťahoch pohybujú, prípadne ohýbajú v kolenách.

BICYKEL – ROTOVANÉ SKRACOVAČKY

Technika: Celá plocha chrbta je v spodnej polohe na zemi, ruky sú ohnuté v lakťoch a priložené pri hlave. Nohy sa v základnej polohe nedotýkajú zeme, jedna je vzpriamená (tesne nad podlahou) a druhá ohnutá v kolene do 90° a pritiahnutá k hrudníku. S rotáciou v ramenách striedame príťah kolien a dbáme na to, aby sa drieková časť chrbtice neodliepala od zeme. Dýchanie: S rotáciou výdych, pri návrate do základnej polohy nádych. Chyby: Drieková časť chrbtice (kríže) sa pri pohybe odliepa od zeme. Ruky nie sú pri hlave, ale aktívne sa držia temena hlavy, čím vzniká tlak na krčnú chrbticu. Príliš veľký ohyb kolena pri príťahu nohy (slabá práca brušného svalstva).

DIAGONÁLNE ROTÁCIE V ĽAHU

Technika: Celá plocha chrbta je v spodnej polohe na zemi, ruky sú upažené a voľne položené na úrovni ramien. Nohy sú spojené, zdvihnuté a vzpriamené v kolenách, teda smerujú ku stropu. Pri príťahu nahor sa jedna ruka spolu s ramenom a lopatkou odliepa od zeme a smeruje k protiľahlej špičke, druhá ostáva voľne položená na zemi. Dýchanie: Smerom nahor výdych, pri návrate do základnej polohy nádych. Chyby: Drieková časť chrbtice (kríže) sa pri pohybe odliepa od zeme. Pohyb vykonávame švihom a nie pomalým ťahom. Nohy sa pri príťahoch pohybujú, prípadne ohýbajú v kolenách.


Marek Blahušiak

SLAVIA AGROFERT

MOJE ČLÁNKY

FIT POBYTY